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胃食道逆流飲食攻略 

胃食道逆流飲食攻略


代碼 RICH202306016

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RICH達人 | 2023年

RICH達人NO189期(6月號)

胃食道逆流飲食攻略

整理/洪詩茵 資料提供/采實文化《跨科解密 胃食道逆流修復全書》



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「用餐後,不自覺想咳嗽或清喉嚨?」、「半夜容易咳嗽咳醒,或感到呼吸急促?」、「早上起床喉嚨感到嘶啞或疼痛?」……小心,可能是「胃食道逆流」惹的禍!

根據國民健康署統計資料顯示,台灣有1/4人口罹患胃食道逆流。工作壓力大、三餐不定,加上現代人的飲食習慣,常在不知不覺中將pH值直逼檸檬、甚至是胃酸酸度的食物吃下肚,促使患者逐漸年輕化,甚至成為全球普遍的文明病。《跨科解密 胃食道逆流修復全書》作者基於其30年的臨床經驗與研究,以宏觀的角度描述典型與非典型逆流之間的差異,若能即早釐清病症,調整飲食習慣,將能有效消除逆流症狀。


攝取全麥麵包、花椰菜、薑等抗逆流食物,有助於減少逆流。

▲攝取全麥麵包、花椰菜、薑等抗逆流食物,有助於減少逆流。


該如何知道自己有逆流

典型胃食道逆流的患者會有胸口灼熱的症狀——進食後會胸口疼痛,尤其是吃完油炸物或油膩的食物後。大多時候,醫生會將此患者診斷為胃食道逆流疾病。較困難的問題是如果你是「非典型」或「隱性」逆流,也就是咽喉逆流,該從何得知呢?

逆流的常見症狀:沙啞、慢性咳嗽、短暫窒息、吞嚥困難、喉嚨有個腫塊、鼻涕倒流、胸口灼熱。

咽喉逆流在白天或夜晚都可能發生,但是大部分咽喉逆流的患者不會有胸口灼熱症狀(因此是「隱性逆流」)。針對這一點的解釋為逆流物質停留在食道上的時間不夠久,因此不會使器官出現難受症狀;然而,即使只是一點胃液進入喉嚨,就會產生症狀。喉嚨和聲帶對於逆流導致的刺激和損傷,其敏感程度是食道的一百倍。

咽喉逆流的症狀為聲音沙啞、喉嚨太多黏液、淸喉嚨、鼻涕倒流、慢性咳嗽、喉嚨有個腫塊的感覺、喉嚨疼痛、短暫窒息、呼息短促、氣喘、鼻竇問題、吞嚥困難、牙齒疾病,甚至口臭。有些人會有間歇性或慢性沙啞,有些人會有嚴重鼻腔和喉嚨倒流的問題——即過多黏液或痰,所以導致慢性的淸喉嚨。如果發現任何一種上述症狀,特別是如果你抽菸,那麼應該問問你的醫生你是否有咽喉逆流的可能性。


依照自己的狀況圈選,即可得到逆流症狀指數。

▲依照自己的狀況圈選,即可得到逆流症狀指數。



逆流的危險信號

以下是一些嚴重逆流的警告信號與症狀(咽喉逆流和胃食道逆流)。其中一些症狀,可能還表示存在更危險的情況。


1. 用餐後出現壓迫性胸痛,讓你懷疑自己心臟病發;顯然,為了以防萬一,你應該立刻前往急診室。

2. 半夜從酣睡中醒來,像條離開水裡的魚一樣咳嗽和大口大口地呼吸;這稱作喉痙攣,你不會因此而死,但是感覺起來會。

3. 慢性咳嗽超過三個月,但是胸部X光正常。對於難以診斷的慢性咳嗽,逆流是最常見的原因。

4. 除了正在進食之外,喉嚨如果總是感覺起來有腫塊;通常是咽喉逆流。

5. 早晨聲音沙啞、漸進性(惡化)的聲音嘶啞,還有吞嚥疼痛,都可能是咽喉逆流的症狀,甚至可能是喉癌。你應該去看耳鼻喉科醫生。



逆流與睡眠障礙

你一天當中吃了什麼、吃了多少和何時進食皆可以嚴重影響你的睡眠品質—反過來說也會影響你的專注力、情緒、工作習慣和整體的生活品質。

如果你有逆流,避免過度進食,尤其是過度飮酒。此外,飯後三小時你不應該躺下;如果你有夜間逆流,你應該準備一個三角枕或類似的東西以抬高頭部和胸部。光是支撐頭部的普通枕頭沒有幫助。抬高胸部能使你的晚餐更難恣意遊走;重力會幫忙。

