蔬食常備菜DIY 輕盈健康料理提案

整理／洪詩茵 圖文摘自／境好出版《蔬食常備菜，日日豐盛Vegan餐桌》

讀給你聽

Vegan也可以很輕鬆、很享受、很滿足！

在動物保護、生態議題、健康管理等議題的影響下，越來越多人選擇Vegan飲食，為了維持好體態與健康，同時兼顧生態保育，許多好萊塢與日韓明星也都在執行Vegan飲食。Vegan飲食除了不吃肉類、魚類，也會完全避開蛋、乳製品，以及蜂蜜、燕窩等動物性食品。少了一些食物的選擇，該怎麼吃得滿足，又不會缺乏蛋白質攝取？日本蔬食料理專家－庄司泉，憑藉多年蔬食料理經驗，推出新書《蔬食常備菜，日日豐盛Vegan餐桌》，幫助大家輕鬆實踐Vegan生活。

沒時間下廚、廚藝不佳、蔬食料理變化少、擔心蛋白質攝取不足…，想要開始全植飲食，卻覺得困難重重，庄司泉在書中分享，少了肉蛋，可以利用豆腐、豆皮等補充蛋白質，同時善用「蔬食常備菜」，切一切、拌一拌、煮一煮，再搭配調味料、高湯等等，就能輕鬆變化出多樣化的蔬食料理，一次做好足夠的分量，再放入冰箱冷藏、冷凍，餓了馬上就能開動！

以下分享四道「蔬食常備菜」食譜，給大家健康輕盈的飲食提案，不妨來個「一日蔬食菜單」，讓自己的身體休息一下。

橄欖油涼拌花椰菜

淋上橄欖油，拌好就上菜。製作常備菜的訣竅是先汆燙一下。

▲橄欖油涼拌花椰菜。

冷藏保存 5天

冷凍保存 3 週內


【材料（容易製作的分量）】

　花椰菜⋯⋯1株（250g）

　橄欖油⋯⋯½大匙


【準備】

　•將花椰菜分成小朵。


【作法】

　1. 取一鍋水煮滾，將花椰菜放進鍋裡煮1分鐘，以濾網撈起後瀝乾。

　2. 將1放入調理碗，倒進橄欖油拌勻。


★這樣料理也好吃

加些醬油，拌入黑芝麻或白芝麻。或是稍微炒過後煮湯也很美味。

▲綠花椰菜。

蓮藕丸子佐奶油洋蔥醬

使用蓮藕和洋蔥製作成具蓬軟口感的Vegan植物丸子料理。是非常適合平日晚餐與帶便當的美味常備菜。

▲蓮藕丸子佐奶油洋蔥醬。

冷藏保存 5天

冷凍保存 3 週內


【材料（4人份）】

　蓮藕⋯⋯2節（300g）

　洋蔥⋯⋯½小顆（90g）

　片栗粉⋯⋯2小匙∼

　※依蓮藕水分調整。

　炸油⋯⋯適量

　A 番茄醬⋯⋯4½大匙

　　市售奶油洋蔥醬⋯⋯4½大匙

　　醬油⋯⋯1小匙多一點

　　油⋯⋯適量


【準備】

　•蓮藕磨成泥。

　•洋蔥切碎。


【作法】

　1. 在平底鍋倒入少許油加熱，放入洋蔥快速拌炒。

　2. 將1和蓮藕移入調理碗，加入片栗粉拌勻，再捏成16等分的小丸子。

　3. 炸油加熱至180度，放入2，過程中不時以鍋鏟翻動，炸至焦脆後撈起瀝乾。

　4. 把A加入調理碗混合，再加入3均勻沾附醬汁。


★奶油洋蔥抹醬

一種將洋蔥慢炒至金黃色的市售佐料，有些市售品名稱是「炒洋蔥糊」。當然也可以自家製作，只要耐心炒至上色就OK！

▲奶油洋蔥抹醬。

紅洋蔥芹菜南蠻漬沙拉

替代肉的油豆腐吸飽了美味的南蠻醬汁，充分入味後就是一道開胃可口的和風沙拉。

▲紅洋蔥芹菜南蠻漬沙拉。

冷藏保存 5天


【材料（4人份）】

　油豆腐⋯⋯1大塊（240g）

　紅洋蔥⋯⋯1大顆（240g）

　芹菜⋯⋯2小根（160g）

　炸油⋯⋯適量

　A 　紅辣椒切成小圈⋯⋯3根量

　　　料理酒、味醂、醬油、醋⋯⋯各3大匙


【準備】

　•油豆腐汆燙去除油脂，切成適合入口的大小。

　•紅洋蔥切成薄片後泡水，瀝乾後盛盤備用。

　•芹菜切絲。


【作法】

　1. 在平底鍋倒入炸油加熱至170度，將油豆腐稍微油炸後起鍋瀝油。

　2. 將1和紅洋蔥放入調理碗，拌入芹菜絲。

　3. 在另一個小鍋裡放入A煮滾，然後澆淋在2上充分混合入味。

▲紅洋蔥、芹菜。

洋蔥高蛋白燕麥能量棒

攜帶方便的純素解饞零嘴，也是運動健身時不可少的快速補給。

▲洋蔥高蛋白燕麥能量棒。

冷藏保存 5天

常溫保存 3天

※加入乾燥劑保存


【材料（7 ∼ 8根分量）】

　洋蔥⋯⋯¼顆（50g）

　鹽⋯⋯¼小匙

　油⋯⋯適量

　A 燕麥片（即食燕麥）⋯⋯30g

　　黃豆粉⋯⋯2大匙

　　低筋麵粉⋯⋯2大匙

　　豆乳（無調味）⋯⋯2大匙

　　杏仁（無鹽）⋯⋯5g

　　腰果（無鹽）⋯⋯5g


【準備】

　•洋蔥切碎。

　•杏仁、腰果依個人喜好切碎。

　•烤箱預熱至180度。


【作法】

　1. 在平底鍋倒油加熱，放入洋蔥快速炒一炒後灑少許鹽巴調味。

　2. 將1和A放進調理碗，以橡膠刮刀充分攪拌均勻。

　3. 將麵糊放在烘焙紙上，以擀麵棍擀成1.5 cm厚的長方形，然後切成2×7 cm大小均勻的圓棒狀。在烤盤底部鋪上烘焙紙，放入180度的烤箱裡烘烤20分鐘。



Profile

《蔬食常備菜，日日豐盛Vegan餐桌》

Vegan也可以很輕鬆、很享受、很滿足！滿足所有蔬食新手、蔬食愛好者的「蔬食常備菜」，無肉蛋奶，118道吃飽飽、身體卻輕盈無比的料理提案。

作者：庄司泉Izumi Shouji

蔬食料理專家。2007年成立專門介紹100％植物性蔬食料理的部落格，而該系列書籍作品累積銷售突破21萬冊。為了幫助大家保存和任意運用配菜，她提出了就算忙碌，也能大量攝取蔬菜的食譜書《やさいの常備菜》（世界文化社）也累積了眾多支持，成為長期暢銷作品。《蔬食常備菜，日日豐盛Vegan餐桌》是常備菜系列的第4集。其主持的「庄司いずみ蔬食．烹飪．工作室（http://shoji-izumi.tokyo/)」從家庭中烹飪的蔬食料理開始，到專業的蔬食菜餚等，展開廣泛的教學課程。

部落格：vege dining蔬食餐點（ameblo.jp/izumimirun）

▲境好出版《蔬食常備菜，日日豐盛Vegan餐桌》。