享受下廚的飲食幸福感（烹飪篇）
在家做菜 下廚樂

文／羅怡如 攝影／何佳華
圖片、資料提供／《食樂：120℃低溫、減醣、低碳、排毒減敏的安心料理，吃對食物，健康、美味又快樂！》／日日幸福

買菜是期待，煮菜是沉澱，吃菜是品味，收拾是回味！

新冠疫情，改變了許多人的生活習慣，民眾在家烹調的時間及次數也變多了，買菜回家之後該如何處理？本專題包含清洗篇、烹飪篇，透過專家的介紹說明，便利民眾做出健康美味料理。

透過美食達人喻碧芳分享當季食材料理撇步，同時建立常備菜新概念，做好食材的前置處理（蔬菜盒）放入冰箱，搭配出便利菜色，事半功倍！

「新冠肺炎（COVID-19）」侵襲全球，一時之間，人心惶惶。美食達人喻碧芳表示，儘管遭遇不少問題，但我們也找到許多美好：愈來愈多人發現可以從自身環保做起，減緩氣候變遷；愈來愈多人體認到自然與有機農法的可貴；愈來愈多人發現均衡飲食的重要性；也愈來愈多人瞭解，唯有維持健康的身體、讓自己擁有健全的免疫力，才能抵抗這世界不斷變異的疫病威脅。

外食族用餐對策大公開

現代人因為工作忙碌的緣故，外食的比例偏高。以中醫的觀點，每個人都要依照自己的體質去吃適合的食物，才是健康之道。食物屬性是中醫的理論，可分為：「寒涼性」，有退火清熱及清涼消炎的作用，許多蔬果是此屬性，適合體質燥熱的人食用；「平和性」，一般吃到的食物以平和性居多；「溫熱性」，有祛寒的作用，像韭菜、蔥、蒜、辣椒等辛香料都是，適合體質寒涼的人食用，但吃多了容易上火。而蔬果類偏寒涼性的食物比較不適合寒性體質的人直接食用，這時候就需要搭配溫熱性的食物一起吃（比如老薑、胡椒、肉桂），或是用低溫風乾的方式轉變食物原本的屬性。

除了食物的選擇，喻碧芳也提供外食族飲食對策的建議：

【對策1】從口味清淡的食物開始食用

外食餐點通常口味比較重，一旦口味變重，人的食欲就會增加，在不知不覺中吃太多。外食時，除選擇菜色處理較清淡的店家外；用餐時，也應該從淡口味的食物吃起，將重口味食物留到最後，以免吃太多。另外，要特別小心過鹹、過甜、過油的醬汁。

【對策2】少吃炒飯（麵）

有的人在外面吃飯時，喜歡點用炒飯、炒麵等麵飯類食物，一方面是方便，一碗搞定，另一個原因，是沒吃飯麵會覺得吃不飽。不過，長期一餐只吃飯麵，不僅營養不均衡，過於油膩，還會讓人攝取過多的澱粉質，使人發胖。其實如果怕吃不飽，可用糙米飯、五穀雜糧飯或蒟蒻、冬粉替代愛吃的麵飯，纖維較多，一樣有飽足感（記得要細嚼慢嚥，延長飽足感）。

【對策3】某一餐換吃涼冷主食

涼冷的主食，含有較不容易消化的抗性澱粉，可延長飽足感，可選擇一天的某一餐，吃涼冷的主食。吃飯時，記得多搭配一些黃豆製品（豆乾、豆腐等），因為攝食澱粉類食物，若再搭配黃豆類食用，可讓澱粉慢一點轉化成醣類。

【對策4】蒸滷比油炸好

對於喜歡吃肉的人來說，炸雞腿、炸豬排（雞排）等裹粉油炸的食物，讓人難以抗拒，這類食物雖然好吃，油脂含量卻最高，最好選用蒸製或是滷製的。如果不得已要吃肉，像是公司同事烤肉、中秋烤肉，可以大量生菜將烤肉包來吃，或是多搭配小黃瓜、青椒、番茄、菇蕈類一起吃。另外，還可調整進食的順序，先吃大量蔬菜包著肉，再豆腐、青菜，就能吃到均衡的營養。

