美味 滿足 療癒 百變蔬食新食風

文／羅怡如 諮詢、圖文提供／李耀堂、《蔬食共和國》／日日幸福

「蔬食」是未來的生活風格與料理新潮流！蔬食可以很環保又健康，賞心悅目且有溫度；蔬食也能很美味、很潮、很時尚，甚至很藝術。 資訊發達，民眾的飲食知識逐漸提升，擺脫吃素的刻板印象，二○一八年《世界素食人口報告》台灣的素食人口達二五○萬，「純素」的人口約占整體一．二％，在全球排名前三名。

蔬食的普及，也讓烹調技術愈來愈講究、愈美味，減碳、環保外，也對地球盡份心力，對健康也有助益。美食料理達人李耀堂主廚指出，做好吃的蔬食料理並不難，以新鮮在地時令食材為主，選擇安心可信賴的農民、品牌購買，重點在豐富多類，掌握天然「全食物」相互靈活組合，不食用太過於精製加工的食品，就可以創作出變化多端的出色菜肴。

▲蔬食既美味又時尚，蔬食版的毛毛蟲壽司捲餡料可以依自己的喜愛搭配食材。

用原型食物做菜

在菜市場攤上會見到素鴨、素魚、素排骨等販售，其實吃素的人對於將素食仿葷食的加工食品並不喜歡，李耀堂表示，用原型食物來做菜，更能呈現食物的天然風味，也愈健康。他也推薦幾道分別以酪梨、藜麥、番茄等食材製作的蔬食料理，讓自然飲食的「正能量」融入日常生活中。

【酪梨篇】挑選方式

酪梨屬於後熟型水果之一，採收下來時還未完全成熟，需放於室溫內繼續讓它慢慢地熟化，才會好吃。後熟的酪梨，外皮會呈現紫褐色、壓下的觸感會微軟，但未熟的酪梨都是綠色的外皮，用拇指壓的觸感也較硬。挑選時只要留意外觀無蟲害，表皮呈現青綠色的酪梨，外皮摸起來有點粗糙感。購買回家後約二至三天酪梨就會熟成，不能將未成熟的酪梨放冰箱冷藏，會導致酪梨無法後熟，俗稱水果「啞」了。至於晚生種的酪梨，因品種關係，通常外皮不會變成黑紫色；因此冬天的酪梨只要在酪梨底部，以拇指輕輕按壓果實表皮，感覺軟軟可繼續壓入時，這個酪梨就可以吃了。

★腰果酪梨醬

腰果味道甘甜，不少素料理的湯品也會利用生腰果來增加甜味。腰果烤過香脆可口，擁有大量蛋白質，還有維生素A、B1、B2及鈣、鎂、鐵等礦物質，尤其有含量最高的銅，和同樣富含大量不飽和脂肪酸的酪梨很對味。

◎材料：腰果80g、酪梨1個

◎調味料：奶油乳酪250g、蜂蜜2大匙

◎做法：

　1.腰果用研磨盒打成碎（或用小刀切成細碎）備用。

　2.將酪梨清洗擦乾，以刀子縱切順著酪梨轉一圈，將酪梨旋轉掰開，以刀顎敲在果核上、取出。

　3.剝除酪梨外皮，切成小丁後、加入奶油乳酪、蜂蜜拌勻。

　4.最後加入做法1的碎腰果充分攪拌均勻即可。



★魔術方塊佐酪梨百香果醬

紅、黃、白、紫、橘的彩色迷你胡蘿蔔，不只吸睛，其口感脆甜，水分多，冷熱不設限，很適合鮮食及西餐料理；將彩色迷你胡蘿蔔，交疊成魔術方塊的造型，讓料理增添趣味性和視覺美。百香果汁多香甜，和質感滑順的酪梨製成淋醬，整體風味很高雅，也可搭配小黃瓜、西洋芹等脆度佳的蔬菜條食用。

