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蔬食常備菜DIY 輕盈健康料理提案 

蔬食常備菜DIY 輕盈健康料理提案


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RICH達人 | 2023年

RICH達人NO194期(11月號)

蔬食常備菜DIY 輕盈健康料理提案

整理/洪詩茵 圖文摘自/境好出版《蔬食常備菜,日日豐盛Vegan餐桌》



讀給你聽



Vegan也可以很輕鬆、很享受、很滿足!

在動物保護、生態議題、健康管理等議題的影響下,越來越多人選擇Vegan飲食,為了維持好體態與健康,同時兼顧生態保育,許多好萊塢與日韓明星也都在執行Vegan飲食。Vegan飲食除了不吃肉類、魚類,也會完全避開蛋、乳製品,以及蜂蜜、燕窩等動物性食品。少了一些食物的選擇,該怎麼吃得滿足,又不會缺乏蛋白質攝取?日本蔬食料理專家-庄司泉,憑藉多年蔬食料理經驗,推出新書《蔬食常備菜,日日豐盛Vegan餐桌》,幫助大家輕鬆實踐Vegan生活。

沒時間下廚、廚藝不佳、蔬食料理變化少、擔心蛋白質攝取不足…,想要開始全植飲食,卻覺得困難重重,庄司泉在書中分享,少了肉蛋,可以利用豆腐、豆皮等補充蛋白質,同時善用「蔬食常備菜」,切一切、拌一拌、煮一煮,再搭配調味料、高湯等等,就能輕鬆變化出多樣化的蔬食料理,一次做好足夠的分量,再放入冰箱冷藏、冷凍,餓了馬上就能開動!

以下分享四道「蔬食常備菜」食譜,給大家健康輕盈的飲食提案,不妨來個「一日蔬食菜單」,讓自己的身體休息一下。


橄欖油涼拌花椰菜

淋上橄欖油,拌好就上菜。製作常備菜的訣竅是先汆燙一下。


橄欖油涼拌花椰菜。

▲橄欖油涼拌花椰菜。



冷藏保存 5天

冷凍保存 3 週內


【材料(容易製作的分量)】

 花椰菜⋯⋯1株(250g)

 橄欖油⋯⋯½大匙


【準備】

 •將花椰菜分成小朵。


【作法】

 1. 取一鍋水煮滾,將花椰菜放進鍋裡煮1分鐘,以濾網撈起後瀝乾。

 2. 將1放入調理碗,倒進橄欖油拌勻。


★這樣料理也好吃

加些醬油,拌入黑芝麻或白芝麻。或是稍微炒過後煮湯也很美味。


綠花椰菜。

▲綠花椰菜。


蓮藕丸子佐奶油洋蔥醬

使用蓮藕和洋蔥製作成具蓬軟口感的Vegan植物丸子料理。是非常適合平日晚餐與帶便當的美味常備菜。


蓮藕丸子佐奶油洋蔥醬。

▲蓮藕丸子佐奶油洋蔥醬。



冷藏保存 5天

冷凍保存 3 週內


【材料(4人份)】

 蓮藕⋯⋯2節(300g)

 洋蔥⋯⋯½小顆(90g)

 片栗粉⋯⋯2小匙∼

 ※依蓮藕水分調整。

 炸油⋯⋯適量

 A 番茄醬⋯⋯4½大匙

  市售奶油洋蔥醬⋯⋯4½大匙

  醬油⋯⋯1小匙多一點

  油⋯⋯適量


【準備】

 •蓮藕磨成泥。

 •洋蔥切碎。


【作法】

 1. 在平底鍋倒入少許油加熱,放入洋蔥快速拌炒。

 2. 將1和蓮藕移入調理碗,加入片栗粉拌勻,再捏成16等分的小丸子。

 3. 炸油加熱至180度,放入2,過程中不時以鍋鏟翻動,炸至焦脆後撈起瀝乾。

 4. 把A加入調理碗混合,再加入3均勻沾附醬汁。


★奶油洋蔥抹醬

一種將洋蔥慢炒至金黃色的市售佐料,有些市售品名稱是「炒洋蔥糊」。當然也可以自家製作,只要耐心炒至上色就OK!