▲酥炸雞翅雖然香酥美味，但是油脂過高，容易攝取過量。

常備蔬果盒

現代人普遍營養不足，有很大的原因是偏食！蔬果吃得不夠多，也是偏食的原因之一。政府提倡的天天蔬果五、七、九，只有少數的人達標，蔬果的植化物（素）含量多，膳食纖維也多，必須多樣化攝取，一般人不只攝取不均衡，普遍「量」不足「質」也不夠！

為了讓大家均衡攝取蔬果，喻碧芳建議，趁著週六、日的假日空檔，利用低溫烹調的汆燙法，準備一些可保存二至三天的「常備蔬果盒」。事先分別將蔬果汆燙，泡水、瀝乾水分、冷卻後，放入保鮮盒分裝，冷藏保存。（如果做的量多，可放冷凍保存）這樣只要回家，就可將保鮮盒內的食材，放入料理中或生菜沙拉裡，作為肚子餓時的充飢食物。汆燙過的葉菜類、菇類、玉米筍，可以和小黃瓜一起放入保鮮盒，水果類集中放一盒，必須注意要將食材的水分瀝乾後再放入保鮮盒，加蓋密封存放冰箱。

不過，老年人或腸胃消化功能差的人，如果膳食纖維過量攝取，也可能會妨礙鋅、鐵的吸收。因此，對健康有益的食物，也要切忌一餐吃太多（過量），應該每天規律的少量添加在主食中，並且細嚼慢嚥，正確食用，這麼做腸胃吸收效果才會好。

▲利用假日自製居家常備蔬菜盒。

▲烹調時常要用到的辛香料等調味用蔬材，也可以放入保鮮盒中方便取用。

▲自製保溫（冰）袋。

TIPS：自製保溫（冰）袋

很多人家中都有保溫（冰）袋，一旦用到破損，千萬不要丟，可將其鋁箔部分裁成正方形或長方形，打算要吃的食材用保鮮盒盛裝加蓋，連同水果、蛋白質（起士棒）一同用鋁箔保鮮紙包裹起來，再用膠帶黏住或是便當繩、帶子捆好即可。

預先製作好的常備蔬果盒，第二天早上可以取用製作成罐沙拉，帶去上班當午餐享用。

優格 體內環保

在健康飲食中，發酵食物是不可或缺的。一般發酵食物包括：優格、味噌、釀造醋、納豆、泡菜等，其中又以「優格」最受大眾喜愛。除了用牛奶製作，優格也可用豆漿、豆奶粉、杏仁漿、燕麥奶、甜菜根植物奶等做原料，也可以用混合方式，例如甜菜根牛奶優格、杏仁豆漿優格、薑黃粉等去變換不同口味，使人體吃下去後吸收不同營養；也讓無法喝牛奶（有酪蛋白過敏原）的人有不同選擇。

優格有數千年的歷史，時至今日，希臘式優格（Greek Yogurt）成為全球優格新潮流。希臘優格的作法很簡單：取一過濾用的濾網架，上鋪乾淨的紗布固定好，再將原味優格倒在紗網上，放置冰箱二十四小時，讓濾網慢慢過濾出乳清，濾網上留著的就是希臘優格。希臘優格（起士抹醬）可搭配貝果、司康、麵包或餅乾食用，或直接加入藍莓、蔓越莓或蜂蜜做成層次絕佳的另類風味。至於濾出的乳清，可用來塗抹臉部保養皮膚。

自製優格的運用，可以搖身一變，製成護膚聖品！

1.優格面膜：將適量的原味優格、有機麵粉調入好油拌勻，塗抹在臉上，一週可敷一次，每次約十至十五分鐘，有美白、消炎、去痘、嫩膚的功效。也可優格拌勻後塗抹於臉上，再覆蓋空白面膜，十五至二十分鐘取下，用溫水將臉洗淨（不需使用洗面乳）再進行臉部基礎保養。

2.優格護手霜：將一二○公克的原味優格，加入檸檬汁（半顆榨汁的份量），將其攪拌均勻，敷在手指與指甲上，可以美化、保護雙手；或加橄欖油（或是少許黑種草油、亞麻仁籽油任選一種）調勻，直接用手指塗抹頸部做保養。

