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享受下廚的飲食幸福感(烹飪篇) 在家做菜 下廚樂 

享受下廚的飲食幸福感(烹飪篇) 在家做菜 下廚樂


代碼 RICH202007015

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RICH達人 | 2020年

RICH達人NO156期(07月號)

享受下廚的飲食幸福感(烹飪篇)
在家做菜 下廚樂

文/羅怡如 攝影/何佳華
圖片、資料提供/《食樂:120℃低溫、減醣、低碳、排毒減敏的安心料理,吃對食物,健康、美味又快樂!》/日日幸福


買菜是期待,煮菜是沉澱,吃菜是品味,收拾是回味!

新冠疫情,改變了許多人的生活習慣,民眾在家烹調的時間及次數也變多了,買菜回家之後該如何處理?本專題包含清洗篇、烹飪篇,透過專家的介紹說明,便利民眾做出健康美味料理。

透過美食達人喻碧芳分享當季食材料理撇步,同時建立常備菜新概念,做好食材的前置處理(蔬菜盒)放入冰箱,搭配出便利菜色,事半功倍!

「新冠肺炎(COVID-19)」侵襲全球,一時之間,人心惶惶。美食達人喻碧芳表示,儘管遭遇不少問題,但我們也找到許多美好:愈來愈多人發現可以從自身環保做起,減緩氣候變遷;愈來愈多人體認到自然與有機農法的可貴;愈來愈多人發現均衡飲食的重要性;也愈來愈多人瞭解,唯有維持健康的身體、讓自己擁有健全的免疫力,才能抵抗這世界不斷變異的疫病威脅。


外食族用餐對策大公開

現代人因為工作忙碌的緣故,外食的比例偏高。以中醫的觀點,每個人都要依照自己的體質去吃適合的食物,才是健康之道。食物屬性是中醫的理論,可分為:「寒涼性」,有退火清熱及清涼消炎的作用,許多蔬果是此屬性,適合體質燥熱的人食用;「平和性」,一般吃到的食物以平和性居多;「溫熱性」,有祛寒的作用,像韭菜、蔥、蒜、辣椒等辛香料都是,適合體質寒涼的人食用,但吃多了容易上火。而蔬果類偏寒涼性的食物比較不適合寒性體質的人直接食用,這時候就需要搭配溫熱性的食物一起吃(比如老薑、胡椒、肉桂),或是用低溫風乾的方式轉變食物原本的屬性。

除了食物的選擇,喻碧芳也提供外食族飲食對策的建議:



【對策1】從口味清淡的食物開始食用

外食餐點通常口味比較重,一旦口味變重,人的食欲就會增加,在不知不覺中吃太多。外食時,除選擇菜色處理較清淡的店家外;用餐時,也應該從淡口味的食物吃起,將重口味食物留到最後,以免吃太多。另外,要特別小心過鹹、過甜、過油的醬汁。



【對策2】少吃炒飯(麵)

有的人在外面吃飯時,喜歡點用炒飯、炒麵等麵飯類食物,一方面是方便,一碗搞定,另一個原因,是沒吃飯麵會覺得吃不飽。不過,長期一餐只吃飯麵,不僅營養不均衡,過於油膩,還會讓人攝取過多的澱粉質,使人發胖。其實如果怕吃不飽,可用糙米飯、五穀雜糧飯或蒟蒻、冬粉替代愛吃的麵飯,纖維較多,一樣有飽足感(記得要細嚼慢嚥,延長飽足感)。



【對策3】某一餐換吃涼冷主食

涼冷的主食,含有較不容易消化的抗性澱粉,可延長飽足感,可選擇一天的某一餐,吃涼冷的主食。吃飯時,記得多搭配一些黃豆製品(豆乾、豆腐等),因為攝食澱粉類食物,若再搭配黃豆類食用,可讓澱粉慢一點轉化成醣類。



【對策4】蒸滷比油炸好

對於喜歡吃肉的人來說,炸雞腿、炸豬排(雞排)等裹粉油炸的食物,讓人難以抗拒,這類食物雖然好吃,油脂含量卻最高,最好選用蒸製或是滷製的。如果不得已要吃肉,像是公司同事烤肉、中秋烤肉,可以大量生菜將烤肉包來吃,或是多搭配小黃瓜、青椒、番茄、菇蕈類一起吃。另外,還可調整進食的順序,先吃大量蔬菜包著肉,再豆腐、青菜,就能吃到均衡的營養。


酥炸雞翅雖然香酥美味,但是油脂過高,容易攝取過量。

▲酥炸雞翅雖然香酥美味,但是油脂過高,容易攝取過量。


常備蔬果盒

現代人普遍營養不足,有很大的原因是偏食!蔬果吃得不夠多,也是偏食的原因之一。政府提倡的天天蔬果五、七、九,只有少數的人達標,蔬果的植化物(素)含量多,膳食纖維也多,必須多樣化攝取,一般人不只攝取不均衡,普遍「量」不足「質」也不夠!

