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瘦身便當達人貝蒂的無壓力食譜 快速上菜 瘦身便當輕鬆做 

瘦身便當達人貝蒂的無壓力食譜 快速上菜 瘦身便當輕鬆做


代碼 RICH201908017

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RICH達人 | 2019年

RICH達人NO145期(8月號)

瘦身便當達人貝蒂的無壓力食譜
快速上菜 瘦身便當輕鬆做

整理/洪詩茵 圖文資料來源/野人出版《愛妻無壓力瘦身便當》/貝蒂 著


本是外食一族的貝蒂,因為先生紅字滿滿的體檢報告,開始了她的製作瘦身便當之路,從一開始的「哀淒便當」,不知食材怎麼切、便當怎麼保存、營養怎麼搭配,逐漸找到適合新手及忙碌生活的料理方式,將繁瑣的料理工序簡化,出書分享美味又健康的瘦身便當食譜。

貝蒂在作者序中提到:「執行瘦身計劃時,自己備餐絕對比外食來得適合、方便、效果佳,但只要一想到在忙碌的生活裡,還要再安插一份天天下廚這件事,確實容易讓人卻步或不知所措呢。如果可以用更簡單有效率的料理工序來完成每日的瘦身便當,讓身體餐餐都能攝取均衡的營養,除了天然油脂、足量蛋白質、優質澱粉,還有不油膩的蔬菜,那就真的太棒了,更棒的還有,天天下廚也不會覺得累。」


貝蒂的老公瘦身後從大叔變型男。

▲貝蒂的老公瘦身後從大叔變型男。


縮時料理4絕招

備用冷凍食材、加速冷卻菜餚或便當的小技巧、常用省時小妙方及有如神助的預先備料,每項小絕招都能為您減少時間壓力、提升下廚效率!


絕招一 常備冷凍食材快又省力

食材一買就一大包,吃不完怎麼辦?臨時想要點蔥花、毛豆仁,但又不想出門購買怎麼辦?將食材適當切妥及小包分裝,冷凍後備用,隨時想用就用,不止方便還能縮短不少料理時間,建議於保鮮袋或夾鏈袋上貼上日期標籤,以提醒有效期限。



◆ 辛香食材

.青蔥:冷凍保存約二個月

青蔥洗淨後拭乾水分並切成蔥花,裝入保鮮袋後將蔥花攤平,放入冷凍庫保存,每次取出該次料理份量,不用退冰直接料理即可。


.蒜頭:冷凍保存約二個月

蒜頭去掉蒜皮後切成末,裝入保鮮袋後攤平並擠出多餘空氣後,以筷子或手刀的姿勢於袋子上壓出區隔線,將蒜末分隔後冷凍,每次料理前,沿著區隔凹線折斷取出即可直接料理(不用解凍)。


