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預防3C症候群  頸部 手部多伸展(TV版) 

預防3C症候群 頸部 手部多伸展(TV版)


代碼 RICH202006016

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RICH達人 | 2020年

RICH達人NO155期(06月號)

預防3C症候群 頸部 手部多伸展(TV版)

整理/羅怡如 攝影/余秀萍 示範/葉韋均 Allison
資料來源/台北市衛生局、台北市立聯合醫院中興院區、肝病防治學術基金會暨財團法人全民健康基金會



預防3C症候群 手、頸伸展操





長時間操作手機、電腦,因為光線不足、姿勢不良,易造成手部、頸部緊繃、僵硬、酸痛等現象。

▲長時間操作手機、電腦,因為光線不足、姿勢不良,易造成手部、頸部緊繃、僵硬、酸痛等現象。


智慧型手機用戶及上網人口數逐年成長,民眾長時間低頭滑手機或使用電腦,因維持相同姿勢且缺乏運動,容易造成肩頸疼痛、頸椎退化、手部酸痛疲勞等疾病,甚至出現睡眠障礙。其實,透過伸展操有助於紓緩肩頸和手部肌肉的壓力。


Part 1 頸部篇

你有「烏龜頸」嗎?打電腦、滑手機,要注意姿勢正確,三不五時休息一下,以免「烏龜頸」上身,不只影響外在,還會導致肩頸不適、或是手部酸麻。醫師指出,只要好好調整姿勢,做做頸部、手部伸展操,就可以改善症狀。



預防「烏龜頸」

什麼是「烏龜頸」?台北市立聯合醫院中興院區復健科指出,越來越多人因長期使用3C產品姿勢不正確,造成頭頸向前傾、背部拱起,從側面看就像烏龜探頭般,形成俗稱的「烏龜頸」,不僅難看,也影響頸椎健康。除了久坐辦公桌的上班族外,也有不少家長帶著發育中的孩子到門診,希望能矯正姿勢。

人體維持頸部直立,主要是靠肌肉支撐。「烏龜頸」對頸部造成極大負擔,容易使得頸部肌肉力量分布不平均,當脖子向前伸時,後面肌肉會用力,長期處在緊繃狀態,便會引發病灶,像是肌肉拉傷、肩頸痠痛等。

此外,當頸部肌肉一直被往下拉,骨頭與骨頭之間的軟骨「椎間盤」會承受不了此壓力。椎間盤的功能宛如彈簧,讓頸部可轉動彎曲,若長時間被肌肉拉扯擠壓,會漸失彈性,像被壓扁的麵包一樣,往某一側邊凸出,擠壓到一旁的神經,便會引發肩頸、手臂有酸、痛、麻的現象;或是無力、感覺異常,有些人會覺得頸部、手臂有水在流或螞蟻爬過的感覺。

預防「烏龜頸」上身,使用3C產品要保持正確姿勢,打電腦要挺直背部貼椅背,鍵盤放置高度與前臂平行,下巴收起,視線平視略往下,隨時提醒自己身體不要越來越往前傾。但姿勢再怎麼正確,持續時間過久都不好,應每半小時稍微動一動。



