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運動後 輕鬆吃 健康瘦 運動飲食不NG 

運動後 輕鬆吃 健康瘦 運動飲食不NG


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RICH達人 | 2019年

RICH達人NO148期(11月號)

運動後 輕鬆吃 健康瘦
運動飲食不NG

整理/洪詩茵 資料來源/高敏敏《運動食代:營養師的運動飲食筆記》、
World Gym世界健身中心、新北市政府體育處


運動後究竟能不能吃東西?該吃什麼?是廣大運動族群普遍的疑問,有些希望藉由運動瘦身的人,更是視運動後吃東西為大忌,因為的確有許多「運動後愈吃愈胖」的過來人,甚至有「運動後馬上吃東西最容易胖」的傳言。

早在十二年前,美國運動醫學學會與美國膳食協會就公開肯定「運動後營養補充」的重要性。尤其在中高強度的有氧運動後,身體非常需要恢復精力與修補肌肉的來源。根據新北市政府體育處的報導,健康的碳水化合物和蛋白質的組合能幫助提升健身成果。蛋白質對於增加肌肉量與運動後的肌肉修復非常重要,而碳水化合物則能提供健身時所需要的能源。

World Gym世界健身中心在Blog指出,運動後的三十分鐘,是黃金補充的進食時間,但要吃對東西,才能讓身體得到所需營養素,否則胡亂進食,反而會變胖!運動後要「吃對食物和掌握分量」,原因在於,運動時,肌肉需要能量才能運轉,這個過程會增加葡萄糖轉運蛋白的活性,也就是燃燒熱量,讓肌肉有更多的燃料可以使用;所以,在運動後「三十分鐘內」進食並且吃對食物,把握黃金補充原則,能有效幫助身體修復、合成肌肉,降低運動後發福的機率,也能更快增肌減脂!

World Gym世界健身中心也提醒,千萬不要以為有運動,就可以大肆補充,一定要先將自己運動屬性分類、甚至進一步評估消耗的卡路里,再來選擇該補充多少熱量;否則吃進的比消耗的多,會減肥無望、甚至變胖。

一、半小時低強度有氧:多喝水就好,如果真的很餓,可以喝點低糖、無糖豆漿。

二、一小時中低強度有氧:補充二○○~三○○大卡。

三、半小時中低強度重訓:補充一○○~二○○大卡。

四、一小時高強度重訓:補充三○○~四○○大卡。

如果不確定自己的運動強度高或低,建議熱量控制在三○○大卡內,最安全喔!


究竟運動之後該如何補充營養?看看知名活力營養師高敏敏在其著作《運動食代—營養師的運動飲食筆記》的專業建議。

提供能量的重要營養素

醣類

對於一個運動者來說,運動的過程中,身體必須要有充足的醣類供給,主要目的是要讓我們有足夠的肝醣(glycogen)來維持血糖濃度跟體能、延緩疲勞感發生時間、提升運動耐力。而肝醣又可分為肌肉中的「肌糖原」與肝臟中的「肝糖原」,一樣都是肝醣,分別存在肌肉跟肝臟的兩者有什麼不同呢?

*肌肉中的肝糖(肌糖原):存於人體肌肉中的肝醣叫做肌糖原,只能提供肌肉能量,無法提高血糖濃度。一般來說每公斤的肌肉大約含有十五公克的肌糖原,這也是肌肉含量愈多的人運動表現較好的原因之一。

*肝臟中的肝糖(肝糖原):存於人體肝臟中的肝醣叫做肝糖原,可以分解成葡萄糖來調節血糖濃度,供給全身能量。若肝臟中的肝醣不足,很容易發生低血糖昏迷的危險情況,所以當肝醣耗盡、存量不足,會在運動的過程中明顯感覺疲勞,而降低運動表現,導致運動無法持續下去。

而人體內大約有二○○~五○○公克的肝醣,相當於八○○~二○○○大卡的熱量,如果不吃不喝,大約十八個小時後就會耗盡。一般來說,我們睡醒時身體內有五○%的肝醣已被消耗,因此,若在空腹狀態下就跑馬拉松或是從事其他體能鍛鍊,很容易體力不支,甚至產生低血糖,有可能導致昏迷的情形發生。

再者,如果體內的醣份不夠,身體還可能會開始分解肌肉中的蛋白質,所以足夠的醣份攝取也是避免肌肉蛋白質被分解的重要功臣喔!


