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秋冬塑一塑 開心亮一夏(TV版) 

秋冬塑一塑 開心亮一夏(TV版)


代碼 RICH202012018

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RICH達人 | 2020年

RICH達人NO161期(12月號)

秋冬塑一塑 開心亮一夏(TV版)

整理/洪詩茵 圖文資料來源/World Gym Blog


每到夏天,都在煩惱想穿的衣服穿不下、想露的部位肥嘟嘟、穿起緊身衣曲線不夠完美嗎?晃動的掰掰袖、抖動的大屁股、圓滾滾的小肚腩是許多人共同的煩惱,然而,塑身絕對不能臨時抱佛腳,想要在明年夏天變身窈窕美魔女及健身型男嗎?把握這個冬天與明年春天,跟著專業健身教練動起來吧!


居家動一動 告別掰掰袖

手臂出現掰掰袖,是肥胖跟老化的警訊,當背肌無力,會連帶影響到手臂的肌肉,而形成掰掰袖最大的原因,就是手臂跟肩膀的活動量不足。


一條毛巾 揮別掰掰袖
(影片來源/World Gym Blog)






一條毛巾 揮別掰掰袖

想要揮別掰掰袖,皮拉提斯老師跟大家分享四個動作,一條毛巾,讓你在家就能訓練手臂、消除副乳。


一、手臂後側訓練

【動作】

1、採站姿,雙腳打開與坐骨同寬,掌心相對夾著毛巾,吸氣,雙手往上延伸,肩膀後轉半圈,下巴微收,感覺脊柱拉長。

2、吐氣時,手肘彎曲並內夾,手掌用力互推的感覺,吸氣,雙手再次往天空延伸,重複動作。

◆小提醒:如果想要增加強度,可以拿水瓶,或是小啞鈴。


二、二頭肌訓練

【動作】

1、採站姿,雙腳打開與坐骨同寬,掌心朝上,雙手握住毛巾兩端,並往前伸直,位置與肩膀呈水平。

2、腹部內收,後轉肩膀,感覺手往前推,肩膀往後拖,雙手握住毛巾時,稍微往兩邊拉扯。

3、吸氣預備,吐氣時,雙手往內收至約九〇度的位置,吸氣回到水平,重複動作。

◆小提醒:如果想要增加強度,可以拿水瓶,或是小啞鈴。


三、手臂內側訓練

【動作】

1、採坐姿,雙腿輕鬆交疊,感覺脊椎拉長,大小手臂呈九〇度,手肘位置與肩膀同高,雙手掌心相對,將毛巾夾緊在小手臂之間,後轉肩膀。

2、吸氣預備,吐氣時將手肘往上抬起高過肩膀一些,吸氣,回到與肩膀平行的位置,重複練習。

◆小提醒:動作幅度非常小,手臂不能用甩的喔!


四、手臂外側訓練

【動作】

1、採坐姿,雙腿輕鬆交疊,脊椎拉長不彎腰駝背。

2、大小手臂呈九〇度,手肘位置與肩膀同高,雙手掌心面向自己,一樣將毛巾夾緊在小手臂之間,小拇指盡量併攏在一起。

3、吸氣預備,吐氣時手肘往上抬起高過肩膀一些,吸氣,回到與肩膀平行的位置,重複練習。

◆小提醒:如果想提高強度,可以將毛巾摺厚一些,或是移動的幅度再小一點。


每天三動作 緊實手臂
(影片來源/World Gym Blog)






