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燕麥料理DIY 吃出健康與活力 燕麥百變吃法 天然減脂聖品(TALK版) 

燕麥料理DIY 吃出健康與活力 燕麥百變吃法 天然減脂聖品(TALK版)


代碼 RICH202105016

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RICH達人 | 2021年

RICH達人NO166期(05月號)

燕麥料理DIY 吃出健康與活力
燕麥百變吃法 天然減脂聖品(TALK版)

整理/洪詩茵 部分圖文提供/高寶書版《好想吃喔!燕麥的美味新吃法:有鹹有甜還有零食!怎麼都吃不膩的70道料理》



Talk版



燕麥營養價值高,含有豐富的水溶性膳食纖維、維他命B群、植物性蛋白質、鉀、鎂、磷、鈣、鐵等營養素,是公認的健康食品,不僅有助降血脂、降血壓,可延緩飯後血糖濃度上升的速度,預防便祕,幫助減肥,更是素食者補充蛋白質的良好來源,尤其證實燕麥可降低膽固醇之後,更是掀起一股吃燕麥的風潮。

然而,市面上燕麥產品五花八門,傳統燕麥片、快熟燕麥、即食燕麥、三合一燕麥片、燕麥奶、燕麥棒條等等,當中其實隱藏熱量危機。尤其針對貪方便的人設計的三合一燕麥片、燕麥奶、燕麥棒條通常都會額外添加精製糖,食用上務必小心熱量,或者可以選擇減糖配方。

至於傳統燕麥片(Rolled Oats或Old-Fashion Oats或Oat Flakes),亦稱大燕麥片,通常需要水煮十分鐘左右才好入口;快熟燕麥片(Quick Rolled Oats)是將傳統燕麥片壓得更薄,通常煮二、三分鐘即可食用,也可直接沖泡熱水;即食燕麥片(Instant Oats)為精製燕麥,可以冷牛奶沖泡食用。這三種燕麥,以即食燕麥升糖指數最高,如果是以健康需求為出發點,建議還是選擇傳統燕麥片為宜。

《好想吃喔!燕麥的美味新吃法》作者朴泫柱,為韓國知名Instagrammer,為了追求健康,開始「一日一餐」的計畫,同時上傳到SNS留下紀錄,二○一六年接觸燕麥之後,開始深入鑽研燕麥食譜,以多變化的燕麥料理闖出名氣,更開設線上料理教室,以燕麥為基礎教導大家做菜。她在自序指出:「我的料理最核心的精神是『更健康』,而我覺得其中最符合的食材就是燕麥。不僅在營養上相當優秀,還像我們的主食米飯一樣,怎麼吃也吃不膩,無論加到哪裡,都很自然地融入其中,親和力相當高。對於想要過得更健康的人來說,是一種很好的食材。」

雖然傳統燕麥單吃沒有什麼味道,卻是非常百搭的食材,透過烹調就可以變化出多樣美食,既兼顧健康又能滿足口腹之慾,以下將精選書中幾道經典燕麥食譜與大家分享,歡迎大家一起動手製作燕麥美食,攜手邁向健康!



這些人不宜吃燕麥

1、對麩質過敏者:燕麥含有麩質,容易引發腹瀉、腹脹等過敏症狀。

2、慢性腎衰竭及洗腎病患:燕麥磷含量高,食用過量可能會導致高血磷。

3、缺鐵、缺鈣者:燕麥含植酸、草酸成分,會抑制鐵質與鈣質吸收,最好不要與牛奶一起食用。


燕麥不僅在營養上相當優秀,而且無論加到哪裡,都能自然融入其中,親和力相當高。

▲燕麥不僅在營養上相當優秀,而且無論加到哪裡,都能自然融入其中,親和力相當高。


燕麥的優點

朴泫柱在書中提到,燕麥帶有粗澀的口感,讓人對它喜好分明的一種穀物,在韓國雖然不是常見的食材,但卻被美國時事週刊雜誌選為十大超級食物之一,可以說是營養滿分的食材。

在韓國會將燕麥和其他穀物混在一起煮成飯,或是當成麵茶、麵包的材料;而在西方國家則是會將燕麥去殼、翻炒、蒸煮、輾壓之後,再加入各種料理中。

所謂的燕麥片(Oatmeal)就是把燕麥(Oat)壓扁或是磨碎後的產物。其優點如下:

一、含有能促進生長期孩子發育所需的必需胺基酸與鈣質,因此在西方國家,常用來當成幼兒副食品的材料。

二、燕麥片含有豐富的水溶性膳食纖維β-葡聚糖,能增強免疫力並抑制飯後血糖。

三、豐富的不飽和脂肪酸,能降低壞膽固醇,有效排出體內毒素與腸道中的糞便,有助於緩解便秘和排毒。

四、含有能消除活性氧的抗氧化成分,這也是為何保養品會使用燕麥的緣故。

五、燕麥進入人體後,會膨脹成兩倍以上的體積,能長久維持飽足感,特別推薦當成減肥餐食用。

六、燕麥大多無需特別的烹調方式,很適合用來備餐(Meal Prep)【註】。


【註】備餐(Meal Prep):餐點的Meal和準備Preparation合成語,意指事先準備好的餐點。

不過,也要注意,燕麥屬於穀物,碳水化合物含量高,過度攝取的話,反而會使體重增加,也可能造成腹瀉、腹痛等症狀,因此還是要適量食用。


常見燕麥QA

朴泫柱列舉其「美味餐桌」的線上學員與粉絲最常提問的燕麥疑問,提供大家解答。



Q、一天當中何時最適合吃燕麥?

