瘦身便當達人貝蒂的無壓力食譜
快速上菜 瘦身便當輕鬆做

整理／洪詩茵 圖文資料來源／野人出版《愛妻無壓力瘦身便當》／貝蒂 著

本是外食一族的貝蒂，因為先生紅字滿滿的體檢報告，開始了她的製作瘦身便當之路，從一開始的「哀淒便當」，不知食材怎麼切、便當怎麼保存、營養怎麼搭配，逐漸找到適合新手及忙碌生活的料理方式，將繁瑣的料理工序簡化，出書分享美味又健康的瘦身便當食譜。

貝蒂在作者序中提到：「執行瘦身計劃時，自己備餐絕對比外食來得適合、方便、效果佳，但只要一想到在忙碌的生活裡，還要再安插一份天天下廚這件事，確實容易讓人卻步或不知所措呢。如果可以用更簡單有效率的料理工序來完成每日的瘦身便當，讓身體餐餐都能攝取均衡的營養，除了天然油脂、足量蛋白質、優質澱粉，還有不油膩的蔬菜，那就真的太棒了，更棒的還有，天天下廚也不會覺得累。」

▲貝蒂的老公瘦身後從大叔變型男。

縮時料理４絕招

備用冷凍食材、加速冷卻菜餚或便當的小技巧、常用省時小妙方及有如神助的預先備料，每項小絕招都能為您減少時間壓力、提升下廚效率！

絕招一 常備冷凍食材快又省力

食材一買就一大包，吃不完怎麼辦？臨時想要點蔥花、毛豆仁，但又不想出門購買怎麼辦？將食材適當切妥及小包分裝，冷凍後備用，隨時想用就用，不止方便還能縮短不少料理時間，建議於保鮮袋或夾鏈袋上貼上日期標籤，以提醒有效期限。

◆ 辛香食材

．青蔥：冷凍保存約二個月

青蔥洗淨後拭乾水分並切成蔥花，裝入保鮮袋後將蔥花攤平，放入冷凍庫保存，每次取出該次料理份量，不用退冰直接料理即可。

．蒜頭：冷凍保存約二個月

蒜頭去掉蒜皮後切成末，裝入保鮮袋後攤平並擠出多餘空氣後，以筷子或手刀的姿勢於袋子上壓出區隔線，將蒜末分隔後冷凍，每次料理前，沿著區隔凹線折斷取出即可直接料理（不用解凍）。

