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Keep Walking 走出健康力(TV版) 

Keep Walking 走出健康力(TV版)


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RICH達人 | 2020年

RICH達人NO160期(11月號)

Keep Walking 走出健康力(TV版)

整理/洪詩茵
資料來源/衛生福利部國民健康署、台北市政府衛生局、中華民國健身運動協會
專業諮詢/中華民國健身運動協會秘書長李毅涵教練


「健走,就是為健康而走!」健走是一種低門檻、很隨和的運動,且具備控制體重、預防慢性病、減少衰弱症、預防憂鬱症等好處,只要能夠持之以恆,養成習慣,就能走出健康、走出活力!

衛生福利部國民健康署公布二○一七年國民健康訪問調查,結果顯示,國人罹患高血壓、高血脂、糖尿病等慢性病的比率,較四年前增加。知道或曾接受政府提供免費健檢的人數雙雙降低,近半數成人的身體活動量,未達世界衛生組織的建議標準,其中,女性比男性更不愛動,逾五成五女性運動量不符世衛建議,男性約四成不符標準。

世界衛生組織指出,全球每年有超過三二○萬死亡人數與身體活動不足有關,一般建議每天至少應運動半小時,分段累積或一次做完的效果相當,每次至少要連續十分鐘。衛生福利部國民健康署發行的《全民身體活動指引》則建議健康成人每週至少一五○分鐘中等費力運動(平均每天三○分鐘);或七五分鐘的費力運動(平均每天十五分鐘)。

教育部體育署二○一九年運動現況調查顯示,平常沒有運動的民眾,不運動的原因最主要是因為「沒有時間」,其次為「工作太累」、「懶得運動」,而最簡單的方式就是利用「健走」來達成目標。研究發現,每天健走十五分鐘,能夠改善各項身體機能,而運動時腦部產生的腦內啡,還能夠使人心情愉快、舒解壓力,長期維持每天運動十五分鐘的習慣,更可控制體重、延年益壽。國民健康署署長王英偉表示,「健走」是很好的入門運動,不需特殊裝備,只要穿著輕便服裝、運動鞋,加快平常走路速度,達到些微流汗的程度,就是最好的中等身體活動。


只要穿著輕便服裝、運動鞋,就可以開始健走!

▲只要穿著輕便服裝、運動鞋,就可以開始健走!


Q:健走的好處?

世界衛生組織指出,運動不足已經成為全球第四大致死原因,身體活動量不足和罹患慢性疾病有關,健走最易融入生活中,其能帶來的好處:

一、控制體態:健走是規律、動態的有氧運動,可以讓身體大量的肌群同時運動,保護脊椎、維持軀幹的穩定,減少下背痛,還可以增加熱量消耗,有利於控制健康的體態。以健走來說若走六公里,只要九○分鐘,就能消耗三百大卡熱量。

二、預防慢性病:高血壓、糖尿病、高血脂、吸菸及體重過重為心臟疾病之主要危險因子,研究指出,健走能夠改善血糖、血壓等生理數值,也發現健走比慢跑更能改善血壓、血膽固醇,進而預防糖尿病和心血管疾病。

三、減少衰弱症:另外年長者也需要特別注意,根據衛福部統計,七五歲以上年長者,有超過十五%的人有一項以上的衰弱症狀,包含體重減輕、下肢功能衰退、精力降低。衰弱症使得銀髮族老化加快,導致不良的健康結果發生,像是跌倒、失能等等。此外體重、肌肉流失的同時,也代表骨質疏鬆症、肌少症更容易找上門,健走雖然強度不高,但作為踏入運動領域的第一項項目是最恰當的了,透過健走運動,具有適當的刺激,讓我們的肌肉、骨質都可以更容易吸收養分,帶著家中長輩開始養成健走習慣,找回更有活力、更健康的身體吧!

四、預防憂鬱症:對於上班族來說,只要維持規律且超過十五分鐘的健走運動,可以刺激我們體內腦內啡的分泌,幫助我們調整情緒、舒緩壓力,只要每天輕鬆地走走,相信會讓我們有更多正能量,勇敢面對每一天的挑戰。


Q:什麼時間健走比較好?