對逆流患者而言,酒精是個打擾夢鄉的問題製造者。它會放鬆食道瓣膜,放行胃的內容物逆流。此外,如果你在腦袋不淸不楚的情況下睡著,那麼你就是眞的喝醉了,而且可能會在三到四個小時後醒來,出汗的同時腦中還充滿一百萬種不同的想法;這就是酒精戒斷的跡象。永遠不要在頭腦混沌不淸時去睡覺。做些呼吸運動,盡可能保持淸醒並飮用大量白開水。

如果你半夜會醒來咳嗽,那麼有兩種可能的原因:一種是逆流,另一種則是睡眠呼吸中止症,而這也可能會因為逆流而更加惡化。睡眠呼吸中止症是你的喉嚨會在睡眠期間塌陷,尤其發生在更深層的睡眠週期中。睡眠呼吸中止症與打鼾有關,但是打鼾可以是逆流或其他情況所造成,如體重過重或鼻道慢性充血。睡眠呼吸中止症是非常常見卻被低估的疾病。

如果你想得到一夜好眠,吃一頓淸淡的晚餐,且至少在睡前三小時用餐。避免過鹹的食物,它可能會讓你因為脫水而醒來,並且避免飮用超過一杯葡萄酒或等量的酒。當然,不要喝含咖啡因的飮品。想要眞正輕鬆入睡,你可以嘗試溫水浴、舒緩的音樂和洋甘菊茶(不要薄荷茶!)關於如何得到一夜好眠的更多資訊,可以上《跨科解密 胃食道逆流修復全書》作者喬丹醫生的網站:www.bluesleep.com。再次重申,太晚進食是逆流的關鍵風險因子。如果可以,我們會堅持讓每位會逆流的人在晚上八點關閉廚房,尤其是有氣喘等呼吸問題的人。此外就是──永遠不要吃宵夜或睡前零食。


給逆流患者的最佳食物

哪些食物有助於減少逆流?以下所列的食物讓餐點更多樣化,並且特別有助於減少逆流。在可以容忍的範圍內,給予自己一個最好的機會,把身體轉變成一個無逆流區域。


●燕麥片

燕麥片是最佳的早餐,而且任何時間都適合當作點心。它能帶來飽足感,但是不會造成逆流。即使是帶著葡萄乾的即溶燕麥片也是「合法的」,因為燕麥片會吸收葡萄乾的酸度。


●全麥麵包

在整個文明社會中,以小麥、燕麥和大麥製成的麵包一直是人類飮食的主食。在聖經中就有提到麵包,但是烘焙則直到中世紀才流行起來。在那之前,「麵包」更像是用穀物做成的稀粥。一般來說,黑麵包指的是農民麵包;白麵包(從字面和意義上)則指更精緻的麵包,而在第二次世界大戰後,精製麵粉眞正興起,全穀物不再受到人們的靑睞。直到過去二十年間,隨著我們對於精製食品中所流失的營養日益重視,全麥麵包才捲土重來。

逆流食療普遍建議食用全麥麵包,但是今日大多數的小麥相較於我們祖父母那輩吃的,含有較高的升糖指數(醣類轉換)。因此,我們建議限制麵包的攝取,特別是體重過重的逆流患者,因為小麥會轉換成醣類,醣類再變成脂肪。儘管全麥麵包很美味,又是良好的早餐選擇,但是不宜每餐都吃麵包。用蛋白質和複合式碳水化合物,如小扁豆、豆類、燕麥、藜麥和糙米來取代麵包。

