天天五蔬果 吃出天然防護力
整理/洪詩茵 資料來源/衛生福利部國民健康署
防疫成為日常,除了透過運動增強體力,注意個人衛生習慣,國民健康署提醒也可透過飲食提升自身抵抗力。研究指出蔬果的攝取量增加會促使發炎介質,(proinflammatory mediators)減少,並且強化免疫細胞,進而增強抵抗力。不同顏色的蔬果富含各種維生素、礦物質、膳食纖維及植物化學素,如維生素A、維生素C、鐵、鈣、植化素等多種營養素,膳食纖維可維持腸道健康,增強對伺機入侵的病菌的抵抗力,植化素可以清除自由基,具有抗發炎等活性,不同顏色的蔬果含有不同種類的植化素,建議均衡攝取,才能吃出天然防護力。
五色蔬果富含多元植化素
蔬菜與水果除了富含維生素、礦物質及膳食纖維外,還有各種不同的植化素,是植物天然色素和氣味的主要來源,但因人體無法自己製造,必須從各種食物中攝取。植化素可以清除自由基,降低發炎反應,提升抵抗力,而不同顏色的蔬果含有不同種類的植化素:
一、綠色
代表蔬果:綠花椰菜、地瓜葉、奇異果等
常見植化素:多酚類、口引口朵類(indole alkaloid)
功效:抗氧化、降低罹癌風險
二、黃/橘色
代表蔬果:胡蘿蔔、鳳梨、木瓜等
常見植化素:類胡蘿蔔素、玉米黃素
功效:抗氧化、強化免疫功能
三、紅色
代表蔬果:紅甜椒、西瓜、番茄等
常見植化素:茄紅素、花青素
功效:抗氧化、降低罹癌風險
四、藍/紫色
代表蔬果:茄子、紫甘藍、葡萄等
常見植化素:類黃酮素、花青素
功效:抗氧化、抗發炎
五、白色
代表蔬果:白蘿蔔、洋蔥、香蕉等
常見植化素:蒜素、含硫化合物
功效:抗氧化、降低罹癌風險
多吃五色蔬果小撇步
在蔬果的攝取原則上,國民健康署建議依照「我的餐盤」均衡飲食中準備五色蔬果,每餐水果攝取量大約一個拳頭大,水果應盡量洗乾淨連果皮一起吃,可以攝取到更多的營養素;每餐蔬菜攝取量則比水果再多一些,大約比一個拳頭大一些,也可以依個人喜好適量增加,除了攝取到植化素,也同時兼顧多種維生素、礦物質和膳食纖維,這些在強化免疫細胞,增強抵抗力,進而提升個人的營養狀態上都扮演重要角色。
國民健康署更提供民眾多吃蔬果的四個小撇步:
一、每餐用餐時先吃蔬菜
民眾可於用餐時,先將足量的蔬菜夾至碗中,建立吃足蔬菜的好習慣,並建議至少要有一道深綠色蔬菜。
二、菜肉相伴取代大肉塊
家中備餐或自助餐夾菜可選擇如番茄炒蛋、芥藍肉絲、豆干芹菜等菜色,避免選擇控肉、排骨等大塊肉類。
三、多點一份燙青菜
若正餐選用麵食或炒飯類,不易攝取足夠的青菜,應額外點一份燙青菜或青菜湯增加蔬菜量。
四、讓水果隨手可得
可以固定於客廳或餐廳桌上固定放些方便食用的水果,如橘子、香蕉等,若於餐間肚子餓時,即可取用,不但有助於一天達到應攝取之建議量,更可取代吃零食的習慣。
近期民眾如果不想出門買菜,行政院農業委員會特舉辦「臺灣農產嘉年華」活動,結合六十家農業電商業者,超過三萬多項農產品,並且為了鼓勵多吃蔬果,更推出不同份量大小的「蔬菜(果)箱」,民眾透過網路即可輕鬆購得優質且具溯源的國產農產品,讓大家買得安心、吃得健康。(產品內容以網站公告為主:https://www.facebook.com/1661286914196139/posts/2931504770507674/?d=n)
▲天天攝取五色蔬果,提高自身免疫力。(圖片來源/衛生福利部國民健康署)
宅家健康吃 聰明挑 創意煮
許多民眾從外食改成在家自行烹煮,但上班族常因下班晚時間有限,且採買食材、備料、烹煮等過程繁瑣又費時,為了解決大家的困擾,國民健康署教您如何運用市售食品,快速煮出一頓兼顧營養、健康的餐點。攝取均衡飲食、養成良好生活習慣,才能加強身體免疫力!
一般民眾常會購買如冷凍水餃、調理包、泡麵及罐頭等食品放在家裡,國民健康署建議依照「我的餐盤」六口訣,運用自己的掌心、拳頭掌握份量,再搭配以下小撇步,在家也能輕鬆健康吃一餐。
◆均衡搭配
市售的即食食品成分以精製澱粉、肉類居多,長期食用容易缺少蔬果、奶類等營養,所以食用時要記得搭配新鮮蔬果,不方便出門時可多利用如:冷凍蔬菜、紅蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥、乾香菇、乾海帶、鳳梨、蘋果等當季或保存期較長的蔬果,或以起司片代替奶類、無糖優格加堅果種子當作飯後甜點,才能餐餐均衡營養。
◆聰明選購
購買時看清「營養成分標示」多比較,選擇油(脂肪)、鹽(鈉)、糖等成分含量低的食品,並以多樣原態(原型)食物如:糙米、南瓜、深綠色蔬果等優先,適時用黃豆、毛豆、豆腐及海鮮類取代肉類,減少飽和脂肪並增加維生素、礦物質等各種營養素攝取,達到健康選聰明吃。
◆健康烹調
烹調時多利用清蒸、水煮、滷及涼拌等,減少油炸、糖醋及勾芡等方式,像是烹調泡麵或調理食品時,將所附的油包和調味包減半、油炸麵在煮前先用熱水燙過,簡易去油,吃起來更健康無負擔。
對於所購買的食材,可依每次食用量先分裝再儲存,每次取出需要量即可;調理前後和飯前要用肥皂清洗雙手;切勿烹煮過多,如有剩菜請分裝密封,放入冷藏或冷凍,避免細菌滋生,並盡快食用完畢。在家用餐,也要注意食品衛生與安全,才能吃得健康,提升免疫力!
▲市售的即食食品成分以精製澱粉、肉類居多,食用時記得搭配新鮮蔬果。(圖片來源/衛生福利部國民健康署)