優格的好處不只如此，直接飲用時添加酵素或果汁，更加營養美味；打蔬果汁或精力湯時也可添加；做糕點時，可用乳清取代水，都是優格千變萬化的多元應用。

從好好咀嚼做起

「好好吃飯」這幾個字看起來很容易，做起來卻不簡單。老一輩的人經常在飯桌上告誡我們：吃飯的時候不要說話！千萬不要以為這是老掉牙的「老生常談」，吃飯的時候如果說太多話，空氣很容易在開口閉口之間進入肚子裡，不僅會造成胃脹氣，同時也影響了消化系統的運作。

怎樣才是正確地咀嚼食物？細嚼慢嚥不僅可增加消化酵素、促進消化增加吸收率。此外，胃部不適也會影響吃飯，夾取食物經常會由共餐傳染病菌（最常感染的是幽門螺旋桿菌），因此當你時常感到胃部不適，建議一定要去做幽門螺旋桿菌的檢測，預防勝於治療。

美味食譜DIY

白滷牛腱心

喻老師小提醒：因為擔心大家多外食而吃進太多食品添加物，所以自己下廚烹調時，應該盡量採用天然蔬果和香辛料來熬煮（白滷）；以這道白滷牛腱心為例，滷出來的牛腱軟嫩多汁好入口，再搭配自己調的蘸醬，就能兼顧美味與健康。

◎ 份量：6人份

◎ 材料：牛腱心（小花腱）3個、蔥段2支、竹薑1小塊（切片）、洋蔥1.5個、香菜葉適量

◎ 調味料：花椒粒5g、胡椒粒5g、八角5顆、桂皮1小片、米酒2大匙

◎ 蘸醬醬汁：醬油膏1大匙、烏醋1大匙、香油1大匙、花椒粉少許、辣椒末少許、蒜末5g

◎ 做法：

1.取一較深的湯鍋，加水1500cc，開火煮至滾，放入牛腱心及1小把花椒，汆燙去除血水（約3分鐘至顏色略變即可）。

2.另取一湯鍋，放入汆燙過的牛腱心，加蔥段、薑片、花椒粒、胡椒粒、八角、桂皮、米酒、1個洋蔥（去皮洗淨一切四）及淹過食材的冷水，一起小火燜煮約1小時。

3.做法2燜煮至牛腱心呈現軟爛肉質（如何判斷軟爛？以叉子戳可戳過為主）即可熄火，蓋上鍋蓋浸泡至隔天，取出放涼後移至冷藏冰至隔夜。

4.取半個洋蔥剝除外皮後切細絲，泡冰水冰鎮後撈起瀝乾水備用。要食用時，將牛腱心取出放在熟食用砧板上切片（厚度約0.3〜0.5公分），下面墊洋蔥絲後排盤，撒上香菜葉、辣椒珠。

5.取一小調理碗，將蘸醬醬汁材料全部拌勻，搭配牛腱心食用即成。剩下的白滷好的牛腱心可放冷涷，食時取出。


TIPS：竹薑

又稱竹節薑、本島薑，外型較一般薑細小瘦長，纖維紮實，養分存在纖維中；嫩竹薑的辛辣與香氣比一般薑濃烈，多產於海拔1000公尺高山，種植不易，數量較少，價格也偏高。



花椰菜米偽炒飯

喻老師小提醒：減醣飲食常使用「花椰菜米」取代白米飯。花椰菜米含豐富的膳食纖維，可增加飽足感及排便順暢，非常適合想減重或控制血糖的人食用。此食譜比一般的減醣食譜更為進階，還添加了蒟蒻米，更降低熱量的攝取。

◎ 份量：4人份

◎ 材料：白花椰菜1個、紫花椰菜50g、竹薑20g、青蔥2支、洋蔥1/2個、水果紅甜椒1/2個、椰子油2大匙、雞蛋2個、蒟蒻米150g

◎ 調味料：海鹽適量

◎ 做法：

1.將白花椰菜、紫花椰菜清洗乾淨，瀝乾水分，先分切成小朵，再切碎，莖幹部位削去外部硬皮，也切成碎；使其看起來像白米飯一樣， 稱之為「花椰菜米」。花椰菜米需先入電鍋以半米杯水蒸過備用。