.薑:冷凍保存約二個月

切片後再切成絲,將切好的薑絲放入保鮮袋,撥散並攤平後放入冷凍室保存,每次取出該次料理份量,不用退冰直接料理即可。



◆ 點綴或增色食材

.紅蘿蔔絲:冷凍保存約二個月

紅蘿蔔削皮後切片再切成絲,將切好的紅蘿蔔絲放入保鮮袋,撥散並攤平後放入冷凍室保存,每次取出該次料理份量,不用退冰直接料理即可(亦可切成丁狀)。


.毛豆仁:冷凍保存約三個月

生毛豆仁以滾水(加少許鹽)煮四至五分鐘,撈起後沖涼水(或泡冰水)冰鎮及定色,瀝掉水分後分裝冷凍(將毛豆仁攤平於袋子裡),於料理時取出該次份量解凍即可。


絕招二 料理加速冷卻 裝便當更快速

將便當菜餚徹底冷卻後再裝盒或冷藏是保鮮的要點,但一早忙著出門上班上課,沒有太多的時間等待菜餚自然放涼,這時,菜餚加速冷卻的小技巧就派上用場了。

將剛起鍋的菜餚瀝乾湯汁後,攤散放於大盤子上(不讓菜餚壘放),可加速菜餚更快冷卻。

將菜餚盛盤後直接放在大塊保冷劑上,也可加速菜餚冷卻(保冷劑上可墊一塊布或廚房紙巾防滑)。


絕招三 提前備料有如神助

將食材大致備好,可為料理時間減少許多壓力,利用睡前或上班前將食材切妥或醃製,待正式料理時即可快速完成。


絕招四 私房省時妙招

一、於料理的同時順手做廚房善後工作,有助於料理完成後,無需再花費太多時間清洗鍋碗瓢盆。

二、時間緊迫時,同時起兩口爐火並以中火或小火料理,另準備兩個計時器,分別為料理個別計時,以防煮過頭。

三、分裝菜色時,以乾淨的大夾子挾取,每次挾取的份量較多較快。

四、想好流程(也可寫下來)再開始著手料理,如有需較長時間烹煮的料理(如米飯、蒸煮、烘烤)則優先料理,於烹煮的等待時間即可著手準備其他料理。

五、利用週間,製作喜愛的常備料理,於妥善保存下,即能於接下來的三至四天隨時挾取享用,為便當即時增色及添味,省時又省力。


預計隔天早晨將料理蒜炒菠菜鮮香菇、義式紅蘿蔔炒小黃瓜、美味蔥蛋捲、炒雞肉絲;於睡前即將食材預先備妥冷藏。

▲預計隔天早晨將料理蒜炒菠菜鮮香菇、義式紅蘿蔔炒小黃瓜、美味蔥蛋捲、炒雞肉絲;於睡前即將食材預先備妥冷藏。


貝蒂的瘦身便當食譜

烤低脂豆腐豬肉堡便當

想吃漢堡但又擔心絞肉太過油膩時,就來試試這道加了板豆腐及以低脂絞肉為基底的瘦身專享漢堡吧!全程以烤箱烘烤完成,於烘烤時可同時料理副菜或做廚房善後工作,一舉數得。



◆ 烤低脂豆腐豬肉堡

【材料】 1~2人份

低脂豬絞肉100g、板豆腐100g、蛋黃液少許、乾燥巴西里少許


【作法】

備料:板豆腐以手輕輕的擠掉水分;青蔥切成蔥花;低脂豬絞肉加入擠掉水分的板豆腐、蔥花及醃料,攪拌至肉餡出現黏性為止。

1.將豬絞肉餡料分成2等份,並整形成圓餅狀。

2.作法1放在鋪了烘焙紙的烤盤上,放進以攝氏180度預熱完成的烤箱烤約15分鐘。

3.取出作法2,刷少許蛋黃液後再放入烤箱,以攝氏200度回烤5分鐘即可取出。

4.靜置約5分後,撒入少許乾燥巴西里裝飾即完成。


【料理筆記】

.作法1可將肉餡於雙手手掌來回拋接數回,增加肉質彈性。

.作法3可讓完成後的肉餅更有美味感。

.材料中的花椒粉是這道料理的重要香氣來源,建議不要省略;花椒粉於一般超市即可購得。



◆ 蒜炒蘆筍奶油香菇

【材料】2人份

大支蘆筍2支(90g)、新鮮香菇4朵(70g)、蒜頭2瓣

調味料:油1小匙、無鹽奶油5g、鹽2小撮、研磨黑胡椒少許


【作法】

備料:蘆筍洗淨削去粗皮後切成滾刀塊;香菇切片;蒜頭去蒜皮後切末。

1.鍋內倒入油,以中小火將油預熱後,投入蒜末炒香。

2.蘆筍、1大匙清水(份量外)一起入鍋,炒至蘆筍顏色變成翠綠色。

3.加入香菇、1大匙清水(份量外),與蘆筍一起拌炒至香菇變軟。

4.無鹽奶油入鍋炒至融化。

5.以鹽、研磨黑胡椒粉調味即完成。



◆ 烤甜味茭白筍

【材料】 2~3人份

茭白筍3支(240g)