為了讓大家均衡攝取蔬果,喻碧芳建議,趁著週六、日的假日空檔,利用低溫烹調的汆燙法,準備一些可保存二至三天的「常備蔬果盒」。事先分別將蔬果汆燙,泡水、瀝乾水分、冷卻後,放入保鮮盒分裝,冷藏保存。(如果做的量多,可放冷凍保存)這樣只要回家,就可將保鮮盒內的食材,放入料理中或生菜沙拉裡,作為肚子餓時的充飢食物。汆燙過的葉菜類、菇類、玉米筍,可以和小黃瓜一起放入保鮮盒,水果類集中放一盒,必須注意要將食材的水分瀝乾後再放入保鮮盒,加蓋密封存放冰箱。

不過,老年人或腸胃消化功能差的人,如果膳食纖維過量攝取,也可能會妨礙鋅、鐵的吸收。因此,對健康有益的食物,也要切忌一餐吃太多(過量),應該每天規律的少量添加在主食中,並且細嚼慢嚥,正確食用,這麼做腸胃吸收效果才會好。


利用假日自製居家常備蔬菜盒。

▲利用假日自製居家常備蔬菜盒。


烹調時常要用到的辛香料等調味用蔬材,也可以放入保鮮盒中方便取用。

▲烹調時常要用到的辛香料等調味用蔬材,也可以放入保鮮盒中方便取用。


自製保溫(冰)袋。

▲自製保溫(冰)袋。



TIPS:自製保溫(冰)袋

很多人家中都有保溫(冰)袋,一旦用到破損,千萬不要丟,可將其鋁箔部分裁成正方形或長方形,打算要吃的食材用保鮮盒盛裝加蓋,連同水果、蛋白質(起士棒)一同用鋁箔保鮮紙包裹起來,再用膠帶黏住或是便當繩、帶子捆好即可。

預先製作好的常備蔬果盒,第二天早上可以取用製作成罐沙拉,帶去上班當午餐享用。


優格 體內環保

在健康飲食中,發酵食物是不可或缺的。一般發酵食物包括:優格、味噌、釀造醋、納豆、泡菜等,其中又以「優格」最受大眾喜愛。除了用牛奶製作,優格也可用豆漿、豆奶粉、杏仁漿、燕麥奶、甜菜根植物奶等做原料,也可以用混合方式,例如甜菜根牛奶優格、杏仁豆漿優格、薑黃粉等去變換不同口味,使人體吃下去後吸收不同營養;也讓無法喝牛奶(有酪蛋白過敏原)的人有不同選擇。

優格有數千年的歷史,時至今日,希臘式優格(Greek Yogurt)成為全球優格新潮流。希臘優格的作法很簡單:取一過濾用的濾網架,上鋪乾淨的紗布固定好,再將原味優格倒在紗網上,放置冰箱二十四小時,讓濾網慢慢過濾出乳清,濾網上留著的就是希臘優格。希臘優格(起士抹醬)可搭配貝果、司康、麵包或餅乾食用,或直接加入藍莓、蔓越莓或蜂蜜做成層次絕佳的另類風味。至於濾出的乳清,可用來塗抹臉部保養皮膚。

自製優格的運用,可以搖身一變,製成護膚聖品!

1.優格面膜:將適量的原味優格、有機麵粉調入好油拌勻,塗抹在臉上,一週可敷一次,每次約十至十五分鐘,有美白、消炎、去痘、嫩膚的功效。也可優格拌勻後塗抹於臉上,再覆蓋空白面膜,十五至二十分鐘取下,用溫水將臉洗淨(不需使用洗面乳)再進行臉部基礎保養。

2.優格護手霜:將一二○公克的原味優格,加入檸檬汁(半顆榨汁的份量),將其攪拌均勻,敷在手指與指甲上,可以美化、保護雙手;或加橄欖油(或是少許黑種草油、亞麻仁籽油任選一種)調勻,直接用手指塗抹頸部做保養。

