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一週便當菜 便利衛生一起來(TV版) 

一週便當菜 便利衛生一起來(TV版)


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RICH達人 | 2021年

RICH達人NO171期(10月號)

一週便當菜 便利衛生一起來(TV版)

整理/羅怡如 圖片、資料來源/《今天吃便當》/日日幸福 示範/戀戀家



自己做便當 蜜汁烤透抽




想要利用週末完成一星期的便當料理,又不知該如何下手?透過料理達人「戀戀家」姐妹花淑萍、維琪,不藏私告訴大家如何規畫出一週菜單,讓您天天都能營養均衡開心吃!

利用閒暇或週末的時間採買食材,完成一星期便當料理,「戀戀家」淑萍、維琪提供各餐盒間的菜色搭配,透過每一盒賞心悅目的便當,天天都能營養均衡開心吃。

就像將餐廳中豐富、多樣式的配菜與主菜簡餐式組合,和超商各式加熱餐盒的概念相互互補,一週便當指的是做成一星期的三餐料理,從各餐盒間的菜色搭配,再依照其保存期限的長短分裝,一盒一盒放入冰箱中冷藏或是冷涷保存。

把菜肴從餐盤改放在便當盒中,只要從冰箱中取出便當盒,就能立即或再加熱享用;也可以直接就帶去上班或上學,甚至是出遊的野餐盒,成為容易保存、容易加熱、方便備餐、方便攜帶的一餐。


料理達人「戀戀家」不藏私分享如何規畫一週菜單。

▲料理達人「戀戀家」不藏私分享如何規畫一週菜單。


賞心悅目的便當,天天都能營養均衡開心吃。

▲賞心悅目的便當,天天都能營養均衡開心吃。



TIPS:一週便當是不是工程浩大?

一次做一星期的三餐份量,聽起來似乎是個大工程,但依長期親自準備10人份以上的料理課程材料的經驗,其實一次處理大量食材才是省事方便。至少洗洗切切的工程、烹煮完的善後,以及食材預先清洗、分裝整理存放冰箱的流程,全部化整為一次性的處理,光這樣就省了不少時間和重複性的動作。這樣計算起來,一次準備一星期的便當真的更為省事,而且減少浪費食材!



TIPS:一週便當是不是全部都一樣的菜色?

當然不是這樣!一星期的便當可以方便平日忙碌的朋友,只要先訂好計畫,整理出相同或類似工序的菜色,透過不同的調味、刀功再做些變化,加上主菜、配菜,便能讓每天的便當都很豐富。



TIPS:家庭成員用餐時間不一致怎麼辦?

有了一週的便當,而且是包含了主食、副菜完整的一餐,也不用再做一些重複性的備餐工作;透過一盒一盒便當,將食物的份量有效分配好,家中每位成員使用微波爐、電鍋或蒸爐將便當加熱食用,輕鬆結束一餐。


開立菜單 採購與菜色搭配心法

因為一次規畫一週的菜色,可以一目了然哪一天吃了什麼青菜、哪些肉類料理……如同把時間表上的細節一次攤開一樣,讓飲食均衡不再是嘴巴上說說,而是可以很清楚落實的計畫。

「戀戀家」戀大姊淑萍表示,出門買菜前最重要的一件事,就是先檢查一下冰箱還有什麼食材和調味料!清點了現有的食材,再來計畫要烹飪的菜色,以及需要買哪些;有明確想法後,她建議先拿出紙筆寫下來,這樣出門帶著自己寫的筆記,採購時才不會在超市或市場繞來繞去,毫無頭緒,甚至重複買了相似與同樣的食材。

「戀戀家」阿戀維琪進一步指出,先發想主菜,配菜則依主菜的保存期限、復熱方式來搭配。主菜是一餐之中份量最多,也最能提供飽足感的那道菜。雞、豬、牛、羊或海鮮……先想想家中成員最愛吃的是什麼?再一天一天把這些主菜填進日期裡。她建議依容易變質的類別,先安排在週間便當計畫的前幾日,例如海鮮、蛋奶類就要先吃完;調味淡的菜色要排在重口味的料理之前。這樣做好的一週便當就可以很容易安排出餐的順序。

主菜就像是火車頭,一旦確定了,配菜的想法便像列車廂一樣,一一的串連,靈感源源不絕了。但要衡量的是,一週便當是一餐的菜色放在同一個容器中,需一起保存、一起復熱、所以配菜的搭配不宜太天馬行空。戀大姊淑萍提供以下幾個需要事先思考的重點,幫助在執行時可以更有依據。


開立菜單的思考。

▲開立菜單的思考。



1. 配菜要和主菜是相近的保存期限:

