兒童常備餐輕鬆備 頭好壯壯精神好（TV版）

整理／羅怡如　圖片、資料來源／《免疫提升！兒童安心常備餐》（出色文化出版）

40分鐘做好兒童餐





Talk版

為了讓孩子攝取足夠的營養，製作料理時，需考量到營養的攝取。透過營養師媽媽的引導，掌握兒童常備餐的5大營養素──碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質，缺一不可，利用每個食材特性，輕鬆備出適合不同年齡層孩子的餐飲。

▲一星期的菜單範例。

免疫力較低的孩童，是容易受到感染的族群。根據醫生指出，一歲以下的孩童，免疫力只有大人的六至七成，特別需要當心。食物調理搭配師中村美穗指出，做好衛生管理，製作增強免疫力料理，也能確保孩童的健康。

有色食物 增強免疫力

黃色食物

◎黃豆：含有豐富的蛋白質及人體所需的胺基酸，營養價值極高，被營養師列為最推崇的天然保健食品之一。黃豆的大豆蛋白質、亞油酸能明顯降低血脂、膽固醇，因此具有防治心血管疾病的功能。豐富的鈣元素，可以促進骨骼發展，很適合孩童食用。但因黃豆較難消化，因此不能食用過多。

◎雞蛋：豐富的維生素B2，可以氧化分解人體的致癌物質，而維生素A也有明顯抗癌效果。蛋黃中的三酸甘油脂、卵磷脂等營養素，具有改善神經系統的功能，經常食用蛋黃，可增強記憶力。

◎胡蘿蔔：大量維生素A，能有效保護眼部、呼吸道、腸胃，預防細菌和病毒的感染，提高免疫力。適合與肉片、植物油一起烹飪，營養素能夠吸收更快。

◎木瓜：豐富的維生素C能夠加強免疫力，蛋白酶則有助於增加腸道益生菌，幫助免疫細胞生成，並促進腸胃功能運作，減少消化不良、便祕等腸道問題。

◎金針菇：可預防鼻炎、濕疹，提高免疫力。且胺基酸有助於孩童骨骼成長，智力、記憶力也有明顯增強功效。

◎柳橙：含豐富的抗氧化物質，大量維生素及胡蘿蔔素，具有抗毒功效，也能增強體力。很適合將柳橙打成果汁，作為孩童健康的「天然飲料」。

◎南瓜：南瓜多糖是一種非特異性免疫增強劑，能促進細胞因子生成，進行免疫系統調節，增加免疫力。

◎薑：薑黃素，有助於刺激能強化免疫系統的蛋白分泌，在中醫裡薑也常常用來提升免疫力和調整腸胃，爸媽在煮菜、煮湯時，不妨加一點薑，就可以幫助小朋友提高免疫力。

◎馬鈴薯：豐富膳食纖維，加速膽固醇在腸道內代謝，具有降低膽固醇的功效。且馬鈴薯澱粉在體內被緩慢吸收，不容易導致血糖過高，有穩定血糖的功效。

綠色食物

◎蔥：有效預防春季呼吸道感染，若出現打噴嚏、流鼻涕等症狀，吃蔥有食療功效。蔥當中的辣素、櫟皮黃素有殺菌功用，多食用蔥，對肝癌、胰腺癌、胃癌等症狀，都有預防跟輔助治療的作用。

◎綠豆：成分中的香豆素、生物鹼等營養素，可以提高人體免疫力。單寧元素能凝固微生物原質，可產生抗菌活性。且具有清熱解暑功效，夏季非常適合熬煮綠豆湯給孩童解渴。

◎生菜：生菜中的干擾素誘生劑，可幫助人體抵抗病毒入侵，提高免疫力。且豐富的維生素C、維生素E、胡蘿蔔素可保護眼睛，對孩童來說，也是非常好的食材。

◎香菜：大量的胡蘿蔔素，有效保護眼睛、呼吸道，防止細菌、病菌感染，提高人體免疫力。

◎菠菜：含有大量的維生素A，可以搭配杏鮑菇豐富的維生素B，成為提升免疫力、提神醒腦的營養料理。

◎奇異果：充滿大量維生素C、維生素K、葉酸和鉀，能夠促進白血球生成，有助於抵禦細菌的攻擊，如果想加強腸胃功能，建議補充有豐富膳食纖維和維生素A的綠色奇異果，可以促進腸道蠕動、改善便祕。