．薑：冷凍保存約二個月

切片後再切成絲，將切好的薑絲放入保鮮袋，撥散並攤平後放入冷凍室保存，每次取出該次料理份量，不用退冰直接料理即可。

◆ 點綴或增色食材

．紅蘿蔔絲：冷凍保存約二個月

紅蘿蔔削皮後切片再切成絲，將切好的紅蘿蔔絲放入保鮮袋，撥散並攤平後放入冷凍室保存，每次取出該次料理份量，不用退冰直接料理即可（亦可切成丁狀）。

．毛豆仁：冷凍保存約三個月

生毛豆仁以滾水（加少許鹽）煮四至五分鐘，撈起後沖涼水（或泡冰水）冰鎮及定色，瀝掉水分後分裝冷凍（將毛豆仁攤平於袋子裡），於料理時取出該次份量解凍即可。

絕招二 料理加速冷卻 裝便當更快速

將便當菜餚徹底冷卻後再裝盒或冷藏是保鮮的要點，但一早忙著出門上班上課，沒有太多的時間等待菜餚自然放涼，這時，菜餚加速冷卻的小技巧就派上用場了。

將剛起鍋的菜餚瀝乾湯汁後，攤散放於大盤子上（不讓菜餚壘放），可加速菜餚更快冷卻。

將菜餚盛盤後直接放在大塊保冷劑上，也可加速菜餚冷卻（保冷劑上可墊一塊布或廚房紙巾防滑）。

絕招三 提前備料有如神助

將食材大致備好，可為料理時間減少許多壓力，利用睡前或上班前將食材切妥或醃製，待正式料理時即可快速完成。

絕招四 私房省時妙招

一、於料理的同時順手做廚房善後工作，有助於料理完成後，無需再花費太多時間清洗鍋碗瓢盆。

二、時間緊迫時，同時起兩口爐火並以中火或小火料理，另準備兩個計時器，分別為料理個別計時，以防煮過頭。

三、分裝菜色時，以乾淨的大夾子挾取，每次挾取的份量較多較快。

四、想好流程（也可寫下來）再開始著手料理，如有需較長時間烹煮的料理（如米飯、蒸煮、烘烤）則優先料理，於烹煮的等待時間即可著手準備其他料理。

五、利用週間，製作喜愛的常備料理，於妥善保存下，即能於接下來的三至四天隨時挾取享用，為便當即時增色及添味，省時又省力。

▲預計隔天早晨將料理蒜炒菠菜鮮香菇、義式紅蘿蔔炒小黃瓜、美味蔥蛋捲、炒雞肉絲；於睡前即將食材預先備妥冷藏。

貝蒂的瘦身便當食譜

烤低脂豆腐豬肉堡便當

想吃漢堡但又擔心絞肉太過油膩時，就來試試這道加了板豆腐及以低脂絞肉為基底的瘦身專享漢堡吧！全程以烤箱烘烤完成，於烘烤時可同時料理副菜或做廚房善後工作，一舉數得。

◆ 烤低脂豆腐豬肉堡

【材料】 1～2人份

低脂豬絞肉100g、板豆腐100g、蛋黃液少許、乾燥巴西里少許


【作法】

備料：板豆腐以手輕輕的擠掉水分；青蔥切成蔥花；低脂豬絞肉加入擠掉水分的板豆腐、蔥花及醃料，攪拌至肉餡出現黏性為止。

1.將豬絞肉餡料分成2等份，並整形成圓餅狀。

2.作法1放在鋪了烘焙紙的烤盤上，放進以攝氏180度預熱完成的烤箱烤約15分鐘。

3.取出作法2，刷少許蛋黃液後再放入烤箱，以攝氏200度回烤5分鐘即可取出。

4.靜置約5分後，撒入少許乾燥巴西里裝飾即完成。


【料理筆記】

．作法1可將肉餡於雙手手掌來回拋接數回，增加肉質彈性。

．作法3可讓完成後的肉餅更有美味感。

．材料中的花椒粉是這道料理的重要香氣來源，建議不要省略；花椒粉於一般超市即可購得。



◆ 蒜炒蘆筍奶油香菇

【材料】2人份

大支蘆筍2支（90g）、新鮮香菇4朵（70g）、蒜頭2瓣

調味料：油1小匙、無鹽奶油5g、鹽2小撮、研磨黑胡椒少許


【作法】

備料：蘆筍洗淨削去粗皮後切成滾刀塊；香菇切片；蒜頭去蒜皮後切末。

1.鍋內倒入油，以中小火將油預熱後，投入蒜末炒香。

2.蘆筍、1大匙清水（份量外）一起入鍋，炒至蘆筍顏色變成翠綠色。

3.加入香菇、1大匙清水（份量外），與蘆筍一起拌炒至香菇變軟。

4.無鹽奶油入鍋炒至融化。

5.以鹽、研磨黑胡椒粉調味即完成。



◆ 烤甜味茭白筍

【材料】 2～3人份

茭白筍3支（240g）


【作法】

備料：茭白筍去筍殼後洗淨並拭乾水分。