因為要放在同一個便當盒中冷藏或冷涷,如果主菜最佳賞味期限是冷藏二天,那配菜就可以安排葉菜沙拉或是一些炒時蔬,置於冰箱冷藏室即可。這樣冰箱一次存放一週的便當才會好整理,其中的菜色也因為有這樣依照保鮮期的妥善分配,更能確保餐盒中的每道菜肴都好吃。



2. 要用相同的復熱方式加熱:

主菜是燉肉,需要用電鍋去復熱,那配菜就不能是那種蒸煮後會變色走味的。因為肉料理復熱的時間需要久一點,但蔬菜能經得起二次加熱還能不走色、走味的實在不多,如果想要配菜的彈性更大,也可以在便當盒中放置容易取出的小容器,將配菜放在這些小容器中,當要加熱主菜時,先取出小容器,待主菜加熱完畢後,利用電鍋的餘溫,再將配菜放入電鍋略為加熱即可。



3. 相似料理手法一起處理、烹煮:

主菜和配菜列出來後,可以先將相似料理手法的菜色一起烹煮,這樣就算一次要做一週份量的菜肴,處理起來也會較有效率。比如肉類料理可以一次預炒,這時就可以先安排在一起處理,又或者有些料理都需要使用烤箱,那就可以一次多想幾道烤箱烹調的食譜,這樣一來烤箱只要預熱一次,就可以幫忙解決好幾道菜了。


味道和顏色的規畫

利用一週便當的觀念來規畫,一種食材就可以設計二至三餐的食譜,那麼冰箱中也不會有多餘的剩料,一直盤據冰箱的位置。規畫食譜時,阿戀維琪提出以下兩大點須留意:



菜色多寡需平均:

同一餐盒中不要有重複食材,或是重複調味的料理並存,這會讓菜色的變化不明顯。例如主菜做了香料南瓜漢堡排,若再同時出現南瓜湯,這樣就會覺得這一餐是南瓜餐,每口都是南瓜,就算調味是南轅北轍,還是令人覺得很乏味。



味道與色彩藏在細節裡:

一餐的料理最好的狀態是可以味道和顏色都不重複,這樣就算有幾道是簡單菜,仍然可以襯托出其它菜的特色、收買味蕾。例如主菜如果是比較下飯的菜色,那配菜就要調味清淡一點為宜,不同的味道交替,一層一層堆疊出餐盒的豐富性,即可凸顯出主菜的風味。顏色的搭配也是如此,就像日本媽媽的便當做法雖然都不複雜,但常會有黃色的玉子燒,紅色的小番茄和綠色的青菜,一個便當中只要有三種不同的顏色出現,這便當一登場就會令人覺得:哇,好豐富呀!


多元變化的一週便當

一個人要開伙很不划算,為了一盤菜或是一道肉,要另外加買更多的蔥薑蒜或調味料,最後往往吃不完一大盤菜或肉,加上這些配料、調味料用不完,最後的下場都是直接丟垃圾桶收場。透過一週便當的規畫,單身或是兩口之家,可以一次調理好幾餐,也可以餐餐吃得有變化,冰箱不會再有各種邊邊角角的剩料,當然也很難會有剩菜剩飯了。以下,就來看看一週便當菜色!


週一 爽口收心餐
香辣雪菜肉末

常聽到的雪菜,其實是一種醃菜的統稱,常見是用芥菜製作,不過,使用小松菜來做也很合適,吃起來很脆口,而且成品也不會像芥菜做出來的雪裡紅那麼生嗆。


◎ 材料:小松菜400g、鹽4小匙、芥花油2大匙、豬絞肉200g、蒜末2小匙、紅辣椒圈20g

◎ 調味料:鹽1/2小匙

◎ 做法:

1. 小松菜洗淨瀝乾,放入調理盆,均勻撒上鹽用手抓拌搓揉,醃漬軟化後瀝掉鹽水,用清水洗淨擰乾切碎。

2. 鍋中倒芥花油以小火加熱,加入豬絞肉炒香再放入蒜末、鹽,拌炒至豬絞肉變色。

3. 最後加入小松菜碎、紅辣椒圈快速拌炒均勻即可。


週二 鮮味海鮮餐
蝦醬鮮蝦粉絲煲

將冬粉用熱水浸泡,因為吸飽了水分,再加熱也不會軟爛,是一個做成便當菜的小技巧。利用泰式料理中常用到的蝦醬來烹煮這道粉絲煲,提升鮮香味,連不容易入味的冬粉也變得鹹香無比。