白色食物

◎大蒜：大蒜中的硫化丙烯辣素，殺菌力很高，使大蒜對葡萄球菌、肺炎球菌、大腸桿菌等多種菌，都有殺滅或抑制的作用。是營養學家非常推薦的天然食材。

◎銀耳：銀耳的酸性多醣類化合物，能有效增強病毒抑制，能提高免疫力。料理時，可和雞肉或豬肉燉煮，對慢性疾病亦有食療效果。

◎優格：人體的免疫細胞，70%是由腸道內生成，所以要增加免疫力，照顧好胃腸也是重點之一。而優格裡的乳酸菌有助於增加腸道好菌、調節免疫系統。爸媽若擔心孩童吃到太甜又不營養的優格，可以選擇無糖或希臘優格。

◎堅果：核桃、腰果、杏仁等堅果，含有豐富的Omega-3以及維生素C、E和鎂，除了有助於減緩壓力，能夠讓我們透過良好的休息來提高免疫力之外，還可以降低膽固醇、強化心臟功能。

◎蘑菇：含有豐富的膳食纖維、維生素和硒，而硒蛋白具有調節免疫系統、抑制細胞發炎的功效，如果身體缺乏這項營養素，容易因為免疫力低下，導致感冒，甚至症狀比一般人更嚴重的情況喔！

紅色食物

◎牛肉：含有豐富的鋅、穀胺酸鹽及維生素B6。而維生素B6可促進蛋白質的新陳代謝及合成，三個營養素皆能增強免疫力。且牛肉當中的鐵，也有助於補血。

掌握營養均衡原則

身體所需的基本營養素，就是以下的5大營養素，重要的是，必須在飲食中均衡攝取。而能均衡攝取到5大營養素的基本菜單，就是二菜一湯的日式料理。二菜一湯由主菜（魚、肉等主要的菜色）、副菜（以蔬菜為主的配菜）、湯品（補充營養素與水分）、主食（飯類等）所構成。以這些為基底做些變化，就能形成營養均衡的菜單。

碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質被稱為5大營養素，是強健良好體魄不可或缺的。另外，還必須加上水與膳食纖維。