1.將茭白筍置於烤架上，放入以攝氏200度預熱完成的烤箱裡，烤約20分鐘取出。

2.略放涼後切成斜切片即完成。


【料理筆記】

．可不加任何調味料享用原味，另也可撒上少許胡椒鹽或喜歡的調味料。

．各品牌烤箱火力不一，請自行斟酌烘烤時間。


金針菇牛肉捲便當

牛肉捲入滑口的金針菇，順口好吃，一個不小心就吃了好多個。起鍋後的切面秀也很能療癒人心，最後再撒入蔥花，畫龍點睛一番～令人食指大動。

◆ 金針菇牛肉捲

【材料】2～3人份

牛里肌肉片（火鍋肉片）100g、金針菇90g、青蔥1根


【作法】

備料：牛里肌肉片3 小片疊成一大片，撒上少許鹽、研磨黑胡椒後擺入適量金針菇（約30g）捲起，捲好後再度均勻的撒入少許鹽、研磨黑胡椒。

1. 平底鍋內倒入油，以中小火將油預熱後，將捲好的牛肉捲擺入鍋（接縫處朝鍋底先煎）。

2. 淋入1～2小匙米酒，蓋上鍋蓋以中小火燜煎1分鐘。

3. 打開鍋蓋後，將牛肉捲各面煎熟即可起鍋。

4. 將起鍋後的牛肉捲置於瀝油盤（或網架上），靜置5分鐘後切塊、撒上蔥花即完成。


【料理筆記】

．蔥花請以切熟食專用的刀具切妥後再加入，以保衛生。

．享用前撒入少許日式唐辛子（七味粉）也很對味。



◆ 嫩豆苗炒雪白菇

【材料】2 人份

嫩豆苗200g、雪白菇1包

調味料：鹽1/4小匙、油2小匙、蒜頭2大瓣


【作法】

備料：嫩豆苗洗淨後切段；雪白菇切掉蒂頭後掰散；蒜頭去皮後切末。

1. 鍋內倒入油，以中小火將油預熱後，投入蒜末炒香。

2. 嫩豆苗入鍋拌炒，炒至顏色變成翠綠色。

3. 加入雪白菇，拌炒至軟。

4. 以鹽調味即完成。



◆ 清炒橄欖油義式甜椒

【材料】2 人份

黃甜椒半顆（75g）、紅甜椒半顆（75g）

調味料：鹽1/8小匙（或少許）、橄欖油2小匙、義大利綜合香料適量


【作法】

備料：黃、紅甜椒洗淨後各取半顆，去籽後切塊。

1.鍋內倒入橄欖油，以中小火將油預熱後，放入切妥的甜椒。

2.將作法1的甜椒炒至喜歡的熟度，加入鹽、義大利綜合香料調味即完成。


【料理筆記】

如果喜歡口感較軟的甜椒，可加少許水分入鍋，並蓋上鍋蓋燜炒1～2分鐘即可。



◆ 美味蔥蛋捲

【材料】3人份

雞蛋4顆、青蔥3根

調味料：鹽1/4小匙、白胡椒粉少許


【作法】

備料：青蔥切成蔥花。

1.雞蛋加入蔥花及調味料，打散均勻。

2.平底鍋內倒入少許油（份量外），以中小火將油預熱後，倒入作法1的蛋液香煎。

3.煎至鍋邊蛋液略凝固時，以兩支鍋鏟相互輔助，將蛋液捲成蛋捲狀。

4.將蛋捲煎至呈現紮實狀，或插入筷子再取出後，筷子無沾黏蛋液且有溫熱感即可起鍋。

5.作法4置於壽司捲簾上，緊緊捲起並靜置片刻定形，待定形後即可取出並切塊。

▲貝蒂的瘦身便當食譜：烤低脂豆腐豬肉堡便當（左）、金針菇牛肉捲便當（右）。

蒸優格雞胸佐蔓越莓便當

優格軟化雞肉的效果頗佳，將醃過的雞胸肉以電鍋蒸熟後，撒入少許蔓越莓乾並與生菜一起享用，低脂爽口。適合當早午餐，另野餐時也很適合享用。【僅適合常溫（冷）食用】

◆ 清蒸優格雞胸佐蔓越莓

【材料】1～2人份

雞胸肉1塊（160g）、蔓越莓果乾隨喜好、蘿蔓生菜隨喜好

醃料：希臘無糖原味優格1大匙、鹽1/4小匙、研磨黑胡椒少許、米酒2小匙


【作法】

備料：雞胸肉順紋切片（厚約0.5cm），加入醃料後按抓至醃料被雞胸肉吸收，靜置10分鐘（或冷藏醃過夜）。

1.將醃好的雞胸肉放入電鍋，外鍋倒入100ml 的清水（份量外），蒸煮至電鍋的開關鍵跳起，即可取出。

2.盛盤後，加入蘿蔓生菜及蔓越莓果乾即完成。


【料理筆記】

適合常溫（冷）食用。



◆ 牛奶蛋捲

【材料】3～4人份

雞蛋4顆

調味料A（牛奶2大匙、鹽1/4小匙、味醂1/4小匙）

