您的瀏覽器不支援JavaScript
重大政策聲明專區
:::
:::

 

 

美味 滿足 療癒 百變蔬食新食風 

美味 滿足 療癒 百變蔬食新食風


代碼 RICH202011016

人氣 1260


 



RICH達人 | 2020年

RICH達人NO160期(11月號)

美味 滿足 療癒 百變蔬食新食風

文/羅怡如 諮詢、圖文提供/李耀堂、《蔬食共和國》/日日幸福


「蔬食」是未來的生活風格與料理新潮流!蔬食可以很環保又健康,賞心悅目且有溫度;蔬食也能很美味、很潮、很時尚,甚至很藝術。 資訊發達,民眾的飲食知識逐漸提升,擺脫吃素的刻板印象,二○一八年《世界素食人口報告》台灣的素食人口達二五○萬,「純素」的人口約占整體一.二%,在全球排名前三名。

蔬食的普及,也讓烹調技術愈來愈講究、愈美味,減碳、環保外,也對地球盡份心力,對健康也有助益。美食料理達人李耀堂主廚指出,做好吃的蔬食料理並不難,以新鮮在地時令食材為主,選擇安心可信賴的農民、品牌購買,重點在豐富多類,掌握天然「全食物」相互靈活組合,不食用太過於精製加工的食品,就可以創作出變化多端的出色菜肴。


蔬食既美味又時尚,蔬食版的毛毛蟲壽司捲餡料可以依自己的喜愛搭配食材。

▲蔬食既美味又時尚,蔬食版的毛毛蟲壽司捲餡料可以依自己的喜愛搭配食材。


用原型食物做菜

在菜市場攤上會見到素鴨、素魚、素排骨等販售,其實吃素的人對於將素食仿葷食的加工食品並不喜歡,李耀堂表示,用原型食物來做菜,更能呈現食物的天然風味,也愈健康。他也推薦幾道分別以酪梨、藜麥、番茄等食材製作的蔬食料理,讓自然飲食的「正能量」融入日常生活中。


【酪梨篇】挑選方式

酪梨屬於後熟型水果之一,採收下來時還未完全成熟,需放於室溫內繼續讓它慢慢地熟化,才會好吃。後熟的酪梨,外皮會呈現紫褐色、壓下的觸感會微軟,但未熟的酪梨都是綠色的外皮,用拇指壓的觸感也較硬。挑選時只要留意外觀無蟲害,表皮呈現青綠色的酪梨,外皮摸起來有點粗糙感。購買回家後約二至三天酪梨就會熟成,不能將未成熟的酪梨放冰箱冷藏,會導致酪梨無法後熟,俗稱水果「啞」了。至於晚生種的酪梨,因品種關係,通常外皮不會變成黑紫色;因此冬天的酪梨只要在酪梨底部,以拇指輕輕按壓果實表皮,感覺軟軟可繼續壓入時,這個酪梨就可以吃了。


★腰果酪梨醬

腰果味道甘甜,不少素料理的湯品也會利用生腰果來增加甜味。腰果烤過香脆可口,擁有大量蛋白質,還有維生素A、B1、B2及鈣、鎂、鐵等礦物質,尤其有含量最高的銅,和同樣富含大量不飽和脂肪酸的酪梨很對味。


◎材料:腰果80g、酪梨1個

◎調味料:奶油乳酪250g、蜂蜜2大匙

◎做法:

 1.腰果用研磨盒打成碎(或用小刀切成細碎)備用。

 2.將酪梨清洗擦乾,以刀子縱切順著酪梨轉一圈,將酪梨旋轉掰開,以刀顎敲在果核上、取出。

 3.剝除酪梨外皮,切成小丁後、加入奶油乳酪、蜂蜜拌勻。

 4.最後加入做法1的碎腰果充分攪拌均勻即可。



★魔術方塊佐酪梨百香果醬

紅、黃、白、紫、橘的彩色迷你胡蘿蔔,不只吸睛,其口感脆甜,水分多,冷熱不設限,很適合鮮食及西餐料理;將彩色迷你胡蘿蔔,交疊成魔術方塊的造型,讓料理增添趣味性和視覺美。百香果汁多香甜,和質感滑順的酪梨製成淋醬,整體風味很高雅,也可搭配小黃瓜、西洋芹等脆度佳的蔬菜條食用。


◎材料:彩色迷你胡蘿蔔(紅、黃)100g、酪梨1/2個、百香果粒50g

◎調味料:紅胡椒粒15g、橄欖油2大匙、鹽1/4小匙、白砂糖2小匙

◎做法:

