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輕鬆甩脂 窈窕健康迎夏(TALK版) 

輕鬆甩脂 窈窕健康迎夏(TALK版)


代碼 RICH202107018

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RICH達人 | 2021年

RICH達人NO168期(07月號)

輕鬆甩脂 窈窕健康迎夏(TALK版)

整理/公關部 圖文資料來源/國健署、台北市立聯合醫院



Talk版



夏季來臨,穿上涼爽輕薄夏裝之前,民眾都希望甩開身上多餘的脂肪,健康迎夏。想要甩開肥胖或是代謝症候群,可透過中醫師診察後依據個人體質,找出最適合的治療方式,包括透過穴位及埋線搭配中藥調理。此外,健康的飲食,多攝取蔬菜水果、蛋白質、全穀類,減少高鹽高糖和油脂攝取;維持適度的運動,同時『用心』飲食其實是回歸最原始的身體狀態,才能永保健康不復胖。


甩開身上多餘的脂肪,健康迎夏。

▲甩開身上多餘的脂肪,健康迎夏。


小心代謝症候群

根據國健署統計,國人身體質量指數(BMI)為肥胖的人口比例逐年攀升,大約每五人就有一人屬於肥胖範圍,而且肥胖人口有年輕化趨勢,肥胖也容易造成代謝症候群,進而增加心血管疾病風險。

如果您的生活作息不正常,工作壓力大,喜歡吃低纖高糖高油脂飲食,平時又有喝酒的雅興,那麼您得到代謝症候群的機會比較高。台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫內科醫師胡玉芳表示,肥胖的成因,有些與先天有關,例如遺傳基因或是遺傳疾病造成肥胖,但多數的肥胖與後天因素有較大的關係,生活壓力大、睡眠不足或日夜顛倒,會讓身體內分泌失衡而導致肥胖。三餐不定時不定量或是偏好高油脂高糖份等精緻飲食,會影響腸胃的菌叢,讓人變胖。

肥胖引起的疾病除了三高、心臟病、腦血管疾病,還會引起痛風、退化性關節炎、脂肪肝、膽結石、胃食道逆流、不孕症…等許多慢性病,甚至包含大腸直腸癌、乳癌、食道癌、攝護腺癌…等許多癌症也和肥胖相關。BMI介於一八.五至二三.九為正常,二四至~二六.九為過重,二七以上為肥胖。落在過重及肥胖的族群,罹患上述相關疾病的危險性即增加,更應該積極控制體重。



Tips.所謂的代謝症候群判定標準有五大項目分別是:

一、腰圍過大(男性的腰圍≧90cm、女性腰圍≧80cm)。

二、空腹血糖值≧100mg/dL。

三、血壓≧130mmHg/85mmHg。

四、空腹三酸甘油酯偏高。

五、高密度脂蛋白膽固醇偏低。

以上符合任三項則可稱為「代謝症候群」。


多管齊下 甩脂更有效

從中醫觀點來看,肥胖與肝、脾、腎等臟腑功能有密切相關,飲食、生活的不平衡都會傷害臟腑功能,讓體質產生偏性,臨床上肥胖之人多為本虛標實的體質,最好是透過中醫師診察後依據個人體質,找出最適合的治療方式。



中藥篇

中藥常用於減脂的藥物種類多樣,例如山楂能促進腸胃蠕動,澤瀉、茯苓能幫助水分代謝,丹參、大黃能降低血脂等等,中醫師會根據病人狀況搭配藥物做治療。也有些醫院會依據肥胖體質開發肥胖治療劑即飲包以及茶包,給現代生活忙碌又想減脂的民眾做選擇。如果是有高血脂或是高膽固醇的問題,卻不習慣吃西藥,可以考慮中藥紅麴萃取而成的降脂膠囊,在臨床上有很好的治療。


