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愈動愈快樂 

愈動愈快樂


代碼 RICH202211016

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RICH達人 | 2022年

RICH達人NO183期(11月號)

愈動愈快樂

整理/洪詩茵 本文摘自/采實文化《愈動愈成功》



Talk版




「動」讓人擁有好心情。

▲「動」讓人擁有好心情。


久坐少動不僅有害健康,還會讓人變笨、變老,一個人的智力、情緒、創造力、記憶力、成就……都跟「動」息息相關!《愈動愈成功》作者卡洛琳.威廉斯以最新科學實證,分享如何動得對,助自己紓壓、轉念,愈動愈快樂、愈動愈聰明!


久坐不動讓人變老又變笨

某天卡洛琳.威廉斯突然發現,當身體在動的時候,心智似乎最靈光,於是她開始想弄清楚為什麼會這樣。


● 為什麼我在散步一陣子後,腦中原本雜亂無章的科學概念,突然就能理出頭緒,並組合成條理分明的句子?

● 為什麼做1小時的瑜伽後,我就會感到氣定神閒,彷彿不論接下來要面對什麼樣的挑戰,我都能游刃有餘?

● 為什麼跟著音樂跳上跳下,會令我這麼開心?

待查閱一些文獻後,才發現有疑問的不只她一個。其實眾多領域的科學家,從神經科學到細胞生物學,從運動生理學到演化生物學,都早已開始調查身體動作如何影響我們的心智,目前正逐步解開其中的生理機制。這些最新的科學發現有可能大大改變過去的觀念,進而導正多數人現在的生活方式,對於提升整體健康與福祉相當重要。

現代人久坐少動應該不是什麼新聞了,卡洛琳.威廉斯也不例外。平日早上除了遛狗1小時,剩下的時間幾乎一直坐在書桌前,頂多走到廚房替自己泡杯茶,心情好的話,會再帶狗去林子裡蹓躂一下,雖然有幾天會做瑜伽,但平日的晚上多半還是坐著,時間到了就上床睡覺。根據統計,現今的成年人,扣除8 小時的睡眠時間,剩下的16小時,有在動的時間還不到5小時,其餘70%的時間,不是坐著就是躺著不動,現代人一整天的活動量,只有1960年代人的一半;至於孩童的情況也好不到哪裡去,扣除在學校坐著上課的時數,剩下來的空閒時間,有一半的時間是坐著;老年人的情況就更別提了,在16小時的清醒時間中,80%的時間完全沒用到肌肉。

人類會選擇懶洋洋的生活方式,其來有自。首先,這樣很舒服;其次,過去一百年來,我們發明了各種科技,讓人不必動也能活下去,不論是覓食、求偶找伴還是找樂子,全都不必費力,只要坐著動動手指就能搞定。

雖然我們很自豪,人腦能發明這麼多讓我們不必動的好東西,殊不知人腦的演化重點是要讓我們能移動,以便趨吉避凶,而非用來思考。腦中的其他感官能力,例如聽覺、嗅覺、視覺、味覺和觸覺這五感,以及記憶力、七情六欲與規畫能力,全都是稍後才「安裝」上的,目的也是為了幫助我們獲得充分的訊息,做出正確的移動。換言之,我們的思考及感受方式,皆是以「動」為核心,如果我們不動,我們的認知能力與情緒調節都會大打折扣。

因此當我們拚命讓自己舒服度日時,人心卻開始出現裂縫。不論是智商變低、缺乏創意、反社會行為增加,還是各種心理疾病盛行,全都跟久坐不動的生活型態有關,而且不管哪個年齡層、也不論從事什麼行業的人,都會受到影響。

研究顯示,習慣久坐的人,通常自信心較低,也比較不會有「利社會行為」(prosocial behaviour)。久坐還會升高罹患焦慮症及憂鬱症的風險。雖然目前我們還無法斷言,久坐跟憂鬱症哪一個先發生,但體能活動確實可以舒緩憂鬱症和焦慮症。所以不論是已經有心理疾病的人,還是可能患病的高風險人士,久坐不動的生活方式顯然是不宜的。

當我們坐著的時候,認知能力也會受影響。久坐對注意力、記憶力及規畫能力皆是大敵,而且還會抑制創造力。近期一項針對芬蘭學童進行長達兩年的研究顯示,久坐的時間長短,與學童的數學及英文考試成績息息相關,男童受到的影響尤深。習慣是從小養成的,如果老師未適時予以矯正,久坐不動的習慣會一輩子跟著他們。

久坐不動還會害我們未老先衰。多項研究顯示,每天坐在車裡或坐著看電視的時間超過兩、三個小時的人,他們的心智敏銳度,遠遜於活潑好動的人。還有,定期運動能讓失智症的終生罹病風險(lifetime risk)減少28%。

近期有項報告估算出,全球13%的失智症案例,先前曾過著久坐不動的生活型態;另一項研究則指出,只要把坐著的時間縮短四分之一,全球即可避免新增一百萬以上失智症案例數。不管你用什麼方式縮短坐著的時間,你都要開始多動了,以後你的大腦會感謝你。


