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133低醣餐盤 瘦身減脂 遠離慢性病 

133低醣餐盤 瘦身減脂 遠離慢性病


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RICH達人 | 2022年

RICH達人NO181期(9月號)

133低醣餐盤 瘦身減脂 遠離慢性病

整理/洪詩茵 資料/本文摘自采實文化《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤》

Talk版




新陳代謝名醫游能俊醫師透過「133低醣餐盤飲食」瘦下24公斤。

▲新陳代謝名醫游能俊醫師透過「133低醣餐盤飲食」瘦下24公斤。


新陳代謝名醫,卻差點也成為糖尿病患者?!游能俊醫師行醫30多年,照顧過無數糖尿病患者,自己卻也曾陷入糖尿病前期的危險中,當時的BMI大於30,已達醫學認定的「肥胖」標準,於是他決定「以身試醣」,進行飲食調控。2017年,糖化血色素和體重都超標的他,與營養師、廚師等專家聯手,以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期,還瘦下24公斤,並且將體脂率維持在20%以下!



「133低醣餐盤飲食」,主要原則如下:

• 1份醣:每餐只吃「1份醣」,約40克的白飯、1/4顆饅頭的分量。

• 3份蛋白質:每餐搭配「3份蛋白質」增加飽足感,早餐一杯豆漿+2顆蛋,就能達標。

• 3份蔬菜:每餐搭配「3份蔬菜」豐富食物多樣性,可提供飽足感且減少血糖升幅。


過去,游醫師一餐要吃兩碗飯,現在則是推行「以菜配飯」,許多糖尿病患者執行後,可減少用藥劑量,甚至不少患者可停用胰島素,也能維持良好的血糖控制,糖尿病前期的人則恢復健康,多數人一個月可瘦下1~2公斤,且不易復胖,至今已超過3萬人次實證!不論是糖尿病患者或是想減重的一般人,都適用133!


食物脂肪不等於身體脂肪

脂肪是巨量營養素之一,脂肪酸也是人類必需的營養素,1 公克脂肪提供 9 大卡熱量,無油烹調會大量減少食用油,但無法從食物中獲得完整的脂肪酸,會造成營養失衡。飽和、單元不飽和、多元不飽和是油脂類的分法,除了烹調用油外,三類油脂也普遍同時存在於蛋白質食物中,例如蛋約含35%的飽和、44%單元不飽和、21%多元不飽和脂肪,黃豆的脂肪有15%是飽和,動物來源有較高比例的飽和脂肪酸,植物來源則是多數為不飽和脂肪酸。

不刻意區分不同油脂佔比,平衡交替使用單元及多元不飽和脂肪酸為主的植物油。不吃蛋的素食者,油品就可平衡使用少量含飽和脂肪的植物油(椰子油、棕櫚油)。至於控制脂肪攝取量的需求,主要是針對體重調整。挑選油脂含量較低的食物,少用煎炸烹調,都能幫助熱量控制。熱量控制要同時注意來自堅果、種子的油脂,熱量當然來自餐桌上所有食物,包括醣類、蛋白質食物。烹調或是肉品選擇,儘量每天三餐利用交替的方式取得平衡,避免餐餐油膩或是每餐無油,廚房油品可以同時有兩種以上輪換使用。在「水餃餐盤」的食譜中為例,總油脂有65.5 公克,有590大卡,佔了總熱量的三分之二,如果將所有蔬菜和肉片一起用2茶匙油炒,烹調油就會減少22.5公克,熱量就降低了200大卡。


水餃餐盤


熱量875kcal  蛋白質37.1g  脂肪65.5g

豆魚蛋肉類27.4g  非豆魚蛋肉類9.7g

醣類41.8g  膳食纖維10.8g  淨醣量31.0g

非蔬菜醣量19.9g  蔬菜醣量21.9g


水餃餐盤:水餃、彩椒炒肉片、炒青江菜、煎櫛瓜、炒高麗菜。

▲水餃餐盤:水餃、彩椒炒肉片、炒青江菜、煎櫛瓜、炒高麗菜。



主食 水餃

 材料:冷凍豬肉水餃大顆3顆(含內餡約65公克)