【作法】

備料:茭白筍去筍殼後洗淨並拭乾水分。

1.將茭白筍置於烤架上,放入以攝氏200度預熱完成的烤箱裡,烤約20分鐘取出。

2.略放涼後切成斜切片即完成。


【料理筆記】

.可不加任何調味料享用原味,另也可撒上少許胡椒鹽或喜歡的調味料。

.各品牌烤箱火力不一,請自行斟酌烘烤時間。


金針菇牛肉捲便當

牛肉捲入滑口的金針菇,順口好吃,一個不小心就吃了好多個。起鍋後的切面秀也很能療癒人心,最後再撒入蔥花,畫龍點睛一番~令人食指大動。



◆ 金針菇牛肉捲

【材料】2~3人份

牛里肌肉片(火鍋肉片)100g、金針菇90g、青蔥1根


【作法】

備料:牛里肌肉片3 小片疊成一大片,撒上少許鹽、研磨黑胡椒後擺入適量金針菇(約30g)捲起,捲好後再度均勻的撒入少許鹽、研磨黑胡椒。

1. 平底鍋內倒入油,以中小火將油預熱後,將捲好的牛肉捲擺入鍋(接縫處朝鍋底先煎)。

2. 淋入1~2小匙米酒,蓋上鍋蓋以中小火燜煎1分鐘。

3. 打開鍋蓋後,將牛肉捲各面煎熟即可起鍋。

4. 將起鍋後的牛肉捲置於瀝油盤(或網架上),靜置5分鐘後切塊、撒上蔥花即完成。


【料理筆記】

.蔥花請以切熟食專用的刀具切妥後再加入,以保衛生。

.享用前撒入少許日式唐辛子(七味粉)也很對味。



◆ 嫩豆苗炒雪白菇

【材料】2 人份

嫩豆苗200g、雪白菇1包

調味料:鹽1/4小匙、油2小匙、蒜頭2大瓣


【作法】

備料:嫩豆苗洗淨後切段;雪白菇切掉蒂頭後掰散;蒜頭去皮後切末。

1. 鍋內倒入油,以中小火將油預熱後,投入蒜末炒香。

2. 嫩豆苗入鍋拌炒,炒至顏色變成翠綠色。

3. 加入雪白菇,拌炒至軟。

4. 以鹽調味即完成。



◆ 清炒橄欖油義式甜椒

【材料】2 人份

黃甜椒半顆(75g)、紅甜椒半顆(75g)

調味料:鹽1/8小匙(或少許)、橄欖油2小匙、義大利綜合香料適量


【作法】

備料:黃、紅甜椒洗淨後各取半顆,去籽後切塊。

1.鍋內倒入橄欖油,以中小火將油預熱後,放入切妥的甜椒。

2.將作法1的甜椒炒至喜歡的熟度,加入鹽、義大利綜合香料調味即完成。


【料理筆記】

如果喜歡口感較軟的甜椒,可加少許水分入鍋,並蓋上鍋蓋燜炒1~2分鐘即可。



◆ 美味蔥蛋捲

【材料】3人份

雞蛋4顆、青蔥3根

調味料:鹽1/4小匙、白胡椒粉少許


【作法】

備料:青蔥切成蔥花。

1.雞蛋加入蔥花及調味料,打散均勻。

2.平底鍋內倒入少許油(份量外),以中小火將油預熱後,倒入作法1的蛋液香煎。

3.煎至鍋邊蛋液略凝固時,以兩支鍋鏟相互輔助,將蛋液捲成蛋捲狀。

4.將蛋捲煎至呈現紮實狀,或插入筷子再取出後,筷子無沾黏蛋液且有溫熱感即可起鍋。

5.作法4置於壽司捲簾上,緊緊捲起並靜置片刻定形,待定形後即可取出並切塊。


貝蒂的瘦身便當食譜:烤低脂豆腐豬肉堡便當(左)、金針菇牛肉捲便當(右)。

▲貝蒂的瘦身便當食譜:烤低脂豆腐豬肉堡便當(左)、金針菇牛肉捲便當(右)。


蒸優格雞胸佐蔓越莓便當

優格軟化雞肉的效果頗佳,將醃過的雞胸肉以電鍋蒸熟後,撒入少許蔓越莓乾並與生菜一起享用,低脂爽口。適合當早午餐,另野餐時也很適合享用。【僅適合常溫(冷)食用】



◆ 清蒸優格雞胸佐蔓越莓

【材料】1~2人份

雞胸肉1塊(160g)、蔓越莓果乾隨喜好、蘿蔓生菜隨喜好

醃料:希臘無糖原味優格1大匙、鹽1/4小匙、研磨黑胡椒少許、米酒2小匙


【作法】

備料:雞胸肉順紋切片(厚約0.5cm),加入醃料後按抓至醃料被雞胸肉吸收,靜置10分鐘(或冷藏醃過夜)。

1.將醃好的雞胸肉放入電鍋,外鍋倒入100ml 的清水(份量外),蒸煮至電鍋的開關鍵跳起,即可取出。

2.盛盤後,加入蘿蔓生菜及蔓越莓果乾即完成。


【料理筆記】

適合常溫(冷)食用。



◆ 牛奶蛋捲

【材料】3~4人份

雞蛋4顆

調味料A(牛奶2大匙、鹽1/4小匙、味醂1/4小匙)

調味料B(油2小匙)