◎ 材料:白蝦8隻(約230g)、冬粉2束、熱開水適量、芥花油1大匙、蒜碎3小匙、紅蔥頭碎3小匙、薑碎2小匙、清雞湯200ml

◎ 調味料:蝦醬1小匙+1/2小匙、白砂糖1小匙、米酒1大匙、香油2小匙、醬油1大匙、蠔油1大匙+1小匙、粗粒黑胡椒1/2小匙、白胡椒粉適量

◎ 做法:

1. 白蝦剪去尖刺、鬚和蝦腳,挑出腸泥洗淨擦乾。

2. 冬粉用適量熱水浸泡10分鐘軟化後瀝乾水分,用料理剪刀剪小段。

3. 鍋中倒芥花油以小火加熱,倒入蒜碎、紅蔥頭碎、薑碎炒出香氣,倒入蝦醬炒香,放入做法1的白蝦炒香取出白蝦。

4. 接著倒入白砂糖、米酒、香油、醬油、蠔油、粗粒黑胡椒和清雞湯煮滾。

5. 放入冬粉、炒香的白蝦,蓋上鍋蓋以小火煮約5分鐘,湯汁略為收乾撒上白胡椒粉即可。


週三 歡樂享味餐
BBQ烤松阪肉

將美式豬肋排的食材改用松阪肉來代替,可以縮短不少烤肉的時間;松阪肉獨特的口感,讓這道經典BBQ美饌比豬肋排更好吃,且適合用來當便當菜。


◎材料:松阪肉300g、洋蔥40g、橄欖油1大匙、白酒1大匙、烘焙紙1張(30x30公分)

◎調味料:番茄醬3大匙、黃色芥末醬1小匙、楓糖漿2大匙+1小匙、黑糖1/2小匙、伍斯特醬4小匙、醬油2小匙、Tabasco辣醬1小匙、粗粒黑胡椒1/4小匙、西班牙紅椒粉(甜味)1/4小匙、孜然粉適量

◎香料粉:乾燥洋香菜1/4小匙、香蒜粒1/4小匙、西班牙紅椒粉(甜味)1/4小匙、粗粒黑胡椒1/4小匙

◎做法:

1. 用叉子在松阪肉兩面均勻刺上小洞,幫助醬料入味,用刀表面輕劃幾刀避免烤後肉片捲起。

2. 洋蔥洗淨剝除外皮,切0.5x0.5公分細丁。

3. 鍋中倒橄欖油放入洋蔥丁以小火炒至透明,倒入白酒煮至酒氣揮發,倒入所有調味料煮至濃稠狀的烤肉醬,盛出放涼。

4. 取容器放入做法1的松阪肉,倒入80%的烤肉醬醃漬4小時(或隔夜);香料粉混和均勻備用。

5. 烤箱預熱250℃,將醃漬後的松阪肉與烤肉醬一同包入烘焙紙中,置放在烤盤上,放進烤箱上層烘烤6分鐘,取出打開烘焙紙放回烤箱續烘烤5分鐘。

6. 再次取出將松阪肉翻面,刷上剩下的20%烤肉醬,再放入烤箱續烘烤6分鐘,重複動作直到松阪肉烤到焦香取出,表面撒上香料粉切片即可。


週四 異國情境餐
韓式辣醬雞

光看那嫣紅的醬汁,就很引人食欲吧!韓式辣椒醬本身就含有紅椒粉、洋蔥和其它辛香料,因此不需再用其它的調味料也會風味十足,是一道很簡單、完成度也很高的美味料理。


◎材料:棒棒腿5支(約700g)、紅甜椒1個、洋蔥80g、綠節瓜1條

◎調味料:韓式辣椒醬4大匙、韓式糖漿4小匙(可用白砂糖取代)、本味醂4小匙、醬油2大匙、蒜泥2小匙、白胡椒粉適量

◎做法:

1. 將棒棒腿洗淨擦乾,放入容器用叉子刺洞幫助入味。

2. 倒入所有調味料拌勻,靜置15分鐘後,將棒棒腿放入烤盤。

3. 紅甜椒、洋蔥、綠節瓜洗淨,紅甜椒去籽、洋蔥剝除外皮切小塊;綠節瓜切圓片備用。

4. 烤箱上下火預熱220℃,將做法2放入上層烘烤約25分鐘,取出擺上做法3的全部蔬菜,繼續烘烤約25分鐘肉熟透即可。



一週便當的保存

一週便當的保存是製作時非常重要的一個環節,良好的保存,讓食物可以在整週都保持美味及安全衛生。因為這些便當都不是現做現吃,所以製作、分裝完成後都要冰在冰箱冷藏或冷凍存放;多數以冷藏為主,少部分的便當也可以放冷凍來拉長保存期限。

分裝菜色時,盡量將相同保存期限及相同重複加熱方式的食物分裝存放,這樣在復熱時也比較方便。如果一餐中有些菜色不需要復熱,就分裝不同的容器,這樣可以確保每一道料理,都能以正確時間加熱。