每天三動作 緊實手臂

想要消除掰掰袖或是練出緊實手臂,不能只練二頭肌,還必須均衡鍛鍊上肢,只需要家裡的小道具:水壺、洗碗精…等,就能在家「坐著訓練」。


一、二頭肌彎舉

【動作】

1、坐在有靠背的椅子上,並把身體挺直,保持良好的體線,單手拿著負重物(例如:洗碗精)。

2、上臂靠近身體,把注意力放在二頭肌上,慢慢抬起負重物,再放下來,感覺到微痠即可換邊動作。

【組數】兩邊動作完為一組,可先做二至三組,慢慢增加到六至八組。

◆小提醒:兩邊的動作時間或是次數要一樣,過程當中避免有聳肩的動作。


二、三頭肌彎舉

【動作】

1、坐在有靠背的椅子上,保持背部體線一直線,單手握住負重物,往上往後舉至到頭部後側,另一隻手可以輕扶上臂的位置做輔助。

2、將感受放在三頭肌(掰掰袖的位置)上,慢慢將負重物上舉,再回到起始位置,過程中上臂保持不動,只移動前臂,做到微痠即可換手動作。

【組數】兩邊動作完為一組,可先做二至三組,慢慢增加到六至八組。

◆小提醒:負重物一開始不需要太重,依照自己的身體情況來選擇。


三、三角肌肩推

【動作】

1、坐在有靠背的椅子上,保持良好的體線,單手握住負重物,前臂和上臂約呈九○度,並上舉至手肘和肩膀平行的高度。注意,手肘不要在肩膀的正側邊,往前移動一些些。

2、將注意力放在三角肌上,垂直的將負重物往上推,再回到起始位置,重複動作到微痠即可換邊訓練。

【組數】兩邊動作完成為一組,可先做二至三組,慢慢增加到六至八組。

◆小提醒:過程當中要保持身體挺直,不能出現歪斜的動作。



訓練TIP

訓練前記得暖身,並且不能過度訓練,以免出現運動傷害。增肌時除了訓練以外,飲食也是重點之一,健身之後三○分鐘以內,攝取好的碳水化合物,例如:香蕉、地瓜、全穀類…等,以及蛋白質,像是:乳清蛋白、雞肉…等,都是幫助提升肌肉量的關鍵!


想要和掰掰袖說掰掰,請跟著專業教練一起使用毛巾,或是簡單的小道具在家裡做訓練喔!

▲想要和掰掰袖說掰掰,請跟著專業教練一起使用毛巾,或是簡單的小道具在家裡做訓練喔!


時刻搖一搖 揮別大屁股

長時間久坐的上班族,臀部兩側很容易囤積贅肉、臀線下移、大腿肌肉鬆弛…等,使得整體身形看起來下盤極寬,顯得像是五五身,腿看起來也變短,建議利用居家或辦公的零碎的時間動一動,練練臀、腿,找回久違的漂亮身型。


徒手訓練 告別扁塌臀
(影片來源/World Gym Blog)






徒手訓練 告別扁塌臀

下肢的肌肉量佔了全身的百分之七十,因此增加下半身肌肉量,有助於增加基礎代謝率、養成易瘦體質,此外,將臀部肌肉訓練起來,還可以改善容易腰痠背痛的問題,一舉兩得!教大家三招居家徒手健身,改善臀腿線條。


一、深蹲坐椅子

【動作】

1、採坐姿(坐在椅子的邊緣),接著自然的起身。

2、再次坐下時,臀部微微向後推,坐回椅子的邊緣,過程當中保持良好的體線,不過度前傾或駝背,膝蓋和腳尖朝同一個方向。

◆小提醒:坐下時不要坐得太裡面,否則容易有腰痠的問題;也不要太前面,不然對膝蓋造成的壓力會較大。


二、硬舉

【動作】

1、採自然站姿,保持體線一直線,臀部慢慢往後推,讓身體稍微前傾,雙膝彎曲。

2、回到站姿,重複動作。

◆小提醒:過程中雙膝和腳尖要保持同一個方向,否則容易傷膝蓋。


三、弓箭步蹲

【動作】

1、採站姿,保持體線一直線,身體穩定後,一隻腳向後踩,將重心放在前腳慢慢往下蹲,記得身體要直上直下,不能往前、往後傾斜,停頓一下。

2、回到起始動作,重複訓練。

◆小提醒:向後的腳步不需要跨太大,否則容易失去重心。



訓練TIP

如果不希望腿部線條太粗壯,運動後的伸展是一定要的!當緊繃的肌肉獲得延展,對運動表現也有幫助,而肌肉放鬆的小道具可以使用滾筒、按摩球、筋膜槍,幫助您做更深層的肌肉放鬆。

