適健復健科診所 守護社區長者
林宗慶 堅持運動 均衡飲食 拒絕肌少症

文／洪詩茵 攝影／何佳華

成立近二十年的適健復健科治療診所，擁有可媲美大型醫院復健科的完善醫療設施，診療項目涵蓋骨科、神經、兒童等全人復健，居家照護、健康促進、復能輔具等社區醫療，再生醫學、導引注射、徒手治療等疼痛治療，以及姿勢評估、營養、訓練等運動醫學。三年前，適健復健科診所醫療副院長、復健、疼痛及老年醫學專科醫師林宗慶加入，帶入疾病整合照護的觀念，並引進「肌肉骨骼超音波檢查」，為診所注入新式醫療的力量，讓診斷更為精確，給予患者系統化而適切的復健醫療服務。

▲林宗慶醫師談肌少症，今年更將推出專書介紹肌少症的預防保健。

長照個案多肌少＋骨鬆

輾轉台北榮總、台大、亞東等大型醫院，有感於基層醫療服務的重要性，以及與民眾的貼近度，加上為了能有時間陪伴家人，在長照的路上給予父母陪伴，林宗慶毅然轉入基層社區醫療。

在陪伴父母的過程中，以及多年臨床診斷經驗，林宗慶表示，骨質疏鬆及肌少症可以說是長照個案的基本疾病，多數長照個案都有這兩大問題，而最大的擔憂點在於，一般人都會將肌肉與骨骼分開來看，殊不知肌肉流失會造成關節骨骼的承受力增加，反而會影響行動能力。「常見年長患者在術後，或者是因膝蓋痛就醫後，因為醫生叮嚀要少動多休息，患者就長時間不動，要知道臥床三天下肢肌肉會流失一○％，部分患有特殊疾病的長者，住院後被限制活動，加上蛋白質攝取不足，體力不佳，營養不足更會加速肌肉消耗，也因此醫院才會被戲稱為肌少症製造所。」

肌少症徵兆（年長者）

◆毛巾擰不乾。

◆提沙拉油罐費力。

◆爬樓梯愈來愈費力。

◆走路速度每秒小於0.8公尺。

◆小腿圍過細：以自己雙手圈住小腿最粗的部位，若留有空隙或者雙手食指與拇指可輕鬆密合，就代表有肌少症之風險。

四○後注意肌肉骨骼保養

肌肉具備儲存熱量、延緩老化、保護關節、減少疼痛這四大優勢，林宗慶指出，台灣老人多數都有老了就要少動的想法，焦點都放在照顧關節，造成肌少症的問題日益嚴重，肌肉流失會造成關節的壓力倍增。人們在四○歲之後，骨質與肌肉量都會開始減少，若等到七、八○歲肌少症問題嚴重時才開始挽回，將會事倍而功半，建議在四○歲之後，就要開始注意肌肉與骨骼的保養，從飲食與運動雙管齊下。但他也叮嚀，喜歡上健身房做運動的人，要懂得量力而為，不要過於勉強自己，若因過度運動造成傷害，又因為傷害要休息，反而得不償失！

此外，林宗慶也不建議長者太過嚴格地減重，肌少症不能單看體重，也有肥胖型的肌少症，也就是所謂的泡芙人，應看「身體組成分析」，量體脂、測肌肉與脂肪含量，如果本身肌肉量不多，又實施錯誤的減肥方式，不僅減不到脂肪，甚至還可能減到肌肉。

堅持練肌力 遠離肌少症

肌少症的退化有一個進程，超過臨界點肌肉就會像溜滑梯一樣下滑，不可不慎！林宗慶說：「肌少症目前沒有特效藥，只能靠早期發現及正確衛教介入，飲食上要多補充蛋白質與胺基酸，運動上必須有氧運動、阻力運動、平衡運動兼重。」

至於運動的次數與強度，林宗慶表示，剛開始可以每天快走十分鐘，搭配十分鐘其他肢體伸展或抬腳、墊腳尖、墊腳跟、深蹲運動，每天持之以恆，慢慢增加強度，不建議單純做快走等有氧運動，以免肌肉流失。不過有氧、阻力、平衡這類多面向運動，讓長者自行在家執行，不僅長者會怕，他們也擔心長者會執行錯誤，或運動過程中發生任何意外，因此，診所不定時舉辦銀髮族團體運動課程與上班族訓練班，約六到八堂課程，每週一次，每次一小時，課程上不僅帶著長者做運動，也教大家回家如何自行做運動。

◆抬腳運動這樣做：屁股坐在椅子的前二分之一，腰背挺直，雙腳與肩同寬，抬高左小腿至膝蓋伸直，再換右腳，雙腳交替動作，做到雙腳有痠痛感為宜。

◆踮腳尖運動這樣做：雙手扶椅背，雙腳腳尖墊高，維持十至十五秒，可依自身能力增加維持的秒數，過程須感覺小腿後方肌肉有痠痛感，每次做二十至三十次，每天一百次為佳。

◆踮腳跟運動這樣做：雙手扶椅背，腳跟著地，腳尖連同腳板往上抬高，維持十至十五秒，可依自身能力增加維持的秒數，過程須感覺小腿前側肌肉有痠痛感，每次做二十至三十次，每天一百次為佳。

避免運動傷害，長者做運動前，建議尋求專業人員開立運動處方。林宗慶並呼籲邁入四○歲的中年族群，應養成運動習慣，每天運動三十至一小時，訓練肌力，存骨本，維持良好的行動力！

▲踮腳尖運動示範（右圖）、踮腳跟運動示範（左圖）。

▲適健復健科診所設備與設施、課程與服務詳細項目一覽。

▲林宗慶醫師個人小檔案。