定期運動能減少罹患失智症的風險。

▲定期運動能減少罹患失智症的風險。


快走能帶來好心情 提升腦力

腳腦並用其實沒那麼困難,因為演化早就幫我們建置了幾項獨特的設計,讓移動雙腳能帶來好心情。即便多數人現在已經不需要靠狩獵與採集過活,但這套系統仍舊運作良好,能幫你達成想要的目標。

演化建置的獨特設計,包含了大家耳熟能詳的物質─腦內啡與內生性大麻(endocannabinoids)這兩種荷爾蒙,都能令我們在運動或跑步後感覺心情愉快。而研究也已證實,人類及其他「運動型」物種,運動後體內的腦內啡與內生性大麻會大增。

南加大研究人類演化的學者大衛.瑞奇林曾做了實驗,他將人類與活潑好動的犬類,以及沒那麼愛動的雪貂做了一番比較。以內生性大麻的增加情況來看,我們跟犬類比較像,跟雪貂就沒那麼像。以走路來說,必須走到上氣不接下氣的程度,才能產生像跑步那麼高的愉悅感,就連跑步也必須達到會喘,雖然還能講話,但無法一直聊天的強度,才會開始產生愉悅感。

不過腦內啡就比較容易產生,只要快走20分鐘就行了。還有一種同樣由大腦衍生的神經傳導物質─大腦衍生神經滋養因子(BDNF),它是一種生長因子,能讓海馬迴產生新的神經元,進而增強記憶力,尤其是空間記憶力。此外,還能提高大腦產生新連結的可能性,增強我們的學習力。

以上這些關聯是大家早已耳熟能詳的,而且已被視為運動生理學與心理健康的普通常識。接下來報告一些近期的新發現,說不定會令你大吃一驚。譬如說,大家可能不知道,我們的雙腳有一組內建的「壓力感應器」,會配合心臟的跳動傳送更多血液至腦部。這是一位名叫迪克.格林(Dick Greene)的美國工程師發現的,他曾在德州的油田工作多年,但在1970年代決定轉行研究人體。

當時的觀念認為,運動使心率提高,會讓更多血液流入正在工作的肌肉,但不會改變腦部的血流量,因為我們的血管會調節口徑,使血流量保持常態,以免腦部的血流量忽高忽低。會這樣是有道理的,如果腦部血流量太少,腦組織就會缺氧壞死;血流量太多腦則會脹大,把纖細的腦神經向頭顱擠壓。

但格林對此理論產生質疑,他認為,腦部的血液供應,應該有更多的轉圜空間。不過以當時的技術,只能在人體躺平的時候,測量流入腦部的血流量,而且通常是直接測量動脈與靜脈的血流量,因此根本無從得知,運動是否會造成任何改變。

於是格林想出一個方法,用一種非侵入性的頭戴式超音波裝置,來測量頸動脈的血流量,如此一來,受測者在走動或跑步的情況下,仍能持續獲得測量數據。結果跟他預想的一樣,他發現任何形式的有氧運動,都會使腦部的血流量增加20%〜25%,至少短期內是如此。

更重要的是,他的團隊發現,運動時將全身重量落在雙腳,能進一步增加腦部血流量。格林在2017年發表的一份研究報告指出,運動時將全身重量落在雙腳,會壓迫雙腳的主動脈,增加血液的流動壓力,從而使流入腦部的血量再多增加10%〜15%。

目前我們還不確定多出來的血流量,是在當下還是一段時間後,才會讓腦部運作得更好,這種如同運動後「替齒輪上油」的效應,正是格林與團隊所努力研究的。他原本預定在2020年發表一項新的研究報告,測量健康的人在站立、走路與奔跑時的血壓,可惜這項研究因為新冠肺炎疫情而被無限期地擱置了。

但他發現了一個有趣的現象,當我們的步伐頻率(步頻)與心跳頻率(心率)相同時,能獲得最大的運動效益,格林的實驗發現,當步頻與心率同為每分鐘120下時,能增加最多的血流量。當步頻與心率同步,似乎能為大腦提供穩定增加的血流量,格林猜測這可能就是我們快走一陣子後,會感覺心情愉悅的原因。

跑步似乎會增加更大的血流量,因為當你的腳部著地時,會受到相當於4〜5倍地心引力的衝擊。當時人在美國愛達荷州(Idaho)某座山上健走的格林,透過視訊通話告訴卡洛琳.威廉斯,如果是穿著能避震的氣墊鞋運動,效果可能會打點折扣,換言之,赤腳或穿著薄底的鞋子跑步,說不定運動效果會更好,不過這一點尚待科學研究證實。

其他科學家也提出有力的論述,指出重點在於你要真的站起來動,這裡的關鍵詞是「地心引力」。說得更具體點,做一些讓骨骼抗拒地心引力的負重運動,不但能讓生理產生變化,還會連帶讓心智獲益。過去我們一直把骨骼看成是支撐人體的乾燥白色桿子,但骨骼其實是一種用進廢退的活組織,會因承受壓力而變強,未受壓力而變弱。我們之所以會知道這一點,是因為太空人及長期臥床的人,他們因為不需要持續對抗地心引力,導致骨質密度很快流失,因為蝕骨細胞比成骨細胞工作更賣力。