2.竹薑洗淨去皮擦乾，切成片狀，再切成末；青蔥切除根部，洗淨瀝乾水分後切成珠；洋蔥去皮後切成末；水果紅甜椒洗淨剖開去籽後切丁備用。

3.將雞蛋的蛋白與蛋黃分開，取一平底鍋倒入椰子油開中小火，將蛋白與蛋黃分開拌炒後取出備用。

4.原平底鍋放入做法2的竹薑末、洋蔥末拌炒爆香一下，至香味溢出。

5.蒟蒻米放入一鍋煮滾的水中汆燙1分鐘，撈起後放入冷水中過一下水，再撈起瀝乾。將白花椰菜米、蒟蒻米放入做法4拌炒。

6.做法5續入蛋黃、蛋白、青蔥末、紫花椰菜米、水果紅甜椒丁快速拌炒至熟，起鍋前依個人鹹淡喜好酌加海鹽調味即成。


TIPS：花椰菜

白花椰菜含豐富黃酮類，可預防動脈硬化及預防血液感染；紫色花椰菜富含青花素及維生素A、B、B2及C，粗纖維少，口感細緻。需注意慣行農法種植的花椰菜，常使用農藥去蟲，烹調之前先浸泡水中數分鐘，以利小菜蟲浮出水面並去除農藥殘留。



媽媽紅糟肉

◎ 份量：4～5人份

◎ 材料：帶皮五花肉1200g、紅麴醬3大匙、薑泥2大匙、米酒1大匙、地瓜粉100g、玄米油1大匙、蒜苗2支

◎ 調味料：白醋1大匙、薑末1小匙、蒜泥1小匙、海鹽和二砂糖各少許

◎ 做法：

1.將帶皮五花肉切成約2公分厚的長條狀，放入鐵盤中，用金屬探針均勻在肉面上戳洞，好讓之後放上的紅麴醬能容易滲入醃漬；翻面重覆前項動作。

2.倒入材料中的紅麴醬、薑泥、米酒，將其塗抹均勻。

3.以保鮮膜密封放入冰箱冷藏、醃製大約2天。

4.做法3需每天翻面，使其更加入味。醃製2天後，將紅糟肉略洗淨，均勻沾裹地瓜粉。

5.取一平底鍋，倒入玄米油，以中火將醃製好的紅糟肉兩面煎至金黃酥脆，放涼後斜切成片，排盤後搭配蒜苗（洗淨瀝乾斜切成0.5公分片狀）、調味蘸醬（將調味料混合均勻）即可食用。


TIPS：紅麴醬

早期紅麴運用在烹飪及食品加工上相當廣泛，例如紅糟魚、紅糟肉、紅豆腐乳等。紅糟是福州人將紅麴加蒸熟的糯米，經數日發酵後的產品。現在市面上已有用天然發酵及生物科技製作出原味「紅麴醬」，入口滑溜無顆粒狀，微酸帶甘醇味，是紅糟料理好搭檔。



堅果絲瓜濃湯

喻老師小提醒：夏季正是品嘗淺綠色堅果絲瓜濃湯的好時節。這道湯品以味道濃郁富含油脂的腰果取代奶油，非常健康，就算放涼，當冷湯喝也很適合。

◎ 份量：2～3人份

◎ 材料：絲瓜1條（450g）、竹薑15g、玄米油2大匙、腰果50g、素高湯350cc

◎ 調味料：海鹽1/4小匙、白胡椒粉適量

◎ 做法：

1.絲瓜洗淨切除蒂頭，輕輕刨皮，不要反覆刨，盡量保留綠色部分，才能吃到完整營養的植化素。

2.將絲瓜切成4長條，取出心再切塊；竹薑洗淨後，先切薄片，再切成細絲；腰果泡冷水2小時。

3.取一平底鍋，倒入玄米油，放竹薑絲、絲瓜心，以中小火先爆香，接著倒入其餘絲瓜肉、腰果略拌炒。

4.將做法3所有材料倒入食物調理機，加入素高湯打成濃湯。

5.再把濃湯倒入鍋中以中火煮滾，在鍋邊起泡之前必須熄火，依口味喜好酌加海鹽、胡椒粉調味即可。


TIPS：絲瓜

絲瓜的養分不亞於深色及淺色葉菜類，其所含干擾素的誘生劑，能刺激人體產生干擾素，增強免疫力。絲瓜性味甘涼，食用時記得加薑。

▲美味食譜DIY：白滷牛腱心、花椰菜米偽炒飯、媽媽紅糟肉、堅果絲瓜濃湯。

▲喻碧芳小檔案。