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超夯168斷食 營養師告訴你怎麼吃才健康 

超夯168斷食 營養師告訴你怎麼吃才健康


代碼 RICH202111022

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RICH達人 | 2021年

RICH達人NO172期(11月號)

超夯168斷食
營養師告訴你怎麼吃才健康

整理/洪詩茵
資料來源/采實文化《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤:媽媽、阿嬤親身實證!6大類食物×95道家常料理,不挨餓的超強必瘦攻略》


你聽過168斷食嗎?你也是168斷食的奉行者嗎?這幾年來,168斷食在國內蔚為風潮,因為邏輯簡單、容易執行,掀起一股168斷食「瘋」潮。然而,168斷食真的這麼簡單,只要遵守「禁食十六個小時、進食八小時」的原則就能成功瘦身嗎?營養師Sunny提醒,小心瘦身不成反傷身!

就讀營養科系的營養師Sunny,為了打拼事業體重與健康失衡,畢業十五年後才下決心考取營養師證照,試過低醣、生酮、間歇斷食等各種瘦身法,他深知減肥不是一天兩天的事,好好吃、能夠持續才是重點。他將「168斷食法」搭配上「瘦身餐盤」,帶入他們家的日常,不僅吃得飽足又均衡,連他的媽媽、阿嬤也成功瘦身。且看看Sunny營養師分享,如何才能善用「168斷食法」,瘦得健康又營養。


什麼是「168斷食法」?

近幾年相當流行的「間歇性斷食」(Intermittent Fasting,IF),主要分成整日斷食以及限制進食的時間,比較常見的就是把進食時間限制在一天當中的某個時段,而其中的「168間歇性斷食」,對於一般人而言不僅較易達成,也頗具效果,所以深受歡迎,不過「168」這個數字是什麼意思呢?

「168斷食」指的是一天二十四小時,十六個小時不吃東西,控制在八小時內進食。假設早上九點吃了第一餐,那麼到了下午五點過後,就不能再吃任何東西了。


間歇性斷食,能帶來強大的瘦身效果?

要解釋間歇性斷食如何達到減重的原理,其實要先講到身體內的賀爾蒙變化。我們體內的賀爾蒙包含了生長激素、瘦素、胰島素等,其中胰島素就在這裡扮演重要的角色。

一般來說,我們在進食時,碳水化合物會使體內的血糖升高,這時候身體會通知胰臟的beta細胞分泌胰島素。胰島素會進行作用,使我們血液中的葡萄糖進入到細胞裡面運作,所以血糖就會降下來。

胰島素也是一種合成賀爾蒙,會促使脂肪合成,抑制脂肪燃燒。間歇性斷食就是利用這個原理,讓胰島素濃度維持在穩定的低點,減少脂肪的合成,並且增加體內燃燒脂肪的機會。不過,目前有些研究對於這個「胰島素假說」仍有存疑,既然是「假說」就代表證據還不夠完全,所以也可能會在某一天被推翻,不過這也是因為科學會不斷進步,因此隨時都要繼續吸收新知。

Sunny營養師認為想要利用間歇性斷食達到瘦身效果,並不是單純改變進食時間而已,進食的內容也是一大關鍵。如果在可以進食的八小時中暴飲暴食,攝取過量的碳水化合物或是油脂,仍會大大影響瘦身效果。斷食只是一種輔助技巧,真正的關鍵還是在於飲食內容。


常見的「間歇性斷食法」。

▲常見的「間歇性斷食法」。


間歇性斷食,可促進身體健康?

根據二○一九年《新英格蘭醫學雜誌》(The New England Journal of Medicine)的研究結果顯示,間歇性斷食對於減重、抗氧化、控制血糖都有正面幫助。

人體利用的能量來源為葡萄糖以及脂肪酸,進食後葡萄糖在體內產生能量,脂肪則代謝成三酸甘油酯儲存在脂肪組織中。在我們斷食八至十二小時後,體內的肝醣消耗完畢,就會利用脂肪當作能量來源,而三酸甘油酯會代謝成脂肪酸以及甘油,脂肪酸在肝臟產生酮體,供人體利用。最主要的原因是體內酮體量升高,這也成為體內細胞重啟的一種訊號,能讓體內產生抗氧化、抗發炎、清除或修復受損細胞等作用,這也是我們認為斷食能夠促進健康的原因。


要如何開始執行「間歇性斷食」?