◎碳水化合物：提供活動能量的來源。主要成分的糖質，消化吸收的速度很快、效率很高。當碳水化合物不足時，也可能造成注意力不集中。

◎脂肪：含有人體不能自行合成的必需脂肪酸，是細胞膜、荷爾蒙、血液所需的材料。建議主要從魚油、植物油來攝取為佳。

◎蛋白質：肌肉與細胞等的主要成分。藉由消化作用可分解成20種胺基酸，其中有9種稱為必需胺基酸，必須從食物當中來攝取。

◎維生素：若蔬菜攝取太少就容易不足的營養素，例如：維生素B可促進生長、維生素C可提高抵抗力、維生素D則可促進鈣質的吸收。

◎礦物質：與維生素同為調節生理機能的營養素，例如：用來合成堅硬的骨頭、肌肉等的鈣質；預防貧血的鐵質與銅；使味覺維持正常作用的鋅等。

◎水：幼兒的體內有70%是水分，因此必須頻繁地攝取水分，以促進良好的新陳代謝。

◎膳食纖維：可調整腸道環境、預防便祕，還具有提升免疫力的作用，是維持生理機能不可或缺的成分。

前置配菜先準備

關於兒童餐的準備，可以先進行料理的前置作業。只是提前做點準備，就能減輕料理時的負擔。

◆常備汆燙好的蔬菜：

事先統一將蔬菜汆燙好，要料理的時候就可以直接使用，縮短了加熱的時間。適用於各種常備料理中的馬鈴薯、紅蘿蔔、菠菜等，會很方便！

◎馬鈴薯：將馬鈴薯削皮，切成方便食用的大小，再汆燙。可以加入味噌中，也可以搗碎做成洋芋沙拉。

◎紅蘿蔔：將紅蘿蔔削皮，切成圓片或切成細絲，再汆燙。可以加入咖哩，也可和其他食材一起拌炒，可以做成各種菜色，也可以當成裝飾用的食材。

◎小松菜：將小松菜汆燙後切段。做成涼拌、切成碎末拌入納豆、加入湯中或是做成焗烤等，都很推薦。

◆食材統一處理：

經常使用的魚、肉、蔬菜等，如果統一處理好，要用的時候馬上可以拿出來，也可以省去頻繁將砧板拿進拿出，與清洗它們的麻煩。將想要使用的份量，分門別類地保存。

先將肉醃好起來放，要吃時直接加熱就好，而且肉會很入味，變得比較好吃。在此介紹3種經典的調味方式。無論哪一種都可以冷藏保存3天，或冷凍保存14天。

◎鹹豬肉：這個調味方式很適合作為炒青菜、炒麵的配料。

　材料與作法：將200g切剩的豬肉裝進夾鏈袋裡，再加入鹽1/4小匙、酒1/2小匙與少許胡椒下去搓揉均勻。

◎味噌醃漬鮭魚：加入牛奶一起熬煮成湯，或是用鋁箔紙將鮭魚與蔬菜包在一起烤，做成北海道鄉土料理鏘鏘燒（ちゃんちゃんき）！

　材料與作法：將200g鮭魚切小塊，裝進夾鏈袋裡，再加入味噌、味醂各1大匙下去醃漬。

◎醬漬豬肉：做滷肉或是加入薑汁做成薑燒豬肉都是很不錯的選擇。

　材料與作法：將200g切剩的豬肉裝進夾鏈袋裡，再加入醬油2小匙、味醂2小匙、砂糖1/2小匙下去搓揉均勻。

Tips

保存要點：如果要裝進夾鏈袋裡，請儘可能地擠掉空氣。攤平放進冷凍庫裡，之後會比較快解凍。

幼兒飲食注意提醒

比起吃副食品時期，幼兒時期可以吃的東西增加了，但是咀嚼能力與消化系統尚未發展健全，為了孩子的健康著想，一些會給消化系統造成負擔的食物、不易咀嚼的食物、或是口味較重的食物，都必須注意。

◎刺激性的：韓式泡菜等辛辣的、味道很濃的食物，對孩子而言太過刺激，請避免。胡椒、辣椒粉等，只用來調味，用量很少的話，沒有問題。

◎生食：孩子的免疫力較弱，容易食物中毒，必須注意生菜、生魚片等食物。尤其是1歲以內一定要避免，2歲以上也請少量提供。如果要給孩子吃，請選新鮮的，並且儘快食用。生雞蛋則請在3歲過後再食用。

◎加工品：香腸、培根等鹽分、脂肪都偏高的食物，不要給孩子吃太多。做菜調味的時候也要注意。另外，家常食物中幼兒可以吃的東西雖然增加了，但在給孩子吃之前，大人務必要先試一下味道。

◎外食：餐廳的餐點中大多是重口味、炸雞塊等高熱量的食物，而且蔬菜量大多不足。在選擇餐點和店家時，請注意營養均衡。

◎太油膩的：幼兒期孩子的內臟尚在發展階段，攝取太多油脂，會給消化系統造成負擔，也容易發胖。尤其像是奶油、鮮奶油等乳脂肪含量較多的食物要少吃。油脂的攝取請以沙拉油、橄欖油等植物油，或是魚體內的油為主。

◎高鹽分、高糖分的：鹽分攝取過多，會給腎臟造成負擔，糖分攝取過多則會造成蛀牙或低血糖。而且吃甜食也容易影響正餐的攝取，為了養成孩子有好的味覺，請注意口味要清淡。有些料理即使是大人在吃的，將配料用水洗過，或是加水稀釋等方式，調整一下口味，也可以給孩子吃。

◎可能噎到：孩子很容易被食物噎到，或是食物進到氣管而造成肺炎等危險。尤其要注意像麻糬這類較黏稠的食物。而像小番茄這類又圓又滑溜的食物、或是像容易黏貼在喉嚨上的海苔等，都請切小塊一點。最重要的是，給孩子食物時，要觀察他咀嚼與吞嚥的情形。

中村美穗推薦適合大人與孩童的常備料理

【糖醋地瓜竹筴魚】


◎材料：

　竹筴魚（已處理好的）3尾份量（180g）、鹽1/4小匙、地瓜半條、長蔥1/3把、沙拉油適量

　A：水100ml、太白粉2小匙、醬油、味醂、醋、砂糖各1小匙

◎作法：

　1. 用廚房紙巾擦乾竹筴魚，縱切對半，剔除掉魚刺再橫切對半，撒上鹽。將地瓜切成1cm厚的半月形，稍微汆燙一下，不要煮到太軟。切點蔥花。

　2. 將沙拉油倒入已熱鍋的平底鍋中，再將竹筴魚擺放在鍋中，周圍擺放地瓜，用中火煎，兩面都要煎。煎出金黃色澤後，加入蔥花下去快炒，接著加入攪拌均勻的A，拌炒到變黏稠為止。