 1.先將彩色迷你胡蘿蔔洗淨去皮,再以切條器切成長條狀。

 2.將做法1紅、黃相間,反覆疊成正立方型(像魔術方塊的樣子)。

 3.酪梨清洗擦乾,以刀子縱切順著酪梨轉一圈,將酪梨旋轉分開,以刀顎敲在果核上、取出。

 4.剝掉酪梨外皮、切小塊後以手持攪拌棒(或食物調理機)打成泥狀。

 5.將紅胡椒粒放入研磨盒裡,打成粗粒狀備用。

 6.取一調理碗,放入橄欖油、鹽、白砂糖、做法4、5及百香果粒充分拌勻。

 7.最後在做法2的魔術方塊上,淋上酪梨百香果醬即可。



★羅馬花椰菜拌酪梨和彩椒

外型和顏色都超搶眼的羅馬花椰菜,又稱寶塔花椰菜,和花椰菜一樣同屬於十字花科,燙、炒、烤皆宜。羅馬花椰菜營養價值頗高,除蛋白質、抗氧化物和鈣、鐵、磷等礦物質外,特別是每100公克維生素C含量是蘋果40倍,多吃可提高免疫力。


◎材料:羅馬花椰菜80g、紅甜椒30g、黃甜椒30g、酪梨1/2個、白芝麻1大匙

◎調味料:南蠻醃漬醋1大匙、萬能黑醋沾醬2大匙、橄欖油2大匙、白砂糖1大匙

◎做法:

 1.羅馬花椰菜先洗淨(可先泡鹽水)瀝乾,將莖部與花蕾分開,花蕾切小朵狀,莖部削除外皮,切成小丁備用。

 2.紅、黃甜椒洗淨切半、去蒂頭和籽,斜切成菱形片備用。

 3.酪梨清洗擦乾,以刀子縱切順著酪梨轉一圈,將酪梨旋轉分開,以刀顎敲在果核上、取出。

 4.剝掉酪梨外皮、以滾刀狀切塊備用。

 5.準備一鍋水煮滾,分別將做法1、2的食材汆燙1分鐘,撈起瀝乾。

 6.將做法4的酪梨、做法5的食材放入調理碗,加入調味料及白芝麻拌勻即可。


酪梨食譜:腰果酪梨醬、魔術方塊佐酪梨百香果醬、羅馬花椰菜拌酪梨和彩椒。

▲酪梨食譜:腰果酪梨醬、魔術方塊佐酪梨百香果醬、羅馬花椰菜拌酪梨和彩椒。



【藜麥篇】挑選方式

因「太空糧食」、「國際藜麥年」、「全球十大營養食品之一」光環加持,讓藜麥風靡世界。市售藜麥該如何選購?其實台灣黎麥營養價值頗高,儘量挑選台灣本土種,如果不易買到,直接找農會洽購也很方便。


★酥脆藜麥小黃瓜佐酪梨酸奶

超級食物藜麥(又稱印地安麥、灰米、奎藜)含有維生素B與鈣、磷、鐵、鉀、硒、銅等礦物質及豐富的膳食纖維、熱量低、易消化,而且不含麩質成分,很適合對麩質過敏的人安心食用。小黃瓜的爽脆加藜麥的酥脆,與酪梨酸奶醬的滋味很協調,三種層次組合成完美的開胃小菜。


◎材料:藜麥100g、小黃瓜120g、酪梨100g

◎調味料:酸奶80g

◎做法:

 1.將藜麥淘洗乾淨,放入壓力鍋加入2杯水,蓋上鍋蓋以中小火加熱,上壓兩線後轉小火計時8分鐘。待壓力筏下降後,再掀鍋撈起煮熟的藜麥瀝乾、待涼用。

 2.另取一鍋,倒入1000cc橄欖油,以小火加熱至190℃,放入做法1轉中火炸至酥脆,撈起瀝乾油(或用廚房紙巾吸乾多餘油)備用。

 3.小黃瓜洗淨擦乾去頭尾,先對剖再切成約5公分長段備用。

 4.酪梨清洗擦乾,以刀子縱切順著酪梨轉一圈,將酪梨旋轉分開,以刀顎敲在果核上、取出。

 5.剝掉酪梨外皮,切成小塊狀,以手持攪拌棒打成泥狀,加入酸奶拌勻。

 6.續將做法5裝進擠花袋中,再平均擠到做法3的小黃瓜條上。

 7.最後撒上炸好瀝乾油的藜麥盛盤就完成了。



★酥脆藜麥番茄盅

輕食餐廳少不了藜麥,吃法多樣,蒸、煮、炒、炸、拌,還有湯品、烘焙……,對於素食者更值得推薦。這道食譜是將煮好的藜麥,再炸成酥脆感,來增加菜肴中的豐富性,略帶辛辣的醬汁,讓整體餘韻悠長富變化。