調味料B（油2小匙）


【作法】

1.雞蛋加入調味枓A，打散均勻成蛋液。

2.取平底鍋，鍋內倒入油以中小火將油預熱後，將蛋液倒入鍋裡。

3.作法2煎至鍋邊蛋液略凝固時，持兩支鍋鏟相互輔助將蛋液捲成蛋捲狀（從鍋邊開始捲起）。

4.爐火轉成小火，將蛋捲慢慢煎熟或煎至紮實狀即可起鍋。

5.作法4放入壽司捲簾捲緊，靜置5分鐘後取出切塊即完成。


【料理筆記】

作法5可省略，直接於蛋捲略放涼後，切塊即可。



◆ 球芽甘藍杏仁片

【材料】2～3人份

球芽甘藍7顆、無調味杏仁片1大匙

調味料：油1小匙、鹽少許


【作法】

備料：球芽甘藍洗淨後大致拭乾水分，縱向對切。

1.平底鍋內倒入油，以小火將油預熱後，將球芽甘藍入鍋香煎（切面朝鍋底先煎）。

2.作法1煎至底部呈現微金黃色時，翻面續煎。

3.煎至球芽甘藍幾乎全熟時，加入杏仁片、少許鹽拌炒。

4.杏仁片炒出香味即完成。


【料理筆記】

．如使用的球芽甘藍較大顆，則切成四等份。

．球芽甘藍有微微的天然苦味，與杏仁片一起料理可中和苦味感。

．杏仁片易焦，下鍋後需留意火候。



◆ 地瓜泥拌奶油燕麥

【材料】2～3人份

地瓜3個（350g）、燕麥5大匙（30g）、無鹽奶油5g、熱水300ml


【作法】

備料：地瓜去皮後以電鍋蒸熟（外鍋放入清水200ml，份量外）；燕麥以熱水浸泡5分鐘後瀝掉水分。

1.將蒸熟的地瓜、熱水泡軟的燕麥、無鹽奶油，全部以叉子壓成泥狀並拌勻即完成。


【料理筆記】

可常溫享用，亦可冷藏後冰冰的享用，風味極佳。


炒咖哩雞柳便當

珍貴的蛋白質對人體很重要，將低脂高蛋白質的雞胸肉與富含植物性蛋白質的毛豆仁一起拌炒，佐以香氣高雅的咖哩，這道料理堪稱瘦身便當的愛菜。

◆ 炒咖哩雞柳

【材料】約2～3人份

雞里肌肉（雞柳）6條（250g）、熟毛豆仁80g、蒜頭1大瓣、辣椒1條

醃料：咖哩粉1/4小匙、鹽1/8小匙、孜然粉少許

調味料：油2小匙、鹽1/4小匙（或視口味調整）


【作法】

備料：雞里肌肉（雞柳）切掉白色筋膜後切塊，加入醃料，抓勻後靜置10分鐘（或置於冷藏醃過夜）；蒜頭去皮後切末；辣椒去籽後切細。

1. 鍋內倒入油，以中小火將油預熱後，加入雞里肌肉、蒜末，拌炒至雞里肌肉呈現金黃色。

2. 熟毛豆仁、辣椒，全部一起入鍋拌炒。

3. 炒至雞里肌肉全熟後，加入鹽調味並拌勻即完成。


【料理筆記】

．以筷子插入做法3的雞里肌肉，可輕易插入雞肉裡即代表幾乎熟了。

．雞里肌肉可改用切塊雞胸肉或去骨雞腿肉代替。

．如果使用的是生毛豆仁，則以滾水加少許鹽，將生毛豆仁汆燙4～5分鐘即可。



◆ 蒜炒醜豆

【材料】2人份

醜豆200g、蒜頭1大瓣

調味料：油1小匙、清水2大匙、鹽少許


【作法】

備料：醜豆洗淨後摘除兩側豆筋及頭尾，切成段；蒜頭去皮切成末。

1.鍋內倒入油，以中小火將油預熱後加入蒜末，炒香。

2.加入醜豆、清水，拌炒數下後蓋上鍋蓋，燜煮約1分半鐘左右。

3.打開鍋蓋，以鹽調味並拌勻即完成。


【料理筆記】

如喜歡口感較軟的醜豆，則加清水50ml並以中小火燜煮約2分鐘即可。



◆ 清蒸白花椰與青花菜

【材料】2 人份

白花椰菜100g、青花菜100g、清水500～1000ml


【作法】

備料：白花椰菜及青花菜洗淨並切成小朵。

1.將白花椰菜及青花菜全部置於蒸層（蒸盤）上。

2.鍋內倒入清水，水煮至沸騰後將作法1移至鍋內，蓋上鍋蓋，中小火煮3～4分鐘即完成。


【料理筆記】

．水量依鍋子的大小而調整，以沸騰之後的水位不碰觸到食材為主。

．可拌入任何喜歡的醬料享用，例如：胡麻醬、芝麻醬、XO醬等等。

▲貝蒂的瘦身便當食譜：炒咖哩雞柳便當（左）、蒸優格雞胸佐蔓越莓便當（右）。

▲瘦身便當達人貝蒂小檔案。