我們現在知道小麥對於患有麩質不耐(Gluten sensitivity)「乳糜瀉(Celiac disease)和麩質造成的運動失調(Gluten ataxia)」的人會是問題,而對於這些患者,麵包和其他含有小麥的食物應該完全排除於飮食之外。我們也區辨出麩質不耐的逆流患者:其中一小群人的逆流是由於食物含有麩質而被誘發。我們從這群患者的自我報告中得知,無麩質飮食是控制他們逆流的關鍵。因此,我們會建議頑固性逆流——儘管已執行健康的逆流食療和生活方式卻無法緩解逆流的患者們,進行三個月無麩質的飮食試驗。

總之,一般來說麵包對於逆流患者是友善的食物,但是並非全員適用。畢竟,逆流食療不必是含有過量單一碳水化合物和糖的高碳水化合物飮食。


●薑

如果適量,薑對於逆流來說是最好的食物之一。縱使人們對於薑味的喜好趨於兩極,但是它富含風味;它就是如此與眾不同。薑在歷史上一直被用做抗發炎藥,而且是治療胃腸疾病的處方。我們的患者雖然對於許多食物的褒貶不一,但是對於薑則一致讚譽有加。

薑可以使用刨刀輕易地削皮、切片、切丁或刨絲。《跨科解密 胃食道逆流修復全書》書中用薑來烹調和製作冰沙。


●蘆薈

蘆薈是著名的天然癒合劑,它似乎也能治療逆流。蘆薈可以用盆栽種植,不過其葉片有時候會在雜貨店和健康食品商店中單獨販售(也能見到液態狀的商品。)我們在食譜中把蘆薈當作增稠劑,以及用於凝結液體。


●沙拉

每天吃沙拉是件好事。沙拉是逆流患者的基本餐點,只是應該避免蕃茄、洋蔥,以及起司和高脂醬料。我們允許醬料帶點酸或脂肪,但是只能允許一大匙(或更少),而且必須經過測量,不能目測!


●香蕉

香蕉是很棒的點心,而且其pH値為5.6,對於逆流患者來說很好。然而,大約有1%的逆流患者發現他們的狀況會因為吃了香蕉而惡化。由於比例很小,所以我們沒有把香蕉列為特殊食物,但是你要記得,對於大多數人有效的東西,不一定對你有用。


●甜瓜

甜瓜的pH値為6.1,很適合逆流患者食用。然而,如同香蕉一樣,少部分的患者需要避免食用。由於比例很小(1-2%),所以我們沒有把甜瓜列為特殊食物。有利於逆流的食物類別中包含了哈密瓜、香瓜和西瓜。


●新鮮茴香

新鮮茴香的pH値為6.9,對於逆流患者來說是好食物,而且似乎可以增進胃部功能。這種脆脆的蔬菜味道獨特,帶有溫和的甘草味。把白色球莖部分切成薄片,可以與芝麻葉和菠菜嫩葉拌成美味沙拉。它用於雞肉料理也很適合,而且如果你喜愛茴香的風味,也可以拿來做成絕佳的點心。