配菜1 彩椒炒肉片

 材料:豬肉片105公克、紅黃椒各45公克、蒜末3公克、太白粉1茶匙、油2茶匙

 調味料:醬油9毫升、米酒5毫升

 作法:

 1.醃豬肉片,以醬油、米酒、太白粉與蒜末一起抓醃15 ∼ 20分鐘。

 2.川燙紅黃椒2分鐘後撈起備用。

 3.熱鍋放油大火炒肉片30秒,倒入川燙好的蔬菜拌勻。

配菜2 炒青江菜

 材料:青江菜200公克、蒜末4公克、紅辣椒2公克、油2茶匙

 調味料:鹽適量

 作法:

 1.青江菜洗淨切段備用。

 2.倒入油、蒜末、辣椒及鹽巴炒香後,轉大火快炒青菜即可。

配菜3 煎櫛瓜

 材料:綠櫛瓜100公克、油1茶匙

 調味料:鹽適量、黑胡椒粒少許

 作法:

 1.將櫛瓜切0.5公分左右備用。

 2.熱油鍋,小火慢煎櫛瓜至微焦後翻面。

 3.兩面都上色後,撒上鹽巴、黑胡椒粒即可。

配菜4 炒高麗菜

 材料:高麗菜100公克、鮮香菇30公克、紅蘿蔔5公克、蒜末5公克、油1.5茶匙

 調味料:鹽適量

 作法:

 1.鮮香菇洗淨後切片,紅蘿蔔切絲。

 2.煎鍋倒油,炒蒜末、香菇及紅蘿蔔絲,再加入高麗菜。

 3.加鹽拌炒調味起鍋。


*儘量每天三餐利用交替的方式取得油脂攝取平衡,避免餐餐油膩或是每餐無 油,廚房油品可以同時有兩種以上輪換使用。


小心擺在菜攤上的澱粉

歸在主食類的天然食材,有許多都會讓血糖上升。像是南瓜,游醫師曾做過測試,最高血糖增幅是74mg/dL。就膳食纖維含量比較而言,根莖類澱粉被認為比白米健康,但並不表示可以過量攝取。


主食類一份醣的公克重量數:


米麥、根莖、豆子及果實等主食類一份醣的公克重量數。

▲米麥、根莖、豆子及果實等主食類一份醣的公克重量數。


了解這些主食主食類一份醣的公克重量數一份醣的生重後,就知道需酌量食用,除了可增加蔬菜量取代減下的米麵類主食外,也可以交替選擇不同食材,少量的醣類主食也能成為一道佳餚,例如蓮子紅豆湯、蓮子綠豆湯、蓮藕湯、煎蓮藕片、涼拌蓮藕、玉米蓮藕湯、玉米菱角湯、香煎馬鈴薯、涼拌馬鈴薯,涼拌山藥、山藥小米粥、栗子紅藜飯等。

接下來示範的料理是以蒸南瓜為醣類的餐盤,並以醃冬瓜搭配鱈魚,蔬菜有四項,其中一道是海茸。海茸是藻類,每100公克含1.1公克蛋白質,淨醣4.6公克。魚料理調味使用醃漬冬瓜,每100公克淨醣2.2公克。(冬瓜也可使用於甜食,但糕點使用的鳳梨冬瓜,碳水高達80公克。魚料理也常用醃破布子,每100公克依配方而定,碳水較醃冬瓜高,約11 ∼ 35公克。)



南瓜蒸鱈魚餐盤


熱量739.1kcal  蛋白質26.9g  脂肪59.0g

豆魚蛋肉類18.2g  非豆魚蛋肉類8.7g

醣類33.0g  膳食纖維10.0g  淨醣量23.0g

非蔬菜醣量18.0g  蔬菜醣量15.0g


南瓜蒸鱈魚餐盤:蒸南瓜、醃冬瓜蒸鱈魚、燙地瓜葉、清炒絲瓜、炒海茸、炒筍絲。

▲南瓜蒸鱈魚餐盤:蒸南瓜、醃冬瓜蒸鱈魚、燙地瓜葉、清炒絲瓜、炒海茸、炒筍絲。



主食 蒸南瓜

 材料:南瓜90公克

配菜1 醃冬瓜蒸鱈魚

 材料:鱈魚150公克、醃冬瓜40公克、蒜末5公克、辣椒3公克

 作法:鱈魚擺入盤中,放上醃冬瓜、蒜末、辣椒,電鍋外鍋放1杯水,電鍋開關跳起即可。

配菜2 燙地瓜葉

 材料:地瓜葉100公克、橄欖油1茶匙

 調味料:鹽適量

 作法:

 1.地瓜葉洗淨,滾水川燙3分鐘撈起瀝乾。

 2.加鹽、油拌均即可。

配菜3 清炒絲瓜

 材料:絲瓜100公克、橄欖油1 茶匙

 調味料:鹽適量

 作法:

 1.絲瓜去皮切塊。要煮前再處理絲瓜,以避免變黑。

 2.熱油鍋,放入絲瓜以中火拌炒約30秒,倒入少許水,開大火悶煮約2分鐘。

 3.加鹽調味,快速拌勻即可盛盤。

配菜4 炒海茸

 材料:海帶茸50公克、油1茶匙

 調味料:醬油1茶匙

 作法:

 1.海茸洗淨切段,滾水川燙30秒瀝乾備用。

 2.起油鍋,放入海茸拌炒加入醬油調味。

配菜5 炒筍絲

 材料:桂竹筍片50公克、油1茶匙

 調味料:鹽適量

 作法:

 1.筍絲洗過瀝乾備用。

 2.起油鍋,放入筍絲翻炒後加鹽調味。


*地瓜、南瓜、馬鈴薯等根莖類澱粉被認為比白米健康,但並不表示可以過量攝取。


水果該在什麼時間吃?

進行水果測試時,為了避免其它含醣食物干擾,游能俊醫師會在早上10點開始,在吃完早餐後的三小時測試。他只選擇半份醣量測試,因為水果含糖,一份醣是取代正餐的醣量,一般來說,碳水只要5公克,就會影響血糖上升,因此只取半份醣做測試。

在實際指導患者運用時,他會建議如下:


1.避免將水果挪到點心時間,反而是跟著正餐吃。一天最多兩次,一次半份醣量。

2.對有控制血糖需要的人,要儘量避免含醣點心,才能有效控制每個正餐前的血糖恢復到較理想的起點,要記得水果是含醣食物。

3.如果正餐一份醣主食再加上半份醣水果,只要留意高升糖水果需再略減量,通常仍可以維持餐後血糖在目標範圍。

4.水果在餐後接著吃,會和正餐的其它食物一起消化吸收,和單獨在點心時間吃水果,前者的血糖增幅比較少。


測試結果介於16∼30mg/dL間的水果有:

測試結果介於16∼30mg/dL間的水果。

▲測試結果介於16∼30mg/dL間的水果。


巨峰葡萄100公克含碳水16.6公克,維生素的含量比木瓜少很多。游醫師進行葡萄測試是在2月,此時的葡萄酸度較明顯,甜度並不是糖度最高的4∼6月,半份醣46公克增幅是21mg/dL。



《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤》作者Profile

◆游能俊

  身為新陳代謝科醫師,卻因家族病史,為糖尿病高危險群。深知飲食控制的重要性,親身試驗許多飲食法,進而大力推廣「133低醣餐盤」。除了一般門診,還成立「能Gym健身中心」,提供患者運動處方;設立「巧味食醣」餐廳,將飲食衛教融入生活中。

【簡歷】游能俊診所 院長‧內分泌暨新陳代謝科醫師‧宜蘭縣愛胰協會榮譽理事長‧第六屆糖尿病衛教學會理事長(2011-2014)


◆中西餐食譜設計──周玉琴

【簡歷】中餐丙級證照‧西餐丙級證照‧飲料咖啡特調丙級證照


◆營養成分分析與計算──邱奕映

【簡歷】營養師/護理師‧宜蘭縣愛胰協會第五屆理事長中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師‧前宜蘭縣營養師公會總幹事‧國立宜蘭大學高階經營管理碩士


◆烘焙料理設計──鄭佳惠

【簡歷】護理師‧西式烘焙丙級技術士‧中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師


《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤》

▲《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤》



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