優格的好處不只如此,直接飲用時添加酵素或果汁,更加營養美味;打蔬果汁或精力湯時也可添加;做糕點時,可用乳清取代水,都是優格千變萬化的多元應用。


從好好咀嚼做起

「好好吃飯」這幾個字看起來很容易,做起來卻不簡單。老一輩的人經常在飯桌上告誡我們:吃飯的時候不要說話!千萬不要以為這是老掉牙的「老生常談」,吃飯的時候如果說太多話,空氣很容易在開口閉口之間進入肚子裡,不僅會造成胃脹氣,同時也影響了消化系統的運作。

怎樣才是正確地咀嚼食物?細嚼慢嚥不僅可增加消化酵素、促進消化增加吸收率。此外,胃部不適也會影響吃飯,夾取食物經常會由共餐傳染病菌(最常感染的是幽門螺旋桿菌),因此當你時常感到胃部不適,建議一定要去做幽門螺旋桿菌的檢測,預防勝於治療。


美味食譜DIY


白滷牛腱心

喻老師小提醒:因為擔心大家多外食而吃進太多食品添加物,所以自己下廚烹調時,應該盡量採用天然蔬果和香辛料來熬煮(白滷);以這道白滷牛腱心為例,滷出來的牛腱軟嫩多汁好入口,再搭配自己調的蘸醬,就能兼顧美味與健康。

◎ 份量:6人份

◎ 材料:牛腱心(小花腱)3個、蔥段2支、竹薑1小塊(切片)、洋蔥1.5個、香菜葉適量

◎ 調味料:花椒粒5g、胡椒粒5g、八角5顆、桂皮1小片、米酒2大匙

◎ 蘸醬醬汁:醬油膏1大匙、烏醋1大匙、香油1大匙、花椒粉少許、辣椒末少許、蒜末5g

◎ 做法:

1.取一較深的湯鍋,加水1500cc,開火煮至滾,放入牛腱心及1小把花椒,汆燙去除血水(約3分鐘至顏色略變即可)。

2.另取一湯鍋,放入汆燙過的牛腱心,加蔥段、薑片、花椒粒、胡椒粒、八角、桂皮、米酒、1個洋蔥(去皮洗淨一切四)及淹過食材的冷水,一起小火燜煮約1小時。

3.做法2燜煮至牛腱心呈現軟爛肉質(如何判斷軟爛?以叉子戳可戳過為主)即可熄火,蓋上鍋蓋浸泡至隔天,取出放涼後移至冷藏冰至隔夜。

4.取半個洋蔥剝除外皮後切細絲,泡冰水冰鎮後撈起瀝乾水備用。要食用時,將牛腱心取出放在熟食用砧板上切片(厚度約0.3〜0.5公分),下面墊洋蔥絲後排盤,撒上香菜葉、辣椒珠。

5.取一小調理碗,將蘸醬醬汁材料全部拌勻,搭配牛腱心食用即成。剩下的白滷好的牛腱心可放冷涷,食時取出。


TIPS:竹薑

又稱竹節薑、本島薑,外型較一般薑細小瘦長,纖維紮實,養分存在纖維中;嫩竹薑的辛辣與香氣比一般薑濃烈,多產於海拔1000公尺高山,種植不易,數量較少,價格也偏高。



花椰菜米偽炒飯

喻老師小提醒:減醣飲食常使用「花椰菜米」取代白米飯。花椰菜米含豐富的膳食纖維,可增加飽足感及排便順暢,非常適合想減重或控制血糖的人食用。此食譜比一般的減醣食譜更為進階,還添加了蒟蒻米,更降低熱量的攝取。

◎ 份量:4人份

◎ 材料:白花椰菜1個、紫花椰菜50g、竹薑20g、青蔥2支、洋蔥1/2個、水果紅甜椒1/2個、椰子油2大匙、雞蛋2個、蒟蒻米150g

◎ 調味料:海鹽適量

◎ 做法:

1.將白花椰菜、紫花椰菜清洗乾淨,瀝乾水分,先分切成小朵,再切碎,莖幹部位削去外部硬皮,也切成碎;使其看起來像白米飯一樣, 稱之為「花椰菜米」。花椰菜米需先入電鍋以半米杯水蒸過備用。