【蔬菜絞肉串】


◎材料：

　雞絞肉（雞腿或雞胸）300g、紅蘿蔔60g、綠蘆筍60g、沙拉油適量

　A：水煮鹿尾菜罐頭100g、雞蛋1顆、麵包粉4大匙、鹽1/2小匙、胡椒少許

　B：水100ml、日式醬油（3倍濃縮）2大匙、太白粉1小匙

◎作法：

　1. 將紅蘿蔔切成7mm×5cm的長條狀；用刨刀削掉薄薄一層蘆筍根部較硬的皮，再切成段，約5cm（較粗的蘆筍可以先縱切對半）。在鍋中放入大量的水（不包含在份量裡）汆燙紅蘿蔔，煮沸後再加入蘆筍，煮到熟透為止，再瀝乾水分，放涼。

　2. 將絞肉與A放入塑膠袋中，充分混拌均勻。

　3. 封住2的塑膠袋開口，在袋子的單邊尖端剪開約2cm的開口，將肉餡擠出約5cm長段，擠到已倒入沙拉油的平底鍋中。接著將紅蘿蔔與蘆筍放在上頭，以中火煎，煎到帶有焦黃色澤後翻面，用鍋鏟等工具輕壓後，蓋上鍋蓋，悶煎到熟透為止。

　　※肉餡沒辦法一次煎完的話，可以分兩次煎。

　4. 擦拭掉平底鍋上的汙垢，加入已混拌均勻的B，煮到變黏稠且所有的肉串都有裹到勾芡為止。


【日式炸肉餅】


◎材料：

　肉餡材料：絞肉（牛豬混合）300g、洋蔥半顆、金針菇80g、橄欖油2大匙、麵包粉150ml

　A：雞蛋1顆、麵包粉3大匙、牛奶2大匙、番茄醬1大匙、鹽1/2小匙、胡椒少許


◎作法：

　1. 製作肉餡。將洋蔥切成碎末放進耐熱容器中，加入1大匙的水（不包含在份量裡），包上保鮮膜，放進微波爐加熱約2分鐘，瀝乾水分後放涼。切除金針菇的根部後也切成碎末，與洋蔥一起倒進塑膠袋中，再加入絞肉、A下去充分混拌。

　2. 鋪滿到耐熱容器（4cm深、15×20cm的尺寸）中，再滿滿撒上已拌過橄欖油的麵包粉，接著放進烤箱（或是190℃的大型烤箱）中烘烤約15分鐘，直到流出透明的肉汁，呈現肉餡凝固縮小的完全熟透狀態為止。

　　※為了不讓麵包粉烤焦，可以在烘烤的中途蓋上鋁箔紙。


【芝麻拌炒蒟蒻菠菜】


◎材料：

　菠菜100g、蒟蒻絲180g、麻油2小匙、日式醬油（3倍濃縮）1大匙、砂糖2小匙、鹽少許、黑芝麻粉2大匙

◎作法：

　1. 將菠菜的莖與葉分開，再拉開時間，依序將莖與葉倒入滾燙的熱水中大略汆燙一下，接著用清水洗淨，擠掉水分，切成1～1.5cm長。將蒟蒻絲大略汆燙一下，瀝乾水分，切成1.5cm長。

　2. 將沙拉油倒入已熱鍋的平底鍋中，再倒入蒟蒻絲下去用中火拌炒。當蒟蒻絲吸附油脂後，再加入日式醬油、砂糖下去混拌，接著加入菠菜下去大略拌炒一下後關火。最後加入鹽和黑芝麻粉下去混拌。

　　※如果整塊蒟蒻端上桌，擔心會發生哽住喉嚨的情況，請切小塊一點。

▲中村美穗推薦適合大人與孩童的常備料理：糖醋地瓜竹筴魚、蔬菜絞肉串、日式炸肉餅、芝麻拌炒蒟蒻菠菜。

【韭菜肉丸粉絲煲】


◎材料：

　豬絞肉200g、韭菜半束、紅蘿蔔1/3根、白菜200g、冬粉（乾燥）30g、水800ml

　A：水3大匙、太白粉1大匙、鹽1/4小匙、醬油少許

　B：雞湯粉、醬油、胡麻油各2小匙、鹽半小匙

◎作法：

　1. 將韭菜對切兩半，莖的部分切成碎末，葉片部分切成2cm長度；將紅蘿蔔切成3cm細絲；再用手將白菜的葉片剝成3cm左右大小，葉心則切絲。將冬粉放進適量的熱水（材料之外）裡泡開後，瀝乾水分，切成3～4cm長度。