●雞肉和火雞

家禽肉是逆流食療的主食。它可以被蒸煮、烘烤、炭烤或油煎(但是不要油炸!)而且你必須撕掉高脂肪的雞皮。


●魚類/海鮮

海鮮是逆流食療的另一種主食。烹調時應該選擇烘烤、炭烤或油煎,絕對不要油炸。蝦子、龍蝦和其他貝類也適合逆流患者。我們推薦野生的魚,不要養殖魚。


●花椰菜、青花菜、蘆筍、四季豆和其他綠葉蔬菜

這些蔬菜對逆流患者來說都是很棒的食物。幾乎所有綠色蔬菜和根莖類植物都很好。


●芹菜

芹菜因為高含水量,所以幾乎沒有熱量。它也是絕佳的粗纖維食物,並且有助於抑制食慾。


●巴西里

幾千年來,巴西里一直被當作草藥,用於舒緩胃部不適和幫助消化。平葉巴西里和皺葉巴西里可以在很多地方取得,它們是絕佳的調味與裝飾食材。


●庫斯庫斯和米飯

庫斯庫斯(粗粒小麥)、布格麥和米飯(尤其是糙米)對於逆流患者來說都是絕佳食物。我們總是一再強調,複合式碳水化合物是一種良好的碳水化合物。


抗逆流食譜


香草煎蛋捲與全麥吐司。

▲香草煎蛋捲與全麥吐司。



香草煎蛋捲與全麥吐司


【每份營養標示】

 熱量 234大卡 / 蛋白質 14克 / 碳水化合物 14克 / 脂肪 14克


【材料】

 蛋 4顆

 巴西里 4枝(洗淨、瀝乾、去莖、切成細末)

 龍蒿 1枝(洗淨、瀝乾、去莖、切成細末)

 百里香 1枝(洗淨、瀝乾、去莖、切成細末)

 白開水或脫脂酸奶油 2茶匙

 奶油 2茶匙

 鹽(調味用) 適量


【作法】

 1. 用叉子把兩顆蛋攪拌均勻。(你將會做出兩個小蛋捲,每個含有兩顆蛋。)

 2. 將半量的白開水或脫脂酸奶油,以及香草和鹽加到蛋液中。

 3. 以中火預熱一個約20公分不沾鍋。

 4. 放入1茶匙的奶油,煮至其發泡並轉成淺褐色。

 5. 立刻將2倒入鍋裡。

 6. 讓蛋液凝固幾秒鐘,然後把鍋子自爐火上移開,一邊用木勺或耐高溫的橡膠刮刀攪拌。

 7. 把鍋子放回爐火上,輕輕敲打鍋子以去除氣泡,調降溫度。

 8. 使用不沾刮刀,從1/3的地方將蛋折至中線。

 9. 再從另一邊1/3的地方折起,稍微在中線重疊,然後小心地翻轉到盤子上。重複上述步驟煎好另一份蛋捲。

 10. 蛋捲可以刷上一點融化的奶油(也可以不刷)。

 11. 撒上一些香草,然後在盤子一邊放上吐司。


菠菜芝麻葉蘋果梨子沙拉。

▲菠菜芝麻葉蘋果梨子沙拉。



菠菜芝麻葉蘋果梨子沙拉


【每份營養標示】

 熱量 83大卡 / 蛋白質 2克 / 碳水化合物 18克 / 脂肪 1克


【材料】

 菠菜 2杯

 芝麻葉 1杯

 柳橙汁 3大匙

 金冠或紅蘋果 1顆(削皮並使用粗刨絲器磨成泥)

 梨子(去皮並切成約1.5公分的小方塊)1顆

 帕瑪森起司(磨碎)1大匙

 烤過的芝麻 1茶匙

 鹽(調味用) 適量


【作法】

 1. 把柳橙汁倒在在蘋果和梨子上,防止變色(減緩氧化速度)。

 2. 洗淨菠菜和芝麻葉。可以利用蔬果脫水器,或是把蔬菜放入裝滿冷水的大碗中,取出後再視需要重複此步驟。清洗到碗底看不見沙子。

 3. 徹底瀝乾;使用蔬果脫水器最容易。

 4. 在平底鍋中烘烤芝麻,直到變成金褐色。立刻倒入碗或盤子中,避免因為餘熱而烤焦。

 5. 混合菠菜、芝麻葉、蘋果、梨子、帕瑪森起司、柳橙汁和鹽。

 6. 盛盤並撒上芝麻。


★主廚筆記

 這道沙拉可以搭配芝麻棒或烤好的全麥麵包。


新鮮蘑菇湯。

▲新鮮蘑菇湯。



新鮮蘑菇湯


【每份營養標示】

 熱量 63大卡 / 蛋白質 6克 / 碳水化合物 14克 / 脂肪 1克


【材料】

 蘑菇 1磅(454克)

 全脂牛奶 0.5跨脫(473毫升)

 雞高湯 0.5跨脫(473毫升)

 月桂葉 2片

 百里香 3枝

 鹽(調味用) 適量

 帕瑪森起司(磨碎) 2茶匙

 平葉巴西里 4支(去莖,切成細末並以廚房紙巾吸乾水份)