◎材料：彩色迷你胡蘿蔔（紅、黃）100g、酪梨1/2個、百香果粒50g

◎調味料：紅胡椒粒15g、橄欖油2大匙、鹽1/4小匙、白砂糖2小匙

◎做法：

　1.先將彩色迷你胡蘿蔔洗淨去皮，再以切條器切成長條狀。

　2.將做法1紅、黃相間，反覆疊成正立方型（像魔術方塊的樣子）。

　3.酪梨清洗擦乾，以刀子縱切順著酪梨轉一圈，將酪梨旋轉分開，以刀顎敲在果核上、取出。

　4.剝掉酪梨外皮、切小塊後以手持攪拌棒（或食物調理機）打成泥狀。

　5.將紅胡椒粒放入研磨盒裡，打成粗粒狀備用。

　6.取一調理碗，放入橄欖油、鹽、白砂糖、做法4、5及百香果粒充分拌勻。

　7.最後在做法2的魔術方塊上，淋上酪梨百香果醬即可。



★羅馬花椰菜拌酪梨和彩椒

外型和顏色都超搶眼的羅馬花椰菜，又稱寶塔花椰菜，和花椰菜一樣同屬於十字花科，燙、炒、烤皆宜。羅馬花椰菜營養價值頗高，除蛋白質、抗氧化物和鈣、鐵、磷等礦物質外，特別是每100公克維生素C含量是蘋果40倍，多吃可提高免疫力。

◎材料：羅馬花椰菜80g、紅甜椒30g、黃甜椒30g、酪梨1/2個、白芝麻1大匙

◎調味料：南蠻醃漬醋1大匙、萬能黑醋沾醬2大匙、橄欖油2大匙、白砂糖1大匙

◎做法：

　1.羅馬花椰菜先洗淨（可先泡鹽水）瀝乾，將莖部與花蕾分開，花蕾切小朵狀，莖部削除外皮，切成小丁備用。

　2.紅、黃甜椒洗淨切半、去蒂頭和籽，斜切成菱形片備用。

　3.酪梨清洗擦乾，以刀子縱切順著酪梨轉一圈，將酪梨旋轉分開，以刀顎敲在果核上、取出。

　4.剝掉酪梨外皮、以滾刀狀切塊備用。

　5.準備一鍋水煮滾，分別將做法1、2的食材汆燙1分鐘，撈起瀝乾。

　6.將做法4的酪梨、做法5的食材放入調理碗，加入調味料及白芝麻拌勻即可。

▲酪梨食譜：腰果酪梨醬、魔術方塊佐酪梨百香果醬、羅馬花椰菜拌酪梨和彩椒。

【藜麥篇】挑選方式

因「太空糧食」、「國際藜麥年」、「全球十大營養食品之一」光環加持，讓藜麥風靡世界。市售藜麥該如何選購？其實台灣黎麥營養價值頗高，儘量挑選台灣本土種，如果不易買到，直接找農會洽購也很方便。

★酥脆藜麥小黃瓜佐酪梨酸奶

超級食物藜麥（又稱印地安麥、灰米、奎藜）含有維生素B與鈣、磷、鐵、鉀、硒、銅等礦物質及豐富的膳食纖維、熱量低、易消化，而且不含麩質成分，很適合對麩質過敏的人安心食用。小黃瓜的爽脆加藜麥的酥脆，與酪梨酸奶醬的滋味很協調，三種層次組合成完美的開胃小菜。

◎材料：藜麥100g、小黃瓜120g、酪梨100g

◎調味料：酸奶80g

◎做法：

　1.將藜麥淘洗乾淨，放入壓力鍋加入2杯水，蓋上鍋蓋以中小火加熱，上壓兩線後轉小火計時8分鐘。待壓力筏下降後，再掀鍋撈起煮熟的藜麥瀝乾、待涼用。

　2.另取一鍋，倒入1000cc橄欖油，以小火加熱至190℃，放入做法1轉中火炸至酥脆，撈起瀝乾油（或用廚房紙巾吸乾多餘油）備用。

　3.小黃瓜洗淨擦乾去頭尾，先對剖再切成約5公分長段備用。

　4.酪梨清洗擦乾，以刀子縱切順著酪梨轉一圈，將酪梨旋轉分開，以刀顎敲在果核上、取出。

　5.剝掉酪梨外皮，切成小塊狀，以手持攪拌棒打成泥狀，加入酸奶拌勻。

　6.續將做法5裝進擠花袋中，再平均擠到做法3的小黃瓜條上。

　7.最後撒上炸好瀝乾油的藜麥盛盤就完成了。



★酥脆藜麥番茄盅

輕食餐廳少不了藜麥，吃法多樣，蒸、煮、炒、炸、拌，還有湯品、烘焙……，對於素食者更值得推薦。這道食譜是將煮好的藜麥，再炸成酥脆感，來增加菜肴中的豐富性，略帶辛辣的醬汁，讓整體餘韻悠長富變化。