需要加熱的料理,加熱溫度一定要到攝氏七十度以上,並快速加熱完全,因為加熱後食物氧化的速度會加快,加熱過久會讓食物走味嚴重。使用微波爐加熱要用中微波,若以電鍋加熱,須待電鍋已冒出大蒸氣時再放入(戴上隔熱手套避免燙傷),以減短加熱時間。


週五 歡樂放鬆餐
水晶皮蛋蒼蠅頭

這道菜好吃的重點,除了可讓菜肴鹹香下飯的黑豆豉外,咬來Q彈的皮蛋也是大功臣!常出現在餐廳中小菜排行榜的蒼蠅頭不需要再加熱,冷食也能讓皮蛋的口感更出色。


◎材料:皮蛋1個、韭菜花100g、芥花油1大匙、豬絞肉100g、黑豆豉15g、蒜末1+1/2小匙、紅辣椒圈12g

◎調味料:醬油2小匙、醬油膏1小匙、白砂糖1小匙

◎做法:

1. 皮蛋放入電鍋蒸10分鐘,放涼去殼切小丁備用。

2. 韭菜花切除老梗、洗淨瀝乾,切1公分小段備用。

3. 炒鍋倒芥花油以小火加熱,放入豬絞肉炒至變色,再放入皮蛋丁、黑豆豉、蒜末、紅辣椒圈拌炒入味。

4. 最後倒入切小段的韭菜花與調味料,一起拌炒出香氣後即可。



Point

記得皮蛋要先蒸熟,不然一切開那膏狀的蛋黃會沾黏你的手和刀子,還會把這道菜炒得髒兮兮,變得不好看。


週六 來道功夫菜
紹興花椒蒸雞腿

在傳統市場裡常常會找到非常好吃,且大排長龍的熟食攤位,這個調味簡單的蒸雞獲得了家人很大的稱讚,立即憑著味道記憶將食譜記錄下來。

大紅袍花椒和紹興酒的香氣都很明顯,讓這道料理不需要太多其它調味料來輔助,香味仍然十分出色迷人,好的調味就像魔法一般,可以讓料理有了不一樣的靈魂。


◎材料:去骨仿仔土雞腿450g、蔥段25g、老薑片15g

◎調味料:大紅袍花椒粒1小匙、鹽1小匙、紹興酒3大匙

◎做法:

1. 平底鍋倒入大紅袍花椒粒、鹽,以小火炒香,倒出放涼,磨成細粉。

2. 去骨仿仔土雞腿洗淨擦乾,用叉子在肉的表面刺洞幫助入味,放入密封盒(容器)。

3. 倒入一半份量花椒鹽粉、紹興酒、蔥段、老薑片抓醃一下,移入冰箱冷藏4小時。

4. 將醃漬入味的雞腿與醃料倒入蒸鍋,放入電鍋,外鍋倒2杯水,蒸熟後取出切片,撒上剩餘花椒鹽粉即可。


週日 好下飯料理
回鍋肉

回鍋肉是以祭祀用的水煮肉二次利用,再加入蔥薑蒜辣椒等辛香料爆炒後的名菜。如果要做為便當菜,請不要將蔬菜炒到全熟,在鍋中炒至八、九分熟後即起鍋,利用蔬菜的餘熱就足已,便當再復熱時也不宜加熱太久,這樣就能保持回鍋肉中蔬菜的爽脆度了。


◎材料:豬五花120g、高麗菜150g、紅甜椒40g、玉米筍50g、芥花油1大匙+2小匙、蒜片5g、蔥段50g、紅辣椒片3g

◎調味料:豆瓣醬1大匙、醬油2+1/2小匙、蠔油2小匙、二砂糖1小匙

◎做法:

1. 豬五花洗淨擦乾,切0.3公分薄片;高麗菜洗淨切3x3公分片狀;紅甜椒洗淨去籽,切0.2公分薄片;玉米筍切對半備用。

2. 炒鍋倒1大匙芥花油加熱,放入做法1的高麗菜、紅甜椒片、玉米筍,炒約七分熟盛盤備用。

3. 原炒鍋倒2小匙芥花油,放入做法1的肉片煎到表面略為焦香後將肉推一邊,放下蒜片爆香,再加入豆瓣醬炒香。

4. 倒入做法2的蔬菜一起炒軟,加入其他調味料拌炒均勻,放入蔥段與紅辣椒片拌勻即可。


提早規畫菜單,就能變化出多元豐富的一週便當。

▲提早規畫菜單,就能變化出多元豐富的一週便當。


戀戀家姐妹小檔案。

▲戀戀家姐妹小檔案。



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