　2. 將絞肉、1當中韭菜莖的碎末倒進塑膠袋中，再加入A，充分搓揉均勻。

　3. 在鍋中加入水與紅蘿蔔煮沸，再加入白菜。將2的塑膠袋封口後，從尖端剪開一個2.5cm的口徑，再將肉漿擠出，搓揉成直徑為2.5cm的肉丸子後，加入鍋中。最後再加進冬粉與剩下的韭菜葉，用中火煮到肉丸子熟透後，再加B下去攪拌。

　　※如果是大人要吃，加入韓式泡菜，就能享用泡菜火鍋了。


【牛肉燴飯】


◎材料：

　牛肉（切剩的邊肉）300g、洋蔥2顆、紅蘿蔔1條、沙拉油1大匙、水500ml、低筋麵粉4大匙

　A：原味優格3大匙、米酒2大匙、鹽1/2小匙、胡椒少許

　B：番茄切片（罐頭）400g、月桂葉1片、高湯粉、醬油各2小匙

　C：中等濃度的伍斯特醬1大匙、砂糖、醬油各2小匙、鹽、胡椒各少許、牛油15g

　註：伍斯特醬可以用梅林醬代替。

◎作法：

　1. 將牛肉與A放進塑膠袋中搓揉入味。將洋蔥先縱切對半，再橫切對半，然後沿著纖維切成1cm寬。將紅蘿蔔切成半月形或是半圓形。

　2. 將沙拉油倒入已熱鍋的鍋中，再倒入洋蔥、紅蘿蔔，用中火拌炒。炒到泛油光後，鋪上1的肉，一邊把肉撥開一邊拌炒，炒到肉變色後，再加入400ml的水下去煮。然後撈掉雜質，加入B，煮到蔬菜變軟為止。

　3. 將低筋麵粉撒在平底鍋上，用木匙拌炒到變成淺淺的茶褐色為止。接著關上火，將100ml的水分次倒入，邊攪拌邊讓麵粉溶解於水中，再加到2的鍋中。最後加入C下去拌勻，煮約3分鐘。


【法式鹹蛋糕】


◎材料：

　綠花椰菜（已燙熟）80g、玉米粒（罐頭）50g、沙丁魚乾25g、原味優格100g、沙拉油20g、鬆餅粉200g

◎作法：

　1. 將綠花椰菜的尖端切成1cm大小，削掉菜莖較硬的部分，再切成碎末。

　2. 將1的綠花椰菜莖、優格、沙拉油倒入缽盆（或是塑膠袋）中攪拌，再加入已瀝乾水分的玉米粒、一半份量的沙丁魚、鬆餅粉，攪拌到沒有粉狀物為止。

　3. 將沙拉油（不包含在份量裡）塗抹在鋁箔紙上，將2的麵團鋪在上頭，鋪成約2cm厚的長方形。接著將1的綠花椰菜尖端、剩下的玉米粒與沙丁魚放在上頭，放進烤箱（或是190℃的大型烤箱）烘烤約15分鐘。

　　※如果怕烤焦，可以在蛋糕上頭鋪上鋁箔紙。

　4. 放涼後，再切成方便食用的大小。


【地瓜蘋果金團菓子】


◎材料：

　地瓜1條、蘋果半顆、太白粉水（1小匙的太白粉＋2小匙的水）

　A：砂糖2大匙、檸檬汁1小匙、鹽少許

◎作法：

　1. 切除地瓜的蒂頭，用刨刀大略削掉外皮的斑點，切成1cm厚的圓片（較粗的就切成半月形），再用清水洗淨（大約沖水10分鐘），以消除異味。削掉蘋果的外皮，再切成半圓形。

　2. 將已瀝乾水分的地瓜、蘋果、A倒入鍋中，再注入水（不包含在份量裡），水深要淹過食材，煮到食材軟化為止。

　3. 用網篩撈起蘋果，將太白粉水倒入還剩下一點湯汁的鍋中攪拌，再用搗碎器邊搗碎地瓜邊煮，煮到湯汁收乾。變黏稠後就關火，再將蘋果倒回鍋中混拌。

▲中村美穗推薦適合大人與孩童的常備料理：韭菜肉丸粉絲煲、牛肉燴飯、法式鹹蛋糕、地瓜蘋果金團菓子。

▲中村美穗小檔案。