正確的坐姿

• 電腦螢幕頂端的高度與視線平行或朝下約一○度位置。

• 下巴微收,頸部避免過度前彎。

• 上半身略微往後。

• 選擇適當高度的扶手,讓雙手擺放,肩膀放鬆。

• 椅背的角度約九○~一○○度間。

• 每坐下半小時到一小時,就應起身動一動。


維持正確坐姿避免肩頸及手部酸痛。

▲維持正確坐姿避免肩頸及手部酸痛。



頸部伸展操

頸部長期緊繃,要適度伸展放鬆。利用零碎時間做做頸部肌肉伸展,對鬆弛肩頸部有一定作用。



小提醒

★ 伸展運動要慢慢做,伸展到極限後,停留五秒,然後放鬆。

★ 所謂伸展到極限是感到肌肉有點緊,但不可有不尋常的疼痛,更不可感覺麻。



一、側向伸展

1.右手放在左側頭部,將頭按壓向右方,停留五秒,重複十次。

2.反之,左手放在右側頭部,將頭按壓向左側,重複同樣動作十次。



二、左右轉頭

1.面向前方,頭擺正。

2.頭往左側轉,幅度拉大以不痛為原則。反方向,重複同樣動作。



三、收下巴

1.靠牆站立,將頭、頸、背部往後貼近牆面,避免前傾。

2.兩眼平視、收下巴,感到微微酸痛就可以。



四、推頭

1.先將右手貼在頭的右側,稍微用力推頭,感覺頭部也反推回去,注意頭部保持居中。反方向,重複同樣動作。

2.將兩手交握,枕在頭後,手掌稍微用力往前推,感覺頭部亦往後頂與之抗衡,頭部保持居中。

3.用單手推額頭,感覺頭也往前頂,停留十秒,以上動作,頭部皆保持居中。


頸部伸展操:側向伸展、左右轉頭、收下巴、推頭。

▲頸部伸展操:側向伸展、左右轉頭、收下巴、推頭。



Tips
熱敷

「烏龜頸」症狀可大可小,姿勢不良,可以靠意志力調回來,好好調整姿勢,肩頸肌肉酸痛就不會更嚴重。但若出現神經壓迫症狀,就必須做醫療處理。建議從復健開始,通常會做俗稱「拉脖子」的治療,做頸椎牽引,適當解除神經壓迫,配合自我調整姿勢,平均約二至三個月可改善。如果三個月至半年都未見改善,可能需進一步處置、檢查,甚至手術來解決。

針對肩頸部僵硬也可多熱敷,利用熱敷墊或熱水袋,一天熱敷頸部二至四次,對改善初期肩頸酸痛有所幫助;冬天可用暖暖包替代,但記得不要敷到睡著,以免燙傷。


Part 2 手部篇

一般上班族或是電腦族,長時間操作手機、滑鼠,因為姿勢不良,加上缺乏運動,造成手部肌肉長時間緊繃而出現僵硬、酸痛等現象,甚至會出現所謂的「腕隧道症候群」,若未改善,可能會進一步造成惡化。



滑鼠指不上身

腕隧道症候群(Carpal tunnel syndrome)就是俗稱滑鼠指、電腦手,腕隧道症候群是常見的上肢神經疾病。腕部的韌帶和腕骨之間有一個空間稱為腕隧道,該空間內有一條重要的神經,稱為正中神經。當正中神經於腕隧道中受到壓迫時就會造成手指感覺異常,如:手指麻麻的,或造成手的抓握沒有力量。大多數的人會以為自己睡姿不良壓迫手腕或因維持同一姿勢所致,初期甩一甩就可以減輕症狀,而延誤就醫。

腕隧道症候群初期大拇指、食指、中指出現麻痛感,症狀會在夜間時加劇;中期則出現持續性手指疼痛麻木,像是扣釦子、拿杯子等細微動作出現障礙,麻木、疼痛症狀會延伸至手肘或肩膀;後期大拇指根基的肌肉消瘦,造成伸展困難,手部感覺逐漸喪失。

要預防手部僵硬酸痛症候群,除了在日常生活中保持良好姿勢,避免維持同一姿勢超過三十分鐘,適時活動一下並做手部伸展操來活動筋骨,放鬆肌肉。



手部伸展操

要擺脫滑鼠指、電腦手的困擾, 做做手部保健小運動,可以避免腕隧道症候群喔!



一、手指碰觸運動

1.雙手手肘彎曲、手掌朝前,把手指往手心彎曲,指尖剛好碰到手掌邊,吸氣。

2.手指打直時,吐氣,重複十次。



二、手指拉直運動

1.左手向前伸直平舉,手掌向下,吸氣。

2.用右手把左手的手指一根根往後扳,每扳一根手指時,吐氣,手指回復原位時吸氣。

3.換手,重複相同動作。



三、手腕肌腱伸展運動

1.左手往前平舉與肩膀一樣高,掌心往上,吸氣。

2.用右手將左手手掌往下扳,同時吐氣,保持五至三十秒。

3.換手,重複相同動作。



四、握拳運動

1.將雙手伸直平舉,掌心相對,握拳吸氣。

2.將雙手打開時吐氣,保持伸直的狀態五至三十秒。


手部伸展操:手指碰觸運動、手指拉直運動、手腕肌腱伸展運動、握拳運動。

▲手部伸展操:手指碰觸運動、手指拉直運動、手腕肌腱伸展運動、握拳運動。



Tips
按摩


腕隧道症候群的治療方式是依據疾病嚴重度,包含減少手腕部活動、穿戴護腕、暫時性服用止痛藥、局部注射藥物、手術治療等。若因工作需要頻繁使用手腕部的人更要注意,唯有早期發現才能早期治療。

針對過度使用電子產品造成的「滑鼠指」、「電腦手」,按摩手上的大魚際穴可消除手部疲勞。大魚際穴在大拇指下方,肌肉隆起之處,按摩時,可以用另一隻手的大拇指在大魚際穴附近畫圓推動,或雙手大魚際穴互相敲擊,至掌側發熱即可。按摩的力度要適中,每天一至二次。


按摩手上的大魚際穴可消除手部疲勞。

▲按摩手上的大魚際穴可消除手部疲勞。



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