◎材料:小番茄60g、小黃瓜30g、酪梨60g、藜麥80g、玉米粒50g、食用花15g、白芝麻

◎調味料:鹽1/4小匙、橄欖油2大匙、韓式辣醬1大匙、蘋果醋3大匙

◎做法:

 1.小番茄洗淨去蒂頭,切圓厚片備用。

 2.小黃瓜洗淨擦乾,去頭尾切丁;食用花漂水清洗瀝去水分、陰乾,或用廚房紙巾拭乾備用。

 3.將藜麥淘洗乾淨,放入鍋中加入2杯水,蓋上鍋蓋以中小火煮10分鐘熟透後撈起備用。

 4.另取一鍋,倒入1000cc橄欖油,以小火加熱至190℃,放入做法3轉中火炸至酥脆,撈起瀝乾油(或用廚房紙巾吸乾多餘油)備用。

 5.酪梨清洗擦乾,以刀子縱切順著酪梨轉一圈,將酪梨旋轉分開,以刀顎敲在果核上、取出。

 6.剝掉酪梨外皮,切成適口大小備用。

 7.取一調理碗,放入鹽、橄欖油、韓式辣醬、蘋果醋攪拌均勻。

 8.將做法1、2的食材,做法6的酪梨和玉米粒疊放沙拉碗中。

 9.再放藜麥、撒白芝麻,擺上食用花,食用時再淋做法7的醬汁即可。



★茄汁青龍燉飯

藜麥膳食纖維很豐富,是絕佳蛋白質,可當主食,適合和帶有Q勁的越光米混合做燉飯。做法不難,只要記住一些小「眉角」,以中火讓越光米的澱粉完全釋出,米心保有口感不軟爛,濃郁滑順如奶油般的質地,搭配香煎青龍,層次鮮明,不輸義式燉飯!


◎材料:番茄80g、青龍(辣椒)70g、橄欖油2大匙、越光米100g、藜麥50g、水1杯、帕瑪森乾酪30g

◎調味料:鹽1/4小匙、綜合胡椒粉1/4小匙、番茄醬1大匙、奶油2大匙、鮮奶油3大匙

◎做法:

 1.番茄洗淨去蒂頭,在底部用刀劃十字,放入鍋中加1/4杯水蓋上鍋蓋,以中小火煮至冒煙計時2分鐘關火。

 2.撈出番茄放冷水裡降溫、剝除表皮,切成4等份剔除籽囊,將果肉切成小丁備用。

 3.青龍洗淨去蒂頭,再切成5公分長段;用濾網將藜麥用水輕輕搓洗2~3次,瀝乾備用。

 4.取一深鍋,倒入橄欖油,以小火熱鍋,放入青龍煎至熟透後,加入一半的鹽、綜合胡椒粉調味後起鍋備用。

 5.原鍋加入做法2的番茄丁、番茄醬炒至香氣溢出,加入越光米,以中小火慢炒至米粒邊緣變半透明,但中心仍是白色。

 6.加入水和藜麥,不斷拌炒至收汁後,再繼續加入1/2杯水、鮮奶油,和剩下的鹽、綜合胡椒粉調味拌均(可以邊試吃米的軟硬度)。

 7.當煮至濃稠狀時,便可關火,加入奶油拌勻後盛入碗中。

 8.最後擺上做法4的青龍,刨上帕瑪森乾酪即可。


藜麥食譜:酥脆藜麥小黃瓜佐酪梨酸奶、酥脆藜麥番茄盅、茄汁青龍燉飯。

▲藜麥食譜:酥脆藜麥小黃瓜佐酪梨酸奶、酥脆藜麥番茄盅、茄汁青龍燉飯。



【番茄篇】挑選方式

要挑選飽滿光滑(除非是特殊品種外)、沒有被蟲啃食的番茄為佳。表皮薄的小番茄容易有小傷口,除了影響外觀,放久恐怕會潰爛發臭,必須注意。一般番茄都留有蒂頭,如果看到是乾枯或萎縮,甚至沒有時,先別以為不新鮮了,反而可能是露天栽種的番茄!雖然較不光滑渾圓,那是因為在天然環境下,由陽光曬出來的健康痕跡。


★平底鍋脆皮披薩

披薩可說是老少咸宜的食物,尤其是小朋友,這款拿坡里風的脆皮披薩用料簡單,自己在家就可以做,味道一樣讚!只用麵粉、水、酵母、橄欖油、鹽以手工擀的薄餅皮;新鮮番茄自製的奧勒岡番茄紅醬(紅),搭配濃郁的莫札瑞拉乳酪(白)、甜羅勒葉(綠)的迷人香,象徵義大利國旗的鐵三角,還有外酥內軟的餅皮,各種元素都齊全,經典美味好吃極了!