任何飲食要執行前都需要循序漸進,不要過於激烈,間歇性斷食也是如此。斷食時間越長,難度就越高,且容易缺乏足夠營養。所以我會建議從「168間歇性斷食」開始嘗試。只要將早餐晚點吃、晚餐早點吃,就能夠達成條件,比較容易執行。

如果覺得「168間歇性斷食」執行起來也有難度,就再放寬從1410(十小時內進食)或1212(十二小時內進食)開始,再慢慢循序漸進。總之,就是不要給自己太大的壓力,因為我們追求的是一種能夠長期執行的飲食方式,如果這樣的飲食法讓你餓得很難受,或是沒辦法配合生活作息,那也不需要勉強執行,這代表這樣的飲食方式並不適合你。



Sunny營養師的小教室

注意!這些人不適合進行斷食

基本上健康的成年人才能進行間歇性斷食,以下族群不宜貿然進行。


1.發育中的青少年:發育階段的青少年,攝取均衡營養與熱量相當重要。

2.哺乳或懷孕中的孕婦:身體此時需要完整的營養,不宜進行斷食。

3.飲食失調者:暴食症或是厭食症患者,不宜進行。

4.慢性病患者:高血壓、糖尿病、心臟病等慢性病患者不宜進行斷食。

尤其是糖尿病患者要特別注意,如有低血糖會有即刻性危險,千萬不能大意,執行前需要尋求專業人士的建議。


享受「間歇性斷食」帶來的好處

間歇性斷食如果執行方向正確,就能達到瘦身、控制血糖的效果。


1、可避免攝取過多熱量

我們在日常生活中非常容易取得食物,一不小心就會不停進食。其實有時候並不是真的肚子餓了,只是嘴饞想要咀嚼,就不小心吃下一堆東西。透過斷食,可以幫助我們分辨身體的訊號,了解是否真的有熱量的需求,進一步控制進食。

當把進食時間限制在八小時之內,一次能吃的東西有限,比較容易產生熱量赤字,不會隨時想吃就吃,造成熱量過剩,影響瘦身效果。



2、能改善血糖,但是無法逆轉糖尿病

有些研究顯示,間歇性斷食可以逆轉糖尿病前期的情況,並且改善第二型糖尿病患者的胰島素敏感性,但是對於糖尿病則無法逆轉。


避開誤區,執行「間歇性斷食」你要注意的事

很多人執行「間歇性斷食」一下子就失敗了,或是無法長久、瘦不下來。很多時候,其實是因為方法錯了,請避免以下三種常見失敗情況。


1、必需度過適應期

剛開始執行的時候,一定都會經歷忽然改變進食習慣而產生的飢餓感,甚至產生易怒、焦躁、注意力無法集中等情形。但在一段時間適應後,就能獲得改善。如果不適感過於嚴重,請先放寬斷食時間限制,再循序執行。



2、避免報復性進食

執行間歇性斷食的時候,有些人會跳過早餐不吃,忍受飢餓感一直到中餐,於是可以進食的時間一到,就開始大吃大喝。然而,這樣報復性進食反而會讓你吃下比平常更多的熱量。根據熱量平衡原理,這樣子不但瘦不下來,反而還可能會變得更胖。



3、避免攝取過少熱量與營養素

當限制進食時間後,若不注意營養攝取,只吃自己愛吃的,或是吃的量太少,容易造成營養缺乏。長期下來,還有可能造成身體代謝問題,影響內分泌、經期紊亂、失眠,甚至還會有肌肉流失等現象。所以就算執行斷食,仍必需注意均衡飲食,攝取六大類食物,包括全穀雜糧類、豆蛋魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類,還有乳品類。根據每日所需分量,平均分配在可以進食的時間內均衡攝取。除了遵守進食的時間,吃的內容其實更為重要喔。

要記住,「間歇性斷食」是斷食,而非禁食,在可以進食的區間,就好好吃東西吧!


每日飲食指南(資料來源:衛福部)。

▲每日飲食指南(資料來源:衛福部)。


六大類食物這樣吃,才會健康瘦

很多人常會問Sunny營養師各式各樣關於「吃」的問題,像是減重時可以吃米飯嗎?斷食時可以吃水果嗎?睡覺前喝一杯牛奶會不會變胖?有糖尿病的人可以吃木瓜嗎?食物種類非常多,可能永遠回答不完,所以通常Sunny營養師都會請他們先想一想關於「分量」的問題。


控制六大類食物分量,是瘦身關鍵

如果你一天所需的熱量是一千二百卡,白天已經攝取足夠的熱量,那麼睡前喝一杯二百卡的牛奶,你覺得會變胖嗎?如果你今天只吃了一千大卡,再喝二百大卡的牛奶,情況與前者是否相同呢?我想答案呼之欲出了。在減重期間,除了選擇食物種類以外,控制食物的分量更是關鍵。

很多人也許曾經試過單一食物減肥法,三餐只吃蘋果或是沙拉餐、水煮餐,但往往無法長久維持,終將走向失敗。其實減肥也可以天天享用色香味俱全的料理,融入生活中的飲食,才能健康長久。

根據衛福部國民健康署的「每日飲食指南」,將食物分成六大類,攝取這六大類食物就是所謂的「均衡飲食」,Sunny營養師所執行的168斷食法,在進食的八小時內,會以均衡飲食為主。接下來就帶大家認識六大類食物,以及需攝取多少的分量才能達到瘦身的效果。