【作法】

1.雞蛋加入調味枓A,打散均勻成蛋液。

2.取平底鍋,鍋內倒入油以中小火將油預熱後,將蛋液倒入鍋裡。

3.作法2煎至鍋邊蛋液略凝固時,持兩支鍋鏟相互輔助將蛋液捲成蛋捲狀(從鍋邊開始捲起)。

4.爐火轉成小火,將蛋捲慢慢煎熟或煎至紮實狀即可起鍋。

5.作法4放入壽司捲簾捲緊,靜置5分鐘後取出切塊即完成。


【料理筆記】

作法5可省略,直接於蛋捲略放涼後,切塊即可。



◆ 球芽甘藍杏仁片

【材料】2~3人份

球芽甘藍7顆、無調味杏仁片1大匙

調味料:油1小匙、鹽少許


【作法】

備料:球芽甘藍洗淨後大致拭乾水分,縱向對切。

1.平底鍋內倒入油,以小火將油預熱後,將球芽甘藍入鍋香煎(切面朝鍋底先煎)。

2.作法1煎至底部呈現微金黃色時,翻面續煎。

3.煎至球芽甘藍幾乎全熟時,加入杏仁片、少許鹽拌炒。

4.杏仁片炒出香味即完成。


【料理筆記】

.如使用的球芽甘藍較大顆,則切成四等份。

.球芽甘藍有微微的天然苦味,與杏仁片一起料理可中和苦味感。

.杏仁片易焦,下鍋後需留意火候。



◆ 地瓜泥拌奶油燕麥

【材料】2~3人份

地瓜3個(350g)、燕麥5大匙(30g)、無鹽奶油5g、熱水300ml


【作法】

備料:地瓜去皮後以電鍋蒸熟(外鍋放入清水200ml,份量外);燕麥以熱水浸泡5分鐘後瀝掉水分。

1.將蒸熟的地瓜、熱水泡軟的燕麥、無鹽奶油,全部以叉子壓成泥狀並拌勻即完成。


【料理筆記】

可常溫享用,亦可冷藏後冰冰的享用,風味極佳。


炒咖哩雞柳便當

珍貴的蛋白質對人體很重要,將低脂高蛋白質的雞胸肉與富含植物性蛋白質的毛豆仁一起拌炒,佐以香氣高雅的咖哩,這道料理堪稱瘦身便當的愛菜。



◆ 炒咖哩雞柳

【材料】約2~3人份

雞里肌肉(雞柳)6條(250g)、熟毛豆仁80g、蒜頭1大瓣、辣椒1條

醃料:咖哩粉1/4小匙、鹽1/8小匙、孜然粉少許

調味料:油2小匙、鹽1/4小匙(或視口味調整)


【作法】

備料:雞里肌肉(雞柳)切掉白色筋膜後切塊,加入醃料,抓勻後靜置10分鐘(或置於冷藏醃過夜);蒜頭去皮後切末;辣椒去籽後切細。

1. 鍋內倒入油,以中小火將油預熱後,加入雞里肌肉、蒜末,拌炒至雞里肌肉呈現金黃色。

2. 熟毛豆仁、辣椒,全部一起入鍋拌炒。

3. 炒至雞里肌肉全熟後,加入鹽調味並拌勻即完成。


【料理筆記】

.以筷子插入做法3的雞里肌肉,可輕易插入雞肉裡即代表幾乎熟了。

.雞里肌肉可改用切塊雞胸肉或去骨雞腿肉代替。

.如果使用的是生毛豆仁,則以滾水加少許鹽,將生毛豆仁汆燙4~5分鐘即可。



◆ 蒜炒醜豆

【材料】2人份

醜豆200g、蒜頭1大瓣

調味料:油1小匙、清水2大匙、鹽少許


【作法】

備料:醜豆洗淨後摘除兩側豆筋及頭尾,切成段;蒜頭去皮切成末。

1.鍋內倒入油,以中小火將油預熱後加入蒜末,炒香。

2.加入醜豆、清水,拌炒數下後蓋上鍋蓋,燜煮約1分半鐘左右。

3.打開鍋蓋,以鹽調味並拌勻即完成。


【料理筆記】

如喜歡口感較軟的醜豆,則加清水50ml並以中小火燜煮約2分鐘即可。



◆ 清蒸白花椰與青花菜

【材料】2 人份

白花椰菜100g、青花菜100g、清水500~1000ml


【作法】

備料:白花椰菜及青花菜洗淨並切成小朵。

1.將白花椰菜及青花菜全部置於蒸層(蒸盤)上。

2.鍋內倒入清水,水煮至沸騰後將作法1移至鍋內,蓋上鍋蓋,中小火煮3~4分鐘即完成。


【料理筆記】

.水量依鍋子的大小而調整,以沸騰之後的水位不碰觸到食材為主。

.可拌入任何喜歡的醬料享用,例如:胡麻醬、芝麻醬、XO醬等等。


貝蒂的瘦身便當食譜:炒咖哩雞柳便當(左)、蒸優格雞胸佐蔓越莓便當(右)。

▲貝蒂的瘦身便當食譜:炒咖哩雞柳便當(左)、蒸優格雞胸佐蔓越莓便當(右)。


瘦身便當達人貝蒂小檔案。

▲瘦身便當達人貝蒂小檔案。



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