◎材料:高筋麵粉210g、乾酵母1/4小匙、白砂糖1/2小匙、橄欖油1大匙、鹽1/4小匙、水150cc、莫札瑞拉乳酪100g、奧立岡番茄紅醬5大匙、甜羅勒15g、莫札瑞拉乾酪適量

◎做法:

 1.將高筋麵粉、乾酵母、白砂糖先過篩後,再加入橄欖油、鹽、水。

 2.用手充分搓勻,將麵糰摔打幾次,分割成兩個小團,整型揉成光滑麵糰。

 3.蓋上保鮮膜或是濕布靜置發酵15分鐘;莫札瑞拉乳酪切0.3~0.4公分薄片備用。

 4.將做法3的麵糰,以擀麵棍擀成方形薄餅皮。

 5.取28公分口徑不沾鍋,以小火加熱至溫度上升,放入擀好的薄餅皮,再均勻塗上奧立岡番茄紅醬。

 6.均勻鋪上做法3的莫札瑞拉乳酪薄片,擺上洗淨瀝乾的甜羅勒(只取葉片),蓋上行動烤箱。

 7.以250℃烘烤5分鐘即可取出切片,用起司刨刀刨些莫札瑞拉乾酪享用。

 POINT:也可以放入已預熱好的烤箱,開上下火250℃烘烤5分鐘出烤箱。



★椒麻番茄毛豆泥

飽滿鮮綠的毛豆富含優質蛋白質和纖維素,而有「菜中之肉」、「貧民之肉」的稱號;光是簡單水煮冰涼後,直接當點心食用就很可口。毛豆可以發揮的創意料理不少,比如做成椒麻口味的抹醬便是完美的組合,觸動味蕾和視覺,賦予番茄和毛豆與眾不同的詮釋。


◎材料:冷凍毛豆仁180g、番茄60g

◎調味料:鹽1/4小匙、椒麻醬1大匙

◎做法:

 1.先將冷凍毛豆仁放入鍋中,再加入2杯水以中小火加熱汆燙4分鐘,撈起放冰水裡冰鎮後瀝乾。

 2.手持攪拌棒裝上十字刀頭,將做法1的毛豆仁快速打成泥狀備用。

 3.番茄洗淨去蒂頭,在底部用刀劃十字,放入鍋中加1/4杯水蓋上鍋蓋,以中小火煮至冒煙計時1分鐘關火。

 4.撈出番茄放冷水裡降溫、剝掉表皮,剔除籽囊,果肉切成小丁狀備用。

 5.將做法2的毛豆泥放入調理碗中,加入鹽、椒麻醬一起攪拌均勻。

 6.最後撒上做法4的番茄丁即可。

 POINT:製作好的抹醬裝進可密封乾燥保鮮盒,放置冰箱冷藏保存。



★無花果番茄檸檬塔

寒天會因為酸而影響凝結成凍,使口感Q彈,可以適時調整自己喜愛的軟硬度;切記吉利丁片是以動物膠質製作而成,所以茹素者不能使用。這道清爽檸檬蛋黃醬與番茄乾點心,搭配一杯茶或咖啡,便可享受愜意午茶時光。


◎材料:無花果1個(約50g)、塔皮3個、薄荷15g、風乾番茄30g、食用乾燥玫瑰10g(剝成花瓣)

◎調味料:寒天5g、白砂糖80g、檸檬汁80g、奶油80g、雞蛋2個

◎做法:

 1.無花果洗淨用乾淨棉布擦乾,切成小丁備用。

 2.再取烤好的塔皮放入切好的無花果丁;薄荷洗淨陰乾(或用廚房紙巾拭乾)取下葉子備用。

 3.寒天泡水5分鐘,軟化後瀝乾;取一不沾鍋,鍋中加入白砂糖、檸檬汁、寒天以小火煮融化。

 4.續加入雞蛋,以小火煮至濃稠狀後,便可離火。

  POINT:用全蛋可以讓味道更濃郁,需慢慢不停的攪拌不要讓鍋底燒焦。

 5.再加入奶油拌勻融化,隔冷水放涼後,裝入擠花袋,均勻擠到塔皮中,放上風乾番茄、食用乾燥玫瑰花瓣、薄荷葉,最後移至冷藏即可。


番茄食譜:平底鍋脆皮披薩、椒麻番茄毛豆泥、無花果番茄檸檬塔。

▲番茄食譜:平底鍋脆皮披薩、椒麻番茄毛豆泥、無花果番茄檸檬塔。


李耀堂小檔案。

▲李耀堂小檔案。



商品己加入詢價車

Faded Short Sleeve T-shirts

美味 滿足 療癒 百變蔬食新食風