中藥常用於減脂的藥物種類有茯苓、大黃、何首烏、山楂、澤瀉、丹參等。

▲中藥常用於減脂的藥物種類有茯苓、大黃、何首烏、山楂、澤瀉、丹參等。



針灸篇

除了透過中醫的減脂藥物,中醫穴位針灸同樣可以改善肥胖,透過針刺激穴位加上艾灸溫經通絡,可以改善身體氣血循環,幫助脂肪代謝。常用的取穴有腹部的天樞、滑肉門、氣海,下肢的足三里、豐隆、三陰交等等,根據研究顯示,持續針灸三個月以上能改善肥胖,尤其是腹部肥胖,可以使用針灸消除脂肪,減少腰圍,改善代謝症候群。



埋線篇

對於不想運動或沒時間運動,但又想減肥瘦身,害怕服用西藥減肥藥的諸多副作用及停用減肥藥後的復胖反彈效應,中醫埋線是一個快速、方便、有效的瘦身法。中醫埋線為針刺將羊腸線埋入人體穴位,運用羊腸線易被人體分解、液化、吸收的特性,在還未被身體吸收之前,對穴位進行持續性的刺激,達到調理臟腑、疏通經絡、調和氣血,促進腸蠕動及通利小便,增進全身性的新陳代謝作用等以達到減肥、局部雕塑等功效,打造易瘦體質。

聯合醫院和平婦幼院區中醫科主治醫師蔡佩怡指出,造成肥胖的原因每個人不盡相同,採用的方式也有差異:

1.年齡漸增,以及沒有規律運動造成身體肌肉量減少,身體基礎代謝下降,體重直線上升,可選擇促進新陳代謝的穴位埋線(如:氣海、關元穴)及中藥調理。

2.三餐不定時,飲食不知節制,喜歡吃甜食、零食、飲料等高熱量食物,不知不覺把胃撐大,攝入的熱量過多,當然體重日漸增加,可選擇抑制食慾的穴位,如耳穴的耳神門、飢點,敷貼耳珠刺激穴位。

3.水腫也是讓體重上升的原因,現代人久坐少動,代謝變差,循環下降,容易造成下肢甚至全身性的水腫,選擇調脾胃除濕氣消水腫的穴位埋線,如:豐隆、水分、中脘等。

4.作息不正常,喜歡熬夜、失眠、睡眠品質不佳或睡眠時間不足的人,體內瘦素分泌濃度會下降,瘦素可抑制食慾,進而調節能量(如增加能量消耗)、抑制脂肪合成等作用,因此瘦素下降則容易肥胖,選擇幫助睡眠的穴位,如耳神門、三陰交、太衝等穴位。


耳神門、飢點、中脘、水分、氣海、關元之穴位分布示意圖。

▲耳神門、飢點、中脘、水分、氣海、關元之穴位分布示意圖。


有效的減脂需要搭配健康的飲食,多攝取蔬菜水果、蛋白質、全穀類,減少高鹽高糖和油脂攝取;維持適度的運動,最好每周能有一五○分鐘的中等強度有氧運動,才能永保健康不復胖。


飲食前想一想

除了一般所知的「少吃多動」,是否還有其他容易執行的小技巧,可以讓你吃得開心又不傷身體?聯合醫院林森中醫昆明院區心身醫學科主治醫師張瀞方說,結合現在流行的「正念」技巧,只要注意以下重點,便能從心態及行為上輕鬆控制好飲食。

所謂正念,簡單說便是「有意識的察覺當下的狀態」。她表示,太多時候我們都將吃東西變成一種機械式行為,邊吃邊滑手機、看電視,總讓我們回過神來時才發現已經吃下比預期更多的食物。如果能提醒自己時時『用心』飲食,便能避開多餘的熱量、也更能享受美食的滋味。



