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地中海飲食 養生六原則 失智不近身 

地中海飲食 養生六原則 失智不近身


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RICH達人 | 2018年

RICH達人NO135期(10月號)

地中海飲食 養生六原則 失智不近身

整理/公關部 資料來源/台北市立聯合醫院


根據國際失智症協會指出,每三秒就會新增一名失智症案例。失智症的特徵是漸進性認知功能減退,包括記憶力會受到影響,並且其症狀會使一個人正常生活的能力受損。失智症是連續性進展過程,診斷不易,不像肺炎,容易被發現;此外,患者大部分是老人家,可能同時患有其他病症(糖尿病及中風等),易被忽略,因此早期診斷早期治療對失智是有幫助。

台北市立聯合醫院忠孝院區社區整合照護科營養師洪若樸說,失智症是一群症狀的組合(症候群),其症狀不單只是記憶力的減退,還會影響到認知功能,包括語言能力、空間感、判斷力、抽象思考能力、注意力等各方面的退化,有時可能出現多疑、個性改變、妄想或幻覺等症狀,這些症狀嚴重程度足以影響到人際關係與工作能力。

洪若樸針對失智症分類提出以下說明:


一、退化性失智症:

(1)阿茲海默症(神經退化性疾病):早期病徵記憶力衰退,對時間、地點和人物的辨認出現問題,通常為兩種以上認知功能障礙,屬進行性退化;臨床診斷透過電腦斷層及核磁共振確診,主要侵犯海馬迴,病理解剖發現異常澱粉沉積斑塊及神經纖維糾結。

(2)額顳葉型失智症:出現人格變化和行為控制力的喪失,常有不合常理的行為舉動,或是出現語言障礙,好發五十歲以後。

(3)路易氏體失智症:認知功能障礙外,可能伴隨著身體僵硬、手抖、走路不穩跌倒。明顯的視或聽幻覺、情緒不穩或疑心妄想等,好發七十歲以後。


二、血管性失智症:

為中風後血管性、小血管性失智症。其特性認知功能突然惡化、呈階梯狀退化,出現動作緩慢、反應遲緩、步態不穩等症狀。臨床特徵:憂鬱症、尿失禁、延髓性麻痺(吞嚥困難)、步履障礙(失足跌倒)。


三、其他因素導致之失智症:

由特定原因所造成,經過治療之後有可能有機會恢復,這類失智症的原因:

(1)營養失調,例如:缺乏維他命B12、葉酸等營養素。

(2)顱內病灶,例如:水腦症、腦部腫瘤、腦部創傷等。

(3)新陳代謝異常,例如:甲狀腺功能低下、電解質不平衡等。

(4)中樞神經系統感染,例如:梅毒、愛滋病等。

(5)中毒,例如:藥物、酗酒等。


地中海飲食+養生六原則

如何關懷失智症的健康呢?洪若樸表示,可以藉由選擇地中海飲食,並從遵守養生六原則著手。地中海飲食原則如下:

◆ 以自然的營養物質為基礎:

研究發現,多攝取豐富抗氧化物質的蔬果可能有效預防腦部退化。新鮮蔬果,含豐富多酚、花青素、植化素,維生素、礦物質、膳食纖維等,可阻止過氧化氫造成的血管內皮細胞傷害。


◆ 選用不飽和脂肪酸:

使用橄欖油調製食物,可以提高血中好膽固醇,減少壞膽固醇,對抗自由基,降低失智症及動脈硬化的發生。橄欖油含抗氧化效果的維生素C、E、β-胡蘿蔔素,及其鎂、硒、鋅、鉀等礦物質,有助酵素活化,發揮抗氧化作用。


◆ 攝取深海魚(富含omega-3脂肪酸):

鮭魚、鯖魚、鮪魚、秋刀魚、土魠魚含Omega-3為長鏈多元不飽和脂肪酸,為增加Omega-3,每週最好攝取魚二至三次。對於素食者,可攝取α-次亞麻油酸,它屬於Omega-3的脂肪酸,在人體內會轉變成DHA,其來源來自菠菜、白菜、茼蒿、蘿蔔等,其他如核桃、大豆、蕎麥以及紫蘇油、大豆油等。


◆ 適量紅葡萄酒,勿過量:

研究指出,紅葡萄酒含白藜蘆醇和鞣花酸,對抗自由基,抵抗內皮細胞發炎。六五歲以上長者建議每日飲用一至二杯紅酒(每杯一二○毫升)可降低罹患失智症的風險。

預防失智不只是年長者的專利,而是各年齡層都有可能,包含:產後媽媽、創業家、工時長、壓力大、罹患三高、退休人士、未婚獨居、宅男宅女等皆是高危險群,所以應該趁年輕即開始預防失智。關於養生六原則如下:


一、主動接觸新事物。從事心智活動或創造性活動,如閱讀書報雜誌、寫作、猜謎、打橋牌,繪畫、園藝、烹飪、縫紉、編織;規劃旅遊、參觀博物館、聽音樂會。

二、加強平時休閒活動,維持每週二次以上規律運動。例如:走路、爬山、游泳、騎自行車、健身房、柔軟體操、有氧運動、瑜珈、太極拳、元極舞等都是不錯的選擇。

三、有效控制慢性病。包括:心臟病、高血壓、高膽固醇、血糖等及頭部外傷。

四、避免肥胖或過重;維持健康體位(BMI18.5-24)。

五、攝取當季在地新鮮的食物,營養價值最高。

六、細嚼慢嚥,幫助食物消化,咀嚼動作可活化大腦皮質。


總之,早期發現早期治療,透過積極改變日常生活習慣,著手選擇地中海飲食就能擁有健康品質、不失智!


Tips:《避免攝取地雷食物》


⊙高鹽的食物:

 鈉離子會讓血管收縮、血壓飆升外,過多的鈉會使得腦細胞呈缺血、缺氧狀態,影響大腦的認知功能,並損害思考能力,加速老化。研究發現經常運動的老人,可以抵銷鈉對大腦認知能力及對心血管系統的負面影響。建議每天鈉攝取量不要超過二四○○毫克,約六公克的鹽(一公克的鹽含有四○○毫克的鈉)。


⊙反式脂肪:

 反式脂肪會提高癌、糖尿病等發生率,甚至還會損害記憶力。


⊙飽和脂肪:

 研究顯示,添加過量飽和脂肪,會削弱中腦邊緣多巴胺系統,導致情緒障礙、藥物成癮、以及暴飲暴食等症狀,並進而影響智能。


民眾應該多攝取當季在地新鮮的食物(余秀萍/攝)。

▲民眾應該多攝取當季在地新鮮的食物(余秀萍/攝)。


民眾應維持每週二次以上規律運動。

▲民眾應維持每週二次以上規律運動。



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