◎材料：小番茄60g、小黃瓜30g、酪梨60g、藜麥80g、玉米粒50g、食用花15g、白芝麻

◎調味料：鹽1/4小匙、橄欖油2大匙、韓式辣醬1大匙、蘋果醋3大匙

◎做法：

　1.小番茄洗淨去蒂頭，切圓厚片備用。

　2.小黃瓜洗淨擦乾，去頭尾切丁；食用花漂水清洗瀝去水分、陰乾，或用廚房紙巾拭乾備用。

　3.將藜麥淘洗乾淨，放入鍋中加入2杯水，蓋上鍋蓋以中小火煮10分鐘熟透後撈起備用。

　4.另取一鍋，倒入1000cc橄欖油，以小火加熱至190℃，放入做法3轉中火炸至酥脆，撈起瀝乾油（或用廚房紙巾吸乾多餘油）備用。

　5.酪梨清洗擦乾，以刀子縱切順著酪梨轉一圈，將酪梨旋轉分開，以刀顎敲在果核上、取出。

　6.剝掉酪梨外皮，切成適口大小備用。

　7.取一調理碗，放入鹽、橄欖油、韓式辣醬、蘋果醋攪拌均勻。

　8.將做法1、2的食材，做法6的酪梨和玉米粒疊放沙拉碗中。

　9.再放藜麥、撒白芝麻，擺上食用花，食用時再淋做法7的醬汁即可。



★茄汁青龍燉飯

藜麥膳食纖維很豐富，是絕佳蛋白質，可當主食，適合和帶有Q勁的越光米混合做燉飯。做法不難，只要記住一些小「眉角」，以中火讓越光米的澱粉完全釋出，米心保有口感不軟爛，濃郁滑順如奶油般的質地，搭配香煎青龍，層次鮮明，不輸義式燉飯！

◎材料：番茄80g、青龍（辣椒）70g、橄欖油2大匙、越光米100g、藜麥50g、水1杯、帕瑪森乾酪30g

◎調味料：鹽1/4小匙、綜合胡椒粉1/4小匙、番茄醬1大匙、奶油2大匙、鮮奶油3大匙

◎做法：

　1.番茄洗淨去蒂頭，在底部用刀劃十字，放入鍋中加1/4杯水蓋上鍋蓋，以中小火煮至冒煙計時2分鐘關火。

　2.撈出番茄放冷水裡降溫、剝除表皮，切成4等份剔除籽囊，將果肉切成小丁備用。

　3.青龍洗淨去蒂頭，再切成5公分長段；用濾網將藜麥用水輕輕搓洗2～3次，瀝乾備用。

　4.取一深鍋，倒入橄欖油，以小火熱鍋，放入青龍煎至熟透後，加入一半的鹽、綜合胡椒粉調味後起鍋備用。

　5.原鍋加入做法2的番茄丁、番茄醬炒至香氣溢出，加入越光米，以中小火慢炒至米粒邊緣變半透明，但中心仍是白色。

　6.加入水和藜麥，不斷拌炒至收汁後，再繼續加入1/2杯水、鮮奶油，和剩下的鹽、綜合胡椒粉調味拌均（可以邊試吃米的軟硬度）。

　7.當煮至濃稠狀時，便可關火，加入奶油拌勻後盛入碗中。

　8.最後擺上做法4的青龍，刨上帕瑪森乾酪即可。

▲藜麥食譜：酥脆藜麥小黃瓜佐酪梨酸奶、酥脆藜麥番茄盅、茄汁青龍燉飯。

【番茄篇】挑選方式

要挑選飽滿光滑（除非是特殊品種外）、沒有被蟲啃食的番茄為佳。表皮薄的小番茄容易有小傷口，除了影響外觀，放久恐怕會潰爛發臭，必須注意。一般番茄都留有蒂頭，如果看到是乾枯或萎縮，甚至沒有時，先別以為不新鮮了，反而可能是露天栽種的番茄！雖然較不光滑渾圓，那是因為在天然環境下，由陽光曬出來的健康痕跡。

★平底鍋脆皮披薩

披薩可說是老少咸宜的食物，尤其是小朋友，這款拿坡里風的脆皮披薩用料簡單，自己在家就可以做，味道一樣讚！只用麵粉、水、酵母、橄欖油、鹽以手工擀的薄餅皮；新鮮番茄自製的奧勒岡番茄紅醬（紅），搭配濃郁的莫札瑞拉乳酪（白）、甜羅勒葉（綠）的迷人香，象徵義大利國旗的鐵三角，還有外酥內軟的餅皮，各種元素都齊全，經典美味好吃極了！