TIPS

運動其實很簡單,您可從自己有興趣的運動項目開始,或從最簡易、不受時間、場地限制的健走開始,慢慢增加每次運動的時間,再加強每次運動的強度及次數。

國民健康署建議國人每天運動至少三十分鐘,分段累積運動量,效果與一次做完一樣,不過每次至少要連續十分鐘。例如每天應至少運動三十分鐘,可以拆成二次十五分鐘,或三次十分鐘完成。有些簡單運動可以在室內執行,例如可以走樓梯就不要坐電梯。不但節省能源,還可以增加每天活動量。利用空的寶特瓶,裝水或沙子替代啞鈴,訓練肌力,並依進步程度漸漸加入更多水或沙子,提升肌力。累績三十分鐘,同樣可以消耗卡路里。


正念技法

她也提供以下重點提醒民眾:

第一點,也是最重要的一點,就是專心的吃,不要一心多用。如前言所述,在進食當下專注於眼前的食物,避開3C產品,放慢速度品嚐每一口食物。如果很難專心,可以播放喜愛的音樂搭配用餐,或是與家人朋友共同進食、談天。與人一起進食、談天可以自然的放慢進食速度,也更能享受這段時光。

第二點,開動前花一點時間感受當下的狀態。欣賞一下眼前的食物,用你的眼睛,而非相機欣賞,聞一下食物的香氣,可以幫助我們更充分享受當前美食。此外,感受自己目前的狀態:我有多餓呢?以我目前的情況,可能需要吃多少食物對我應該是剛好的份量?眼前的食物可以滿足我的胃口以外,也能滿足我的慾望嗎?如果可以的話,花個幾秒鐘幫你自己的飢餓程度打分數,可以協助你接下來的判斷。

第三點,續盤前,先等一等!大腦需要一些時間才能感受到血糖的上升以及胃部傳來的飽足感,而大多數人總是先續盤了才收到這份遲來的訊號。最好的做法是先緩一緩,起身走動一下、喝一些水,說不定你會發現自己其實已經飽了,根本不需要再續盤。這時,可以再幫自己的飽足感打個分數,這些經驗可以協助你判斷自己下次需要的食物量。

第四點,定額定量的零食,讓你滿足又不罪惡。正餐之間難免有時感到飢餓,又或者朋友相聚出遊總有誘人的零食出現。選擇小包裝、固定份量的零食,或準備小碗事先取好自己預期的份量,可以幫助你適時喊卡。張瀞方提到,請務必遠離大包裝、無分裝的食物!否則你的大腦還沒來得及煞車前,你就已經吃完一大包家庭號洋芋片了。

第五點,也是最想提醒大多數民眾的,不論你是否後悔你吃下的食物,放下對自己的批判,用正向的方法調適心情。張瀞方提醒,「嚴以律己」是大家從小學到的格言,但過度的自我批判,責怪自己、批評自己,甚至出現懲罰自己的念頭,都是讓飲食開始失衡的關鍵。過度的自責往往引起極端行為,不論是激烈的節食或運動,最後總會導致自制力潰堤、惡性循環或自暴自棄的開始。放下嚴厲的批評,用適當的方法調整,如下一餐多選擇蔬果類食物、兩餐間多增加一些活動量等,才能很快找回平衡健康的飲食習慣。

如果上述原則覺得實行起來有極大困難,又或者長期有飲食失衡問題,如總在短時間之內吃下非常大量食物,引起嚴重的罪惡感或噁心、反胃,則應該考慮就醫諮詢。

很多時候,飲食失衡是來自於焦慮、憂鬱的情緒,或是壓力調適的困難,這時應該請專家評估並安排適當的心理或藥物治療,飲食的問題也會跟著改善。張瀞方提醒,『用心』飲食其實是回歸最原始的身體狀態,依據身體當下的需求進食。如此一來便能不再害怕吃到飽、一盤接一盤的大餐,適量的享受當下美食,又能輕鬆維持體重。


有效的減脂需要搭配健康的飲食,多攝取蔬菜水果。

▲有效的減脂需要搭配健康的飲食,多攝取蔬菜水果。



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