四動作 矯正骨盆自己來

人體的結構環環相扣,就像疊積木,下梁不正上梁歪,骨盆歪斜,身體就會出現代償作用,借助腰背等身體其它部位來維持平衡,久而久之,影響到脊椎和頸部,造成血液、淋巴循環變差,就會產生痠痛問題,甚至發生小腹凸出、假跨寬、小腿浮腫。想要改善骨盆歪斜,認真做下列四個動作,讓骨盆改邪歸正!


一、扭轉三角式

【動作】

1、採採站姿,雙腳前後打開一大步,身體向前傾,雙手掌心朝下輕碰地板,位置在肩膀正下方。

2、吸氣預備,吐氣時慢慢將右手舉向天空,胸口朝向右方,視線看向右手指尖,過程中保持自然呼吸,停留一下,大約深呼吸三次,回到起始動作,再換邊重複。

◆小提醒:雙手若無法直接碰到地板,可以在手掌下方放置瑜珈磚。


二、弓箭步側轉

【動作】

1、採弓箭步,右腳在前、左腳在後,接著左手撐地,右手插腰,保持身體穩定。

2、右腳保持不動,左腳從右腳後方穿過並伸直,並且腳尖朝前,同時視線看向前方,過程中保持自然呼吸,停頓一下,回到起始動作後再換邊重複。


三、髂腰伸展

【動作】

1、雙手插腰,採弓箭步,右腳跪地,左腳踩穩地面、指尖朝向正前方。

2、身體穩定後,重心往前移動,感覺右邊的髂腰肌伸展,停頓一下,回到起始位置重複動作。

◆小提醒:膝蓋注意不外張或內夾,對齊腳趾,並且不要過度拱背。


四、下背伸展

【動作】

1、採金剛坐姿,即屈膝並讓臀部坐在腳跟上,膝蓋微微張開,雙手輕放在膝蓋兩側地板,維持身體穩定。

2、吸氣預備,吐氣時,雙手慢慢往前伸直,盡量讓額頭輕點地板,停留一下,再回到起始位置,重複動作,過程中臀部坐穩並保持自然呼吸。



訓練TIP

骨盆歪斜,不僅會讓腿型不好看、容易腰酸背痛、小腹凸出,嚴重時甚至會不易受孕!平時多注意自己的站姿或坐姿,駝背、三七步或二郎腿等不良姿勢,都容易造成骨盆歪斜,盡早治療,才能減輕骨盆歪斜帶來的連鎖健康問題。


想要揮別大屁股,請跟著專業教練一起伸展您的下肢並矯正骨盆。

▲想要揮別大屁股,請跟著專業教練一起伸展您的下肢並矯正骨盆。


勤勞練一練 掰了小肚腩

腰圍過粗是三高警訊之一,男性腰圍≥九○公分 、 女性腰圍≥八○公分也是代謝症候群的高危險族群,以下推薦透過捲腹運動及皮拉提斯訓練,有助鍛鍊腹肌、消除腹部脂肪。


捲腹運動 練出迷人腹肌

許多人利用仰臥起坐雕塑腹部線條,殊不知仰臥起坐姿勢不正確,恐會造成下背傷害!介紹更安全、效果也一級棒的虐肌訓練「捲腹」運動,核心練好了,不只腹部平坦有線條,在做其他運動、重訓的時候,也能讓運動表現更好。


一、基本捲腹

1、平躺在瑜珈墊上、屈膝,接著腳底板踩滿地面,雙手輕碰膝蓋。

2、吐氣時,利用腹部發力,將肩膀和上背帶離地面,停頓約一到二秒,再慢慢回到起始位置,重複動作。切記,過程中動作都要緩慢,突然發力可能會造成運動傷害。


二、轉體捲腹

1、先平躺在瑜珈墊上,雙手扶耳朵,雙腳屈膝,腳底板穩穩地踩好地面。

2、吐氣時,腹部發力,將肩膀至上背帶離地面,再扭轉腹部,讓身體朝向右邊,停頓一下,腹部扭轉讓身體面向左邊,左右各算一下,可做六到八下,再慢慢回到起始位置,重複動作。