奶油洋蔥抹醬。

▲奶油洋蔥抹醬。


紅洋蔥芹菜南蠻漬沙拉

替代肉的油豆腐吸飽了美味的南蠻醬汁,充分入味後就是一道開胃可口的和風沙拉。


紅洋蔥芹菜南蠻漬沙拉。

▲紅洋蔥芹菜南蠻漬沙拉。



冷藏保存 5天


【材料(4人份)】

 油豆腐⋯⋯1大塊(240g)

 紅洋蔥⋯⋯1大顆(240g)

 芹菜⋯⋯2小根(160g)

 炸油⋯⋯適量

 A  紅辣椒切成小圈⋯⋯3根量

   料理酒、味醂、醬油、醋⋯⋯各3大匙


【準備】

 •油豆腐汆燙去除油脂,切成適合入口的大小。

 •紅洋蔥切成薄片後泡水,瀝乾後盛盤備用。

 •芹菜切絲。


【作法】

 1. 在平底鍋倒入炸油加熱至170度,將油豆腐稍微油炸後起鍋瀝油。

 2. 將1和紅洋蔥放入調理碗,拌入芹菜絲。

 3. 在另一個小鍋裡放入A煮滾,然後澆淋在2上充分混合入味。


紅洋蔥、芹菜。

▲紅洋蔥、芹菜。


洋蔥高蛋白燕麥能量棒

攜帶方便的純素解饞零嘴,也是運動健身時不可少的快速補給。


洋蔥高蛋白燕麥能量棒。

▲洋蔥高蛋白燕麥能量棒。



冷藏保存 5天

常溫保存 3天

※加入乾燥劑保存


【材料(7 ∼ 8根分量)】

 洋蔥⋯⋯¼顆(50g)

 鹽⋯⋯¼小匙

 油⋯⋯適量

 A 燕麥片(即食燕麥)⋯⋯30g

  黃豆粉⋯⋯2大匙

  低筋麵粉⋯⋯2大匙

  豆乳(無調味)⋯⋯2大匙

  杏仁(無鹽)⋯⋯5g

  腰果(無鹽)⋯⋯5g


【準備】

 •洋蔥切碎。

 •杏仁、腰果依個人喜好切碎。

 •烤箱預熱至180度。


【作法】

 1. 在平底鍋倒油加熱,放入洋蔥快速炒一炒後灑少許鹽巴調味。

 2. 將1和A放進調理碗,以橡膠刮刀充分攪拌均勻。

 3. 將麵糊放在烘焙紙上,以擀麵棍擀成1.5 cm厚的長方形,然後切成2×7 cm大小均勻的圓棒狀。在烤盤底部鋪上烘焙紙,放入180度的烤箱裡烘烤20分鐘。



Profile

《蔬食常備菜,日日豐盛Vegan餐桌》

Vegan也可以很輕鬆、很享受、很滿足!滿足所有蔬食新手、蔬食愛好者的「蔬食常備菜」,無肉蛋奶,118道吃飽飽、身體卻輕盈無比的料理提案。


作者:庄司泉Izumi Shouji

蔬食料理專家。2007年成立專門介紹100%植物性蔬食料理的部落格,而該系列書籍作品累積銷售突破21萬冊。為了幫助大家保存和任意運用配菜,她提出了就算忙碌,也能大量攝取蔬菜的食譜書《やさいの常備菜》(世界文化社)也累積了眾多支持,成為長期暢銷作品。《蔬食常備菜,日日豐盛Vegan餐桌》是常備菜系列的第4集。其主持的「庄司いずみ蔬食.烹飪.工作室(http://shoji-izumi.tokyo/)」從家庭中烹飪的蔬食料理開始,到專業的蔬食菜餚等,展開廣泛的教學課程。


部落格:vege dining蔬食餐點(ameblo.jp/izumimirun)


境好出版《蔬食常備菜,日日豐盛Vegan餐桌》。

▲境好出版《蔬食常備菜,日日豐盛Vegan餐桌》。



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