快走能帶來好心情。

▲快走能帶來好心情。


鍛鍊核心有助舒壓

由於多數人常處於輕度焦慮的狀態,所以大家往往低估了壓力對身體的影響。長期壓力會提高罹患心臟病、癌症、失智症及憂鬱症等重大疾病的風險。至於過勞、成癮與犯罪所產生的社會和經濟成本,或多或少都跟我們無力招架生活中的壓力有關。只要找出控制長期壓力的生理通道,就能做出對症下藥的壓力管理,且效果也更顯著。

因此,腎上腺髓質與大腦的運動相關區域有連結的發現,不但令人驚訝且十分重要。因為這項發現提供了一條控制壓力的替代路線,讓你不必改變你的思考方式,也不必試著改掉根深蒂固的情緒反應。它還顯示,別只在口頭上說運動是一種附加的治療形式,而是應該開始把運動視為良好心理健康的關鍵要素之一,因為運動其實與修心為主的干預手段,例如,正念冥想及認知行為療法,一樣重要。

至於我們該做什麼樣的運動?當史崔克觀察猴腦的運動皮質區後發現,通往腎上腺髓質的連結,絕大多數都在大腦的趨動核心處。史崔克指出:「運動肯定能產生某些作用,這點是無庸置疑的,而且能活化你的核心對腎上腺髓質的衝擊,多過其他地方。」

不過核心並非控制迴路的開端與終點。當我們遇到麻煩時,除了離開現場,顯然還有其他方法可以冷靜下來。通往腎上腺髓質的連結,有顯著比例來自大腦的認知(思考)區域,特別是能幫助我們釐清互相矛盾的資訊。

在我們思考如何擺脫困境或焦慮時,這些區域很可能都發揮了作用。同理,當我們進行正念冥想時,前額葉皮質負責處理情緒的區域會被活化,而且也會連結到腎上腺髓質,這或許可以解釋為什麼正念冥想能在當下減輕壓力。

有趣的是,大腦負責處理來自背部感官訊息的區域,也會跟壓力系統對話,這也可以解釋為什麼輕拍或撫摸哭泣嬰兒的背部,能使他們安靜下來並讓他們入睡,以及為什麼背部按摩能讓人感覺非常放鬆。

一些通往腎上腺的連結,也出現在負責控制臉部與眼睛肌肉的運動皮質區,這些連結會被一個真誠的微笑活化。有項實驗讓受試者進行一項會令人生氣的挑戰(聽起來很簡單,但實際嘗試後才發現很難的任務)並設法讓受試者收縮前述肌肉。

受試者必須以非慣用手在紙上描星星圖案的邊,計時兩分鐘,測試能畫多少個,獲勝者的獎賞是巧克力。但問題是那張紙被藏在一個盒子中,受試者只能從一面鏡子上看到自己的手部動作。更令人生氣的是,他們會告訴受試者,大多數挑戰者在兩分鐘之內畫了8 個星星,且錯誤處低於25 個。

但這並非事實,真正的平均數只有2個,而且錯誤處多於25個。該研究發現,雖然這個任務真的很令人火大,但是與僅露齒微笑的人相比,從頭到尾都開懷大笑的人,他們的心情較不受影響,情緒也較快平復下來(測量他們的心率得知)。

此一結果顯示,處理心理壓力和情緒壓力,不一定要靠思考或討論你遇到的問題,或是抽出時間讓自己放鬆,還能靠活化核心肌群的正確運動方式解決。要是做些能令你開懷大笑的事就更棒了,開懷大笑能一舉擊中控制壓力的兩大支柱,近期的一項研究發現,「捧腹大笑」鍛鍊核心的成效比仰臥起坐更好。

另外,也可以練習大笑瑜伽(laughter yoga),透過呼吸運動及其他動作,鍛鍊到的肌群跟捧腹大笑是一樣的。雖然這聽起來有點蠢,但是針對此事所做的少數研究顯示,它真的很有效。

就連假裝大笑,也跟真的瘋狂大笑一樣,都會改變你的生理狀態,並在過程中讓你感到更快樂。研究還顯示,大笑瑜伽有助降低焦慮和壓力,說不定能成為一個很有用的補充療法。


鍛鍊核心肌群與開懷大笑都有助放鬆。

▲鍛鍊核心肌群與開懷大笑都有助放鬆。



《愈動愈成功》作者Profile
卡洛琳.威廉斯(Caroline Williams)


《新科學人》(New Scientist)雜誌的作者、編輯兼顧問,曾研究運動與大腦思想之間的關係,並曾擔任英國廣播公司電台的製作人和記者。

原本計畫成為體育教師,但最後選擇修讀生物學,因為她發現自己對體育背後的科學面向比對團隊體育更感興趣,她的作品也曾刊登在《衛報》(The Guardian)、《波士頓環球報》(The Boston Globe)等雜誌上。著有《超越大腦》(Override)和《我的可塑性大腦》(My Plastic Brain)。


采實文化《愈動愈成功》。

▲采實文化《愈動愈成功》。



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