不用訂定特別的時間,由於含有豐富的膳食纖維,可以在一天的開始當成早餐,此外,簡單地吃也能維持飽足感,也很適合用來替代晚餐,如果要當成晚餐的話,最好分量稍微減少為佳。



Q、一天可以吃多少分量的燕麥呢?

如果是為了減肥或改善食習慣的話,要注意的就是「該吃多少」。剛開始吃燕麥時,推薦一餐從三○克開始,由於每個人對於飽足感的感受不同,再加以調整。如果一開始就吃太多,攝取過多的纖維質,可能會出現腹瀉的症狀,需要特別注意。之後,假使消化順暢、腸胃也沒有不適的話,再慢慢增加分量,但最多不要超過五○克。



Q、未經烹調的燕麥片可以直接吃嗎?

經過蒸煮、碾壓過程的燕麥片,直接吃雖然沒什麼問題,但大顆粒、粗澀且沒有水分的燕麥片,其實並不容易吞嚥,因此,還是做成美味的料理再享用吧。



Q、燕麥料理是什麼味道呢?

帶有穀物本身的香味,但不太有特殊的香氣和味道。假使只吃燕麥的話,多少會有點淡而無味,但是換個方向來想,隨著加入的材料和料理的方式,就可能有數十、數百種的變化,加入巧克力就是巧克力風味,加入水果就成了水果風味。



Q、利用燕麥可以做出什麼料理呢?

燕麥根據不同的烹調方式,可以延伸出無窮無盡的變化。除了以下介紹的各式燕麥料理,還能代替煎餅粉做成煎餅;加入雞蛋、水混合,可以做成蒸蛋享用;甚至加入絞肉攪拌做成漢堡排等。試著將燕麥加入各種料理中,做成個人專屬的燕麥料理吧。


花椰菜蝦仁燕麥粥
營養滿點適合當作一餐


【材料】

•燕麥片 30g

•花椰菜 50g(約1/6棵)

•去殼蝦 50g(或魷魚、鮪魚等其他海鮮)

•水 3/4杯(150ml)

•芝麻油 1/4小匙

•鹽 少許

•胡椒粉 少許

※推薦這些配料

•海苔絲

•海芝麻粒

•海蔥花



【作法】

1、將花椰菜切小塊,去殼蝦泡入冷水中解凍。

2、將水倒入鍋中,以大火煮滾後,放入燕麥片邊煮邊攪拌,約煮3~5分鐘。

3、再次煮滾後,放入花椰菜、去殼蝦、胡椒粉,以中火煮5~8分鐘,中間不時攪拌,直到變濃稠為止。

4、淋上芝麻油、鹽,再加入想要的配料混合品嚐。


Tip.不同的品嚐方式

也很適合搭配辣辣的市售是拉差(Sriracha)辣椒醬或辣醬。


番茄燕麥粥
用自製番茄醬汁提味


【材料】

•燕麥片 30g

•披薩起司絲 30g

•水 3/4杯(150ml)

[番茄醬汁(冷藏保存3~5日)]

•番茄 1顆(或小番茄10~12顆,150g)

•洋蔥 1/4顆(50g)

•酸黃瓜 4~5片(20g)

•黑橄欖 2顆

•番茄醬 2大匙(可依喜好加減)

•葡萄籽油 1/2大匙

•蒜末 1/2~1大匙

•阿洛酮糖糖漿 1/2大匙

•胡椒粒磨碎 少許

•鹽 少許

※推薦這些配料

•巴西里粉

•蔥花

•帕瑪森起司粉



【作法】

1、將番茄醬汁材料中的番茄、洋蔥切成適口大小,酸黃瓜、黑橄欖切碎。

2、在預熱好的鍋中,淋上葡萄籽油,放入蒜末、洋蔥,以中小火炒3~5分鐘,直到洋蔥稍微變得透明。

3、放入番茄、酸黃瓜、黑橄欖,炒1~2分鐘。

4、加入番茄醬,一邊將番茄壓碎,以中火煮5~8分鐘,再放入阿洛酮糖糖漿、磨碎的胡椒粒、鹽調味,番茄醬汁就完成了。

※也可將〈步驟4〉完成的番茄醬汁盛出,放涼後冷藏保存。

5、將裝有〈步驟4〉的番茄醬汁鍋中,放入燕麥片和水,以中火邊煮邊攪拌,約8~10分鐘,直到變濃稠為止,關火。

6、加上披薩起司絲,蓋上鍋蓋,利用餘熱將起司融化。


Tip.番茄醬汁的運用

可以當成披薩、義大利麵等的醬汁,或拿麵包沾取食用。食用前,可加入少許牛奶調整濃度。


燕麥洋蔥醬
加入洋蔥消除油膩感的奶油醬


【材料】

•燕麥粉 10g

•葡萄籽油(或奶油) 1大匙

•洋蔥末 1/4顆(50g)