天然的全穀類、乳品、水果是生活裡理想的醣類來源。

▲天然的全穀類、乳品、水果是生活裡理想的醣類來源。


蛋白質

蛋白質除了是提供能量的三大營養素之一以外,還能建造新的肌肉及修補受損的肌肉組織來維持我們的肌肉生長跟新陳代謝,對於運動者而言,可以在運動鍛鍊後立即補充蛋白質來幫助促進肌肉合成及修復受損的肌肉組織。但是,這裡有一個迷思要注意,吃太多的蛋白質並不會讓你增加更多的肌肉!這裡很重要,一定要記得喔!

若蛋白質攝取過量讓身體無法完全代謝或充分利用,無法吸收的部分就會轉成脂肪儲存,長期脂肪囤積還容易形成脂肪肝,甚至造成腎臟負擔。因此,清楚瞭解自己的活動量與蛋白質需求量後,再進行補充才是正確的方式。

至於該補充多少量呢?我們可以自己計算。建議正常成年人的每日蛋白質攝取量為「每公斤體重 ×一公克蛋白質」,也就是說體重六十五公斤的人,每日蛋白質建議攝取約為六十五公克。

不過可以依照不同活動量做比例上的調整:


低、中、高活動量者可依照不同活動量做蛋白質攝取比例上的調整。

▲低、中、高活動量者可依照不同活動量做蛋白質攝取比例上的調整。


低脂肪肉類及豆類是生活裡理想的蛋白質來源。

▲低脂肪肉類及豆類是生活裡理想的蛋白質來源。


路跑結束後的飲食原則

正確補碳水化合物+蛋白質,修補肌肉、回復體力!

結束比賽後,肌肉細胞消耗很多的能量、肝醣耗盡,加上跑程中不斷的收縮刺激,肌肉纖維會損傷,但此時是吸收營養素最好的時機!在此時補充對的食物可以幫助肌肉修補生長、恢復體力促進新陳代謝。

大部分的人都知道,運動完之後,要補充蛋白質,不過,事實上,運動之後單純補充蛋白質,是不夠的!運動過程中身體主要消耗的能量來源是「肝醣」,加上肌肉在生長及修復的過程中,還要依靠充足的碳水化合物才能順利運作,碳水化合物會刺激身體胰島素的分泌,能幫助蛋白質的吸收利用,進而協助肌肉修補、生長,如果碳水化合物補充不夠,多餘的蛋白質也沒辦法幫助肌肉合成。

到底運動後該怎麼吃最適合呢?最好的食物搭配是碳水化合物+蛋白質的組合,建議大家運動後吃碳水化合物與蛋白質以【三~四:一】比例組成的食物作為能量補充。也就是每攝取三~四公克的醣類(碳水化合物),就需攝取一公克蛋白質!像運動後可吃一根香蕉,約二份醣類,加一顆茶葉蛋等於一份蛋白質,加起來約一九五大卡,或吃一個中型地瓜加一杯無糖豆漿,醣類:蛋白質都是符合【三~四:一】的黃金比例。不但可以延續燃燒脂肪,還能增加肌肉量喔!


運動後最佳的食物搭配比例:碳水化合物4:蛋白質1。

▲運動後最佳的食物搭配比例:碳水化合物4:蛋白質1。



運動後的NG飲食

× 滷肉飯、炸雞腿便當、雞排:因為油脂過多,消化後已過肝醣、肌肉修補最佳時間。

× 運動後不吃:沒有即時吃進應修補的食物,錯失修補時間用餐,容易因能量不足造成肌肉持續耗損。

× 只吃含蛋白質食物:肝醣補充不足。

× 吃蛋糕等甜食:雖說是碳水化合物食物但精製糖含量太高,易造成血糖起伏太大,不但會脂肪囤積,對身體也無好處。


路跑當天前中後飲食重點

最後再來總結一下路跑的飲食重點,從比賽前一週就要注意飲食了,當天的營養補充也是很重要的,當然平時練習時更不可以輕忽飲食均衡與營養。


從賽前一週就開始聰明吃:

• 賽前一週:營養均衡、定時定量。

• 賽前三天:增加碳水化合物、減少脂肪。

• 賽前一天:不嘗鮮、不暴食。

• 比賽當天:提前早餐、更好消化。

• 即時恢復:愈快愈好、享受樂趣。


路跑當天的營養補充:

路跑前:重點在於攝取碳水化合物的食物,並搭配適量的蛋白質和低脂肪食物,這時候可以補充三〇〇~五〇〇毫升的白開水。

路跑中:一小時以內,十~十五分鐘補充二〇〇~三〇〇毫升的水分,若運動超過一小時,補充水分、運動飲料,每隔半小時補充香蕉、蘇打餅乾等醣類。

路跑後:蛋白質跟碳水化合物的食物都不可少,以一:三~四比例的組成的食物最好。


《運動食代》作者高敏敏營養師小檔案。

▲《運動食代》作者高敏敏營養師小檔案。



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