2.竹薑洗淨去皮擦乾,切成片狀,再切成末;青蔥切除根部,洗淨瀝乾水分後切成珠;洋蔥去皮後切成末;水果紅甜椒洗淨剖開去籽後切丁備用。

3.將雞蛋的蛋白與蛋黃分開,取一平底鍋倒入椰子油開中小火,將蛋白與蛋黃分開拌炒後取出備用。

4.原平底鍋放入做法2的竹薑末、洋蔥末拌炒爆香一下,至香味溢出。

5.蒟蒻米放入一鍋煮滾的水中汆燙1分鐘,撈起後放入冷水中過一下水,再撈起瀝乾。將白花椰菜米、蒟蒻米放入做法4拌炒。

6.做法5續入蛋黃、蛋白、青蔥末、紫花椰菜米、水果紅甜椒丁快速拌炒至熟,起鍋前依個人鹹淡喜好酌加海鹽調味即成。


TIPS:花椰菜

白花椰菜含豐富黃酮類,可預防動脈硬化及預防血液感染;紫色花椰菜富含青花素及維生素A、B、B2及C,粗纖維少,口感細緻。需注意慣行農法種植的花椰菜,常使用農藥去蟲,烹調之前先浸泡水中數分鐘,以利小菜蟲浮出水面並去除農藥殘留。



媽媽紅糟肉

◎ 份量:4~5人份

◎ 材料:帶皮五花肉1200g、紅麴醬3大匙、薑泥2大匙、米酒1大匙、地瓜粉100g、玄米油1大匙、蒜苗2支

◎ 調味料:白醋1大匙、薑末1小匙、蒜泥1小匙、海鹽和二砂糖各少許

◎ 做法:

1.將帶皮五花肉切成約2公分厚的長條狀,放入鐵盤中,用金屬探針均勻在肉面上戳洞,好讓之後放上的紅麴醬能容易滲入醃漬;翻面重覆前項動作。

2.倒入材料中的紅麴醬、薑泥、米酒,將其塗抹均勻。

3.以保鮮膜密封放入冰箱冷藏、醃製大約2天。

4.做法3需每天翻面,使其更加入味。醃製2天後,將紅糟肉略洗淨,均勻沾裹地瓜粉。

5.取一平底鍋,倒入玄米油,以中火將醃製好的紅糟肉兩面煎至金黃酥脆,放涼後斜切成片,排盤後搭配蒜苗(洗淨瀝乾斜切成0.5公分片狀)、調味蘸醬(將調味料混合均勻)即可食用。


TIPS:紅麴醬

早期紅麴運用在烹飪及食品加工上相當廣泛,例如紅糟魚、紅糟肉、紅豆腐乳等。紅糟是福州人將紅麴加蒸熟的糯米,經數日發酵後的產品。現在市面上已有用天然發酵及生物科技製作出原味「紅麴醬」,入口滑溜無顆粒狀,微酸帶甘醇味,是紅糟料理好搭檔。



堅果絲瓜濃湯

喻老師小提醒:夏季正是品嘗淺綠色堅果絲瓜濃湯的好時節。這道湯品以味道濃郁富含油脂的腰果取代奶油,非常健康,就算放涼,當冷湯喝也很適合。

◎ 份量:2~3人份

◎ 材料:絲瓜1條(450g)、竹薑15g、玄米油2大匙、腰果50g、素高湯350cc

◎ 調味料:海鹽1/4小匙、白胡椒粉適量

◎ 做法:

1.絲瓜洗淨切除蒂頭,輕輕刨皮,不要反覆刨,盡量保留綠色部分,才能吃到完整營養的植化素。

2.將絲瓜切成4長條,取出心再切塊;竹薑洗淨後,先切薄片,再切成細絲;腰果泡冷水2小時。

3.取一平底鍋,倒入玄米油,放竹薑絲、絲瓜心,以中小火先爆香,接著倒入其餘絲瓜肉、腰果略拌炒。

4.將做法3所有材料倒入食物調理機,加入素高湯打成濃湯。

5.再把濃湯倒入鍋中以中火煮滾,在鍋邊起泡之前必須熄火,依口味喜好酌加海鹽、胡椒粉調味即可。


TIPS:絲瓜

絲瓜的養分不亞於深色及淺色葉菜類,其所含干擾素的誘生劑,能刺激人體產生干擾素,增強免疫力。絲瓜性味甘涼,食用時記得加薑。


美味食譜DIY:白滷牛腱心、花椰菜米偽炒飯、媽媽紅糟肉、堅果絲瓜濃湯。

▲美味食譜DIY:白滷牛腱心、花椰菜米偽炒飯、媽媽紅糟肉、堅果絲瓜濃湯。


喻碧芳小檔案。

▲喻碧芳小檔案。



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