◎材料：高筋麵粉210g、乾酵母1/4小匙、白砂糖1/2小匙、橄欖油1大匙、鹽1/4小匙、水150cc、莫札瑞拉乳酪100g、奧立岡番茄紅醬5大匙、甜羅勒15g、莫札瑞拉乾酪適量

◎做法：

　1.將高筋麵粉、乾酵母、白砂糖先過篩後，再加入橄欖油、鹽、水。

　2.用手充分搓勻，將麵糰摔打幾次，分割成兩個小團，整型揉成光滑麵糰。

　3.蓋上保鮮膜或是濕布靜置發酵15分鐘；莫札瑞拉乳酪切0.3～0.4公分薄片備用。

　4.將做法3的麵糰，以擀麵棍擀成方形薄餅皮。

　5.取28公分口徑不沾鍋，以小火加熱至溫度上升，放入擀好的薄餅皮，再均勻塗上奧立岡番茄紅醬。

　6.均勻鋪上做法3的莫札瑞拉乳酪薄片，擺上洗淨瀝乾的甜羅勒（只取葉片），蓋上行動烤箱。

　7.以250℃烘烤5分鐘即可取出切片，用起司刨刀刨些莫札瑞拉乾酪享用。

　POINT：也可以放入已預熱好的烤箱，開上下火250℃烘烤5分鐘出烤箱。



★椒麻番茄毛豆泥

飽滿鮮綠的毛豆富含優質蛋白質和纖維素，而有「菜中之肉」、「貧民之肉」的稱號；光是簡單水煮冰涼後，直接當點心食用就很可口。毛豆可以發揮的創意料理不少，比如做成椒麻口味的抹醬便是完美的組合，觸動味蕾和視覺，賦予番茄和毛豆與眾不同的詮釋。

◎材料：冷凍毛豆仁180g、番茄60g

◎調味料：鹽1/4小匙、椒麻醬1大匙

◎做法：

　1.先將冷凍毛豆仁放入鍋中，再加入2杯水以中小火加熱汆燙4分鐘，撈起放冰水裡冰鎮後瀝乾。

　2.手持攪拌棒裝上十字刀頭，將做法1的毛豆仁快速打成泥狀備用。

　3.番茄洗淨去蒂頭，在底部用刀劃十字，放入鍋中加1/4杯水蓋上鍋蓋，以中小火煮至冒煙計時1分鐘關火。

　4.撈出番茄放冷水裡降溫、剝掉表皮，剔除籽囊，果肉切成小丁狀備用。

　5.將做法2的毛豆泥放入調理碗中，加入鹽、椒麻醬一起攪拌均勻。

　6.最後撒上做法4的番茄丁即可。

　POINT：製作好的抹醬裝進可密封乾燥保鮮盒，放置冰箱冷藏保存。



★無花果番茄檸檬塔

寒天會因為酸而影響凝結成凍，使口感Q彈，可以適時調整自己喜愛的軟硬度；切記吉利丁片是以動物膠質製作而成，所以茹素者不能使用。這道清爽檸檬蛋黃醬與番茄乾點心，搭配一杯茶或咖啡，便可享受愜意午茶時光。

◎材料：無花果1個（約50g）、塔皮3個、薄荷15g、風乾番茄30g、食用乾燥玫瑰10g（剝成花瓣）

◎調味料：寒天5g、白砂糖80g、檸檬汁80g、奶油80g、雞蛋2個

◎做法：

　1.無花果洗淨用乾淨棉布擦乾，切成小丁備用。

　2.再取烤好的塔皮放入切好的無花果丁；薄荷洗淨陰乾（或用廚房紙巾拭乾）取下葉子備用。

　3.寒天泡水5分鐘，軟化後瀝乾；取一不沾鍋，鍋中加入白砂糖、檸檬汁、寒天以小火煮融化。

　4.續加入雞蛋，以小火煮至濃稠狀後，便可離火。

　　POINT：用全蛋可以讓味道更濃郁，需慢慢不停的攪拌不要讓鍋底燒焦。

　5.再加入奶油拌勻融化，隔冷水放涼後，裝入擠花袋，均勻擠到塔皮中，放上風乾番茄、食用乾燥玫瑰花瓣、薄荷葉，最後移至冷藏即可。

▲番茄食譜：平底鍋脆皮披薩、椒麻番茄毛豆泥、無花果番茄檸檬塔。

▲李耀堂小檔案。