利用圓盤,快速掌握分量比例

以營養學的角度,大多是用手掌、拳頭大小來計算營養素的分量,不過依照Sunny營養師的經驗,很多人還是會記不住,所以接下來要教大家一個更簡易的方式,就是利用家中的圓盤進行飲食分量控制。


梯形排列法,打造瘦身餐盤

我們可以利用家中的圓盤(直徑約二十五公分)分成三等分,快速的口訣記法為「菜、肉、飯」,菜為各種蔬菜類,肉代表蛋白質,飯代表各式全穀雜糧類。

而菜、肉、飯的分量比例要如何掌握呢?主要以「梯形」來盛盤排列,分量最少的是飯,肉類次之,分量最多的是菜。這就是Sunny營養師家的飲食方法,在早上十點與晚上六點的主餐時間,都會吃這樣滿滿的一盤,營養均衡且具飽足感。


利用家中圓盤,打造梯形排列法:1.飯(全穀雜糧類):約半碗飯;2.肉(蛋白質):植物性蛋白+動物性蛋白;3.菜(蔬菜類)。搭配不同顏色的蔬菜用此圖像加上「菜肉飯」的口訣記憶,就不易忘記喔!

▲利用家中圓盤,打造梯形排列法:1.飯(全穀雜糧類):約半碗飯;2.肉(蛋白質):植物性蛋白+動物性蛋白;3.菜(蔬菜類)。搭配不同顏色的蔬菜用此圖像加上「菜肉飯」的口訣記憶,就不易忘記喔!



Sunny營養師的小教室

減醣料理餐盤

梯形餐盤裡,蔬菜最多,蛋白質次之,碳水化合物最少,減少了碳水化合物的分量,吃充足的蔬菜與蛋白質,同樣符合減醣飲食的吃法。排列料理時,鋪平即可,切勿堆疊過高,以免造成過量。



一、菜(蔬菜類)

蔬菜類的分量占餐盤最大面積。我們家因為人比較多,每餐會準備至少三道蔬菜,至少包含一道深色葉菜類,搭配兩道不同顏色的蔬菜。如果是想要快速料理,也可以將三~五種蔬菜一起拌炒,更為省時。

以營養學來看,每人每餐要攝取二~三份蔬菜(約二~三個拳頭大小的體積)。蔬菜一份的量為生重一百克,但是不同種類的蔬菜其膨縮率差別蠻大的,所以煮熟後的體積也會有所差別,像是花椰菜膨縮率比較低,但葉菜類的膨縮率比較高,原本生重兩碗的體積,但是煮熟後可能只有半碗大而已。不過蔬菜屬於低熱量高纖維食材,所以吃多點比較沒有關係。



二、肉(蛋白質)

蛋白質的分量次之,擺放在圓盤的中間,可以準備二~三種不同的食材種類,攝取不同的營養素。盡可能以植物性蛋白搭配動物性蛋白,像是豆腐+鮭魚,或是毛豆+雞肉的方式。如果為素食者可以植物性蛋白為主時,食用的分量可增加到與蔬菜的體積相同。

蛋白質的部分,比較容易因為選擇的食材不同,造成較大的熱量差異。像是三層肉的油脂含量高,雖然是同樣的分量,但會比其他食材多出近二百卡的熱量,必需以低脂肉為主。



三、飯(全穀雜糧類)

全穀雜糧類在餐盤裡占的分量最少,大約是半碗飯(營養學來說一份為四分之一碗飯,半碗為二份)。如果想精準測量,生米為二○公克,或是白飯約為五○公克,因為白米經烹煮會吸水,需考慮膨縮率。

如果今天不想吃米飯,想吃其他澱粉類,像是蘿蔔糕、芋頭、地瓜等,是可以的嗎?可以的,只要減少米飯的分量即可,不能吃了半碗飯,又「額外」的多吃幾片蘿蔔糕,那就表示超量了!


適量水果、堅果、乳品,補足營養,增加飽足感

Sunny營養師家的餐盤會以上述的三大類營養素組成,並且在早上十點與晚上六點隨餐加上一份水果、半份堅果,下午兩點喝一杯乳飲,可以增加飽足感,以及滿足口慾與口感。

不過要特別提醒,水果與堅果很容易掉入「健康」的陷阱,它們的確是好食物,但糖分與熱量都偏高,一不小心就會過量,所以請記住分量控制,水果一天兩份,堅果一天一份。


Sunny營養師說明一份乳品與水果的分量有多少。

▲Sunny營養師說明一份乳品與水果的分量有多少。


本文摘自Sunny營養師(黃君聖)作品《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤:媽媽、阿嬤親身實證!6大類食物×95道家常料理,不挨餓的超強必瘦攻略》

▲本文摘自Sunny營養師(黃君聖)作品《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤:媽媽、阿嬤親身實證!6大類食物×95道家常料理,不挨餓的超強必瘦攻略》



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