•蒜末 1大匙

•低脂牛奶 1/2杯(100ml)

•水 1/2杯(100ml)

•鹽 1/2小匙

•胡椒粒磨碎 少許



【作法】

1、將葡萄籽油倒入鍋中,以小火熱鍋。

2、將燕麥粉分3次加入〈步驟1〉的鍋中,以中火煮2~5分鐘,為了不使燕麥粉結塊,一邊要持續攪拌,直到變成重奶油狀態為止。

3、放入洋蔥末、蒜末、低脂牛奶、水,用大火煮滾後,再轉成中火,邊攪拌邊煮10~15分鐘,直到變濃稠為止。

4、轉小火,加入鹽、胡椒調味,再邊攪拌邊煮3~5分鐘,完成後冷卻備用。


Tip.這樣更好吃
v 炸物沾醬

v 奶油醬義大利麵醬汁

v 奶油醬燉飯醬汁

v 沾麵包吃


花椰菜蝦仁燕麥粥、番茄燕麥粥、燕麥洋蔥醬。

▲花椰菜蝦仁燕麥粥、番茄燕麥粥、燕麥洋蔥醬。


燕麥布朗尼
融合了天然的甜味


【材料】

•燕麥粉 25g

•無糖可可粉 15g

•甜菊糖 15g

•泡打粉 1/8小匙

•黑巧克力 15g

•切碎的椰棗(或柿餅) 20g

•低脂牛奶 2大匙+3大匙

•雞蛋 1顆

•葡萄籽油 15g

•香草精 1/8小匙(可省略)



【作法】

1、將黑巧克力、切碎的椰棗、低脂牛奶2大匙放入耐熱容器中混合,微波加熱30秒,進行2~3次,讓材料變軟且好壓碎。

※微波加熱時需注意煮沸後會濺出,因此最好使用稍大一點的耐熱容器。

2、用叉子壓碎並拌勻後,靜置冷卻。

※如果沒有完全冷卻的話,可能會讓〈步驟4〉中的雞蛋變熟。

3、將燕麥粉、可可粉、甜菊糖、泡打粉一起過篩。

※烤箱預熱170度。

4、取另一個碗,放入雞蛋、葡萄籽油、低脂牛奶3大匙、香草精拌勻,再加入〈步驟2〉和〈步驟3〉,用刮勺切拌混合,直到沒有飛粉為止。

5、將兩個12×7×3cm長方形蛋糕模鋪上烘培紙,倒入麵糊並鋪平,為了消除麵糊間的氣泡,可將蛋糕模大力敲打桌面2~3次。

6、放入預熱170度的烤箱中,烤約20~25分鐘,用筷子插入中間的部分,不會沾上麵糊即可。

※也可以在烤之前,放上切碎的堅果類、巧克力餅乾、巧克力碎片等。


燕麥布朗尼DIY步驟。

▲燕麥布朗尼DIY步驟。


燕麥軟餅乾
能咀嚼到燕麥片的口感


【材料】

•燕麥片 100g

•燕麥粉 40g

•香蕉 1根(100g)

•甜菊糖 20g

•葡萄籽油 15~20g(或花生醬)

•肉桂粉 1/2小匙

•泡打粉 1/8小匙

•香草精 1/2~1/4小匙(可省略)

※推薦這些配料

•巧克力碎片

•堅果類

•果乾



【作法】

1、將香蕉放入碗中壓碎。

※烤箱預熱170度。

2、將配料以外的所有材料放入碗中,攪拌均勻後,加入配料稍微混合。

3、將烤盤鋪上料理紙,用冰淇淋挖勺(或湯匙)挖起麵糰,以5cm的大小鋪在烘培紙上。

※烤箱預熱170度。

※用挖勺挖起麵糰後,一定要用力壓平。

4、放入預熱170度的烤箱中,烤約20~25分鐘,烤至變成黃褐色,表面些許裂開的狀態。


Tip.用氣炸鍋代替烤箱製作

進行到〈步驟3〉時,將麵糰放入氣炸鍋中,並緊緊壓平麵糰,使其厚度為0.5cm。先以160度烤10分鐘,翻面後再烤5~8分鐘,直到呈現黃褐色為止。


燕麥軟餅乾DIY步驟。

▲燕麥軟餅乾DIY步驟。


《好想吃喔!燕麥的美味新吃法》作者朴泫柱因研究燕麥料理闖出名氣。

▲《好想吃喔!燕麥的美味新吃法》作者朴泫柱因研究燕麥料理闖出名氣。



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