三、下腹捲腹

1、將壺鈴或是有重量能夠穩定身體的道具,放在頭部上方。

2、接著平躺在瑜珈墊上,雙腳屈膝,雙手抓住壺鈴,同時抬起雙腳,小腿平行地板。

3、吐氣時,下腹發力,將臀部抬離地面,吸氣時再回到起始位置,重複動作。


訓練TIP

進行捲腹訓練時,雙手不抱頭,否則容易給脖子加壓造成負擔,導致頸椎受傷;並且要注意,不能在過軟或過硬的地上練習,例如:床上、水泥地,建議鍛鍊前準備好瑜珈墊,再做訓練。另外,做捲腹運動時,一定要把注意力放在腹肌上,靠核心的力量把肩膀帶離地面,如果做得太累就要先停止或休息,否則很容易代償到腰部力量,增加腰的壓力之外,腹部也沒練到,那就得不償失囉!



減脂搭配訓練 驕傲炫腹

炫「腹」不只是為了好看,訓練腹肌更是能穩定脊椎、防止腰椎退化,不管是男生、女生,從年輕時開始訓練腹肌、核心肌群,有益無害。分享四個瘦肚子動作,讓你驕傲炫腹。


一、上腹訓練–摸膝捲腹

【動作】

1、在瑜珈墊上採仰躺姿,雙腳屈膝,膝蓋和腳尖成一直線,雙手往前伸直輕碰大腿。

2、吸氣預備,吐氣時,將感受放在腹部上,捲起身體,抬起肩膀和上背,讓雙手可以碰到膝蓋,再慢慢回到起始位置,重複動作。


二、下腹訓練–抬腳捲腹

【動作】

1、在瑜珈墊上採仰躺姿,雙手放在身體兩側,雙腿併攏,稍微抬離地面。

2、吸氣預備,將感受放在下腹部,吐氣時抬起雙腿,盡量讓臀部也離開地面,再慢慢回到起始位置,重複動作。


三、側腹訓練–屈膝鐘擺

【動作】

1、在瑜珈墊上採仰躺姿,雙手向身體兩側打開,手掌貼地幫助身體穩定。

2、雙腳屈膝併攏,並抬起雙腿,吸氣預備,吐氣時將感受放在腹部兩側,慢慢讓雙腳輪流往左側和右側移動。


四、核心訓練–空中踢腿

【動作】

1、在瑜珈墊上採仰躺姿,雙手抱頭但不給予太大壓力。

2、抬起雙腳讓大腿和小腿都離開地面,交替上下移動,重複動作,過程中記得保持自然的呼吸節奏,不憋氣喔!


訓練TIP

三分練、七分吃,不管是減重、減脂、減肥,正確飲食是關鍵。想練成腹肌、川字肌,飲食上應把握以下原則:碳水化合物以全穀物為主,像是燕麥、藜麥都是不錯的選擇;蛋白質請挑原型食物,像是水煮蛋、雞胸肉等,另外攝取高纖維的蔬菜,攝取充足的水分,也能幫助腹肌的形成。另外就是搭配運動訓練,加速養成腹肌線條,而且,除了重訓,有氧運動也是減脂必做功課。

運動搭配正確飲食,不僅讓腹肌線條變漂亮,同時也訓練到核心肌群,保護脊椎、關節,減緩身體老化速度。若腹肌不夠強壯,容易導致腰痛、腰椎凸出,因此鍛鍊腹肌、瘦肚子,除了美觀,也能提供身體足夠的力量,支撐脊椎,維持良好的體態。


捲腹運動搭配減脂搭配訓練,讓您掰了小肚腩。

▲捲腹運動搭配減脂搭配訓練,讓您掰了小肚腩。



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