 白麵包(可去邊) 2片


【作法】

 1. 以冷水清洗蘑菇2〜3次,直到清洗的水清澈為止(蘑菇裡面通常會有沙子)。

 2. 將蘑菇的菇柄從下方切除約1公分,縱切兩半,再切成非常薄的薄片。

 3. 在湯鍋中倒入牛奶、雞高湯、百里香和月桂葉,煮至沸騰。加入蘑菇,燉煮約40分鐘。

 4. 取出百里香和月桂葉。使用果汁機以高速攪打至滑順的稠度。

 5. 加鹽調味,把湯盛入碗中,撒上磨碎的帕瑪森起司和切碎的巴西里。


★主廚筆記

 1. 淸洗蘑菇時不要直接倒掉碗裡的水,因為一些塵土會再次附著到蘑菇上。淸洗蘑菇的最佳方法是使用兩個碗,一個碗裝滿水,放入蘑菇,然後搖動。把蘑菇取出放入空碗。接著把第二個碗裝滿水,重複相同步驟,直到蘑菇洗淨。

 2. 以果汁機高速攪打可以在不添加任何奶油或脂肪的情況下,使湯品呈天鵝絨般滑順的口感。手持攪拌器也可以,但不會那麼滑順。

 3. 如果湯太稀,把一或兩片白麵包(去邊)加入完成的湯品中混合。麵包中的澱粉會使湯稍微濃稠一些。

 4. 如果你喜歡湯的口味更重,可以另外添加一大匙乾蘑菇。

 5. 你也可以用嫩煎蘑菇片(用1大匙橄欖油或奶油將切片的蘑菇煎至焦糖化)來裝飾這道湯。焦糖化(棕色)的蘑菇可以增添濃郁的土壤風味。


西瓜薑汁義大利冰沙。

▲西瓜薑汁義大利冰沙。



西瓜薑汁義大利冰沙


【每份營養標示】

 熱量 80大卡 / 蛋白質 0.1克 / 碳水化合物 23克 / 脂肪 0.1克


【材料】

 無籽西瓜汁 3杯(西瓜切成兩半,切下果肉打成汁)

 水 1杯

 蜂蜜 1/2杯

 丁香粒 1顆

 肉豆蔻粉 1小撮

 嫩薑(去皮並磨成細末) 1茶匙

 鹽 1/4茶匙

 檸檬皮(洗淨並磨成細末) 1/2茶匙


【作法】

 1. 將水、蜂蜜、丁香、肉豆蔻、薑、鹽和檸檬皮煮沸。待其冷卻後過濾。

 2. 把1加入西瓜汁中。

 3. 將果汁放在一個可以冷凍的碗裡,冷凍3小時。每隔15分鐘用螺旋打蛋器(Sauce whisk)攪拌一下。


★主廚筆記

 義大利冰沙也可以在冷凍庫裡放一個晚上,然後用普通的叉子壓碎。如此一來,在冷凍時就不需要每15分鐘攪拌一次。



《跨科解密 胃食道逆流修復全書》

美國權威醫師12年實證,兩大飲食階段✕75道低酸料理,14天終結各種逆流症狀。


作者:

˙潔米.考夫曼(Jamie Koufman, MD)

 世界上逆流疾病的主要權威醫生之一,也針對逆流議題在美國國內和國際間巡迴演講。創造了「隱性逆流」和「咽喉逆流」兩個涉及喉頭和喉嚨逆流的醫學術語。

˙喬丹.斯特恩(Jordan Stern, MD)

 具有美國專科執照的耳鼻喉科醫生(頭頸外科),在上呼吸道疾病的治療方面有超過20年的經驗。

˙馬克.鮑爾(Marc Bauer)

 法國廚藝學院的主廚和備廚,由於親身經歷過胃酸逆流的痛苦,他認為有必要創造出簡單的食譜,使逆流患者能夠享受食物,不受飲食的限制。


采實文化《跨科解密 胃食道逆流修復全書》

▲采實文化《跨科解密 胃食道逆流修復全書》



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