重點應該是找出能夠持續並養成運動習慣的時間,早上運動因為身體剛甦醒,需要較長時間的暖身,並且適當補充熱量;下午是身體最靈敏的時間,可做較高強度的運動,但對一般上班族來說,在這段時間運動卻是不可能的任務;晚上是一般上班族最常選擇的運動時間,但在晚上運動必須注意運動時間不能太晚,雖說運動可提升睡眠品質,但睡前需要一段緩和時間,若運動太過劇烈或太晚,反而會影響睡眠狀況。所以,重點在於依據每個人可以做到的時間養成規律運動的習慣。

若考量目的性,中華民國健身運動協會秘書長李毅涵教練指出,只要願意運動,不管何時運動都很好,但若運動目的是為了減肥,那麼愈早運動效果愈好,因為運動有所謂的後燃效應,早上運動可以拉高基礎代謝率達六至八小時,所以一天內早上動一動、中午動一動、晚上動一動,一整天的基礎代謝率都會很高。


Q:健走的穿著配備?

健走不需特殊裝備,只要穿著輕便服裝和一雙運動鞋即可進行。但要「選對一雙好鞋」,健走雖然是低衝擊運動,但鞋子的避震功能仍然很重要,健走時應穿著包覆性好、鞋墊軟硬適中的運動鞋,慢跑和健走的運動方式很接近,慢跑鞋能承受更高的衝擊,因此用來健走也很合適。


Q:開始健走的注意事項?

一、注意姿勢:正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量,也可以避免運動傷害。此外,專家也提醒勿用跑步方式來健走,因為慢跑時腳尖先著地,會增加關節的碰撞衝擊;健走則是腳跟先著地,腳掌、腳趾後著地,能讓腳踝和膝蓋均勻承受身體重量,較不會傷害膝蓋及關節,既省力、又能減輕對關節的衝擊。遇到下坡時,為了避免膝蓋可能受到的傷害,步伐要盡量變小。

二、調整速度:健走剛開始的五分鐘內,以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來,稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里,試著維持這種速度走個二○~三○分鐘。骨鬆學會專家表示,根據研究,健走速度達每小時四.八~六.三公里,相當於每分鐘九○~一二○步,持續十五週就能有效提升總骨密度○.四。

三、記得伸展運動:健走結束後請記得伸展,可幫助放鬆肌肉,並加速代謝廢物。


開始健走前,可以先做伸展運動。

▲開始健走前,可以先做伸展運動。


Q:健走的正確動作?

雖然健走容易入門,但想從健走中達到追求健康的目的,還是有其基礎技巧。中華民國健身運動協會秘書長李毅涵老師指出,依強度做區分,健走可分為基礎、體適能、高級三種分類,無論哪一類健走,維持良好的「中心姿勢」是健走的基本準則,也就是讓關節擺在正確的位置上進行健走,如此才能收運動效果。

一、基礎健走:從安全上考量,初開始運動者或者年長體虛者的承受力,不宜一開始就做太過高強度的運動,宜以他們可適應的方式慢慢漸進式提高運動強度,避免產生運動傷害。所謂基礎健走就像是平常的走路,時速大約為二至三公里,基礎技巧主要在於良好的姿勢,健走時必須注意下列要點:


★健走時身體線條盡量拉高。

★雙眼注視前方,頭抬高,頸部放鬆。

★肩膀放鬆,向下向後,不要駝背。

★腹肌輕收,使腰桿挺直。

★骨盆自然擺正。

★步伐大小以舒適為原則,不要故意跨大步,維持自然步幅。


基礎健走法


二、體適能健走:相較於基礎健走,體適能健走會增加能量消耗,且須規範一些原則,讓大肌肉群的活動量增加,增加胸、背的活動量。當然健走速度相對也增加,大約為時速五至七公里,身體在動作上會產生自然變化與修正,包括:手肘彎曲、腳步自然加快。


上半身動作要領:

 ★手肘彎曲約成九○度,這樣可加快手臂的擺動,間接使腳步也加快。

 ★手臂向前擺動時,拳頭不得高過胸部。向後擺動時,拳頭高度約在腰部外側。

 ★維持中心姿勢,身體脊椎往上拉,就像量身高想讓自己在高度計上多一公分的感覺,不要因為速度加快而身體前傾或從腰部向前彎。

下半身動作要領:

 ★全身運動都需注意產生衝擊而傷膝,避免衝擊,應該是腳跟先著地,這時腳尖上勾,然後再將體重移到前腳掌肉墊處,以腳尖用力推離地面。

 ★膝蓋保持彈性輕鬆狀態,不可鎖死僵硬,但並非刻意彎曲。膝蓋若直挺挺的鎖死,膝關節自由度變小,容易造成傷害。

 ★從效果面考量,快步走比大步走有效,因為步數增加,手擺的次數也會增加,運動效果比較好。所以,若欲加快速度時應該加快腳步,不要有意地加大步幅,而且,速度加快時步幅自然會較大。但要注意腳步必須放輕,以免衝擊對關節造成傷害。


體適能健走法


三、高級健走:主要是給有運動習慣的人挑戰,健走的速度更快,臀部前後扭轉,腳步幾乎是踩在同一直線上,讓走路更有效率,用最快的速度完成最長的距離,強制骨盆擺動,可增加核心肌群的力量與訓練。

高級健走法



中心姿勢站立示範。

▲中心姿勢站立示範。


體適能健走與高級健走示範。

▲體適能健走與高級健走示範。


Q:如何建立健走的習慣?

根據教育部體育署二○一九年運動現況調查結果顯示,十三歲以上人口運動比例為八三.六%,其中為了健康而運動為七一.一%,運動類型以戶外運動占七九.七%最多,而運動項目又以「散步/走路/健走」占五五.二%,其次慢跑約二一.六%;另針對沒有運動民眾可能會考慮「散步/走路/健走」占三二.五%。

健走是最貼近生活習慣的運動模式,平常不論是到市場買菜的步行、上下班趕路的快走或是晚飯後的散步都可以是健走習慣的開端,只要搭配生活,不受時間、空間的限制,都能輕鬆踏入健走的世界。

國民健康署提供健走十秘訣,讓民眾可以將健走活動落實於生活中:


一、多爬樓梯取代搭乘電梯。

二、上下班途中,搭乘大眾交通工具,增加往返的步行時間。

三、步行去買午、晚餐及用餐。

四、飯後散步。

五、步行前往超市、傳統市場、賣場、花市,購買食材及日用品。

六、到前一站或下一站倒垃圾。

七、蹓狗。

八、陪伴小孩走路上下學。

九、假日與家人造訪各縣市健走步道,一起享受健走之樂趣。

十、出差、旅遊時,可在住宿旅館的大廳走路、樓梯或逛逛在地的大賣場或市集。


Q:健走的好場所?

國民健康署為營造生活化運動的社區,與縣市衛生局合作結合轄區推動社區健康營造單位鼓勵社區民眾健走活動,建置了二百多條健走步道,部分步道並設有熱量消耗標示,為了讓民眾認識這些步道,國民健康署以適合親子健走、費力度低、風景優美、具有生態景觀等考量,推薦六條各具特色的步道摘錄如下:

一、台北市芝山岩健走步道:健走時間約需二二~四六分鐘,消耗熱量約七二~一三八大卡。

二、新竹縣牛欄河親水公園步道:健走時間約需二小時,消耗熱量約四六五~六二○大卡。

三、嘉義縣梅山來走走健康好彩頭步道:健走時間約需一小時,消耗熱量約一二六~一五三大卡。

四、台南市虎形山公園步道:健走時間約需三○分鐘,消耗熱量約七八大卡。

五、高雄市愛河之心健走步道:健走時間約需四○分鐘,消耗熱量約六六大卡。

六、宜蘭縣冬山河梅花湖步道:健走時間約需四○分鐘,消耗熱量約一一三大卡。

國民健康署彙整二二縣市的社區健走步道,可於國民健康署網站/健康主題/健康生活/健康體能促進/社區健走步道項下查詢(https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=332)。


社區健走步道。

▲社區健走步道。



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