RICH達人NO 208期（3月號）

減醣家常菜糖尿病也能享用美味台菜

整理／洪詩茵圖文摘自／時報出版《黃婉玲的減醣家常菜：56道融入老台菜技法的減醣佳餚，輕鬆打造日日豐盛餐桌》

讀給你聽

▲台菜教母黃婉玲用最熟悉的台味，讓大家健康品美味！（圖片來源／黃婉玲的烹飪教室FB粉絲專頁）

糖尿病是台灣最普遍的慢性病之一，然而，罹患糖尿病就代表美食絕緣嗎？看多了周遭親友與糖尿病的相處，台菜教母黃婉玲提出另類看法，顛覆一般人對台菜多油、多鹽、酸味強的認知，出版《黃婉玲的減醣家常菜》推廣老台菜的養生價值。

「我這幾年推廣老台菜，提倡飲食復興運動，就是主張讓飲食技法回歸過往，『重視原味，減少調味料』，以食物自身滋味互相撞擊產生美味，取代如今多鹽、多油、多糖的烹調方式。若能以老台菜的邏輯製作適合日常的美味家常菜，吃的是組合而非單一食材，飲食就能繽紛、多元、美味……我認為餐桌上的平等與滿足，是人人應得的權利。吃得太平淡無味，其實也算是一種輕微的折磨，能透過巧妙的組合讓每一餐都變得繽紛、可期待，既節制了飲食，又不會和美食絕緣，對於大家都是福音。」台菜教母黃婉玲如是說。

她在新書的前言中分享：前些年外子出現糖尿病症狀時，有了公公的經驗，我要求他盡量不要外食，三餐由我來料理。可是外子在外工作，有時連晚餐都在外面解決，應酬更是難免，這好意讓他有些為難，一再強調「我都盡量挑青菜吃」。可是，餐廳提供的青菜為了外表油亮青翠，總會加入太多油，只吃青菜也不健康，況且自我節制飲食並不容易。

幾經溝通，最後外子妥協，由當時較多空閒的我做便當送給他吃。我則以琳瑯滿目的菜色吸引他的食欲。剛開始他抱怨「菜別擺那麼多，都看不到飯了」，一段時間後便當盒帶回來常剩下白飯，「菜吃完就吃不下飯了」。先生的同事還笑說「這哪裡是減肥餐，種類多變又美味的菜餚，根本是大餐啊」！

順理成章，我在便當底層鋪的白飯愈來愈少，菜色則以多變化欺騙外子的味蕾，用精湛的手藝和外子打心理戰。每次拿便當給外子，他總是喜孜孜的；晚上洗便當盒時看到裡面剩下的白飯，我的內心則十分雀躍，問外子是否還吃水果，他竟然說「今天吃了七、八道菜很滿足，再吃水果就多了」。血糖指數在醫師的藥物控制配合下，也變得漂亮起來。

我認為餐桌上的美食，不應該是糖尿病的絕緣體；餐桌上的平等與滿足，是糖尿病患者應該得到的權利。如果吃得太平淡無味，其實也算是一種輕微的折磨，如果能化腐朽為神奇，透過巧妙的組合讓每一餐都變得繽紛、可期待，能夠節制飲食，糖尿病患者也不會和美食絕緣，對患者和家人都是福音。

黃婉玲在新書中介紹了五十六道台菜料理，邀請大家一起投入餐桌上的改變，追尋餐桌上的平等，平時就建立起健康的觀念，本文精選其中三道台菜食譜共享，邀請大家一起做台菜，吃得健康，生活就快樂。

【炸菜丸】

炸菜丸是我幼時的美好記憶。五十年前街頭巷尾都有賣炸菜丸的攤子，媽媽一大早就買一碟炸菜丸回來當早餐，大人吃清粥配菜丸和醬菜，小孩子嘴刁、挑食，早餐餐桌上各式蔬食料理有許多藉口成為拒絕往來戶，炸菜丸卻好吃到我可以單吃，裡面有很多紅蘿蔔和豆芽，吃起來很甘甜，意外讓我胃口大開。

小時候覺得菜丸個頭不小，長大後發現原來它不大，一顆菜丸裡的青菜包羅萬象，紅蘿蔔、豆芽菜、高麗菜、芹菜、韭菜輪番上陣，混合起來激盪的香氣讓人垂涎，尤其是芹菜香。

如今賣炸菜丸的攤子愈來愈少，當我想和朋友聯誼時就會準備炸菜丸，手裡不斷擠著一顆顆菜丸下鍋炸，時而用筷子戳戳菜丸看是否炸熟了，熟了就撈起來瀝油。每次菜丸一上桌，朋友就爭相夾筷搶吃一空，甚至要求多炸一點，準備帶回家和家人分享，因為家中小孩只喜歡吃炸菜丸而不吃蔬菜。後來朋友們都來和我學做菜丸，希望讓孩子們認識蔬菜的美好，慢慢接受更多蔬菜料理。

老祖先真的很聰明，發明了炸菜丸，解決小孩不喜歡吃蔬菜的困擾，剛起鍋時吃，燙燙的卻很酥脆，放涼了軟軟的也容易入口。若沒吃完下一餐想回味酥脆的口感，放烤箱烤一下就行了，甚至搖身一變成為極方便的派對小食。

餐桌上有菜丸登場時，當天的餐桌菜色我通常會刻意安排素雅些，搭配少量的主食，燙一些青菜相輔，或者端上簡單料理的肉類，讓整餐的口味更加淡雅，所有滋味都以菜丸為主角，不喧賓奪主，讓味蕾得以休憩。

份量：10人份

食材：

　高麗菜　600克

　紅蘿蔔　145克

　豆芽菜　380克

　韭菜　60克

　芹菜　138克

　鹽　1大匙

　白胡椒粉　1茶匙

　豌豆粉或麵粉、酥脆粉　約3杯

　水　約1杯

做法：

　1. 所有蔬菜洗淨，高麗菜切碎、紅蘿蔔去皮刨絲後切碎。

　2. 芹菜切成小粒、豆芽菜切成段，韭菜切成小截（與豆芽菜相似尺寸）。

　3. 將所有切好的蔬菜放入大盆中用手抓、拌，混勻。

　4. 加入一大匙鹽、一茶匙白胡椒粉調味。

　5. 以少量多次的方式，一點一點地加入豌豆粉（或麵粉、酥脆粉）。

　6. 將粉與蔬菜攪拌均勻，攪拌過程適量加入水（約一杯），同時一邊用手拌勻、一邊捏壓，使蔬菜黏起來。

　7. 取一大鍋，倒入油約七分滿，再開中火加熱。

　8. 左手取菜將之擠成一坨圓球，右手以湯匙挖起菜球，放入油鍋炸。

　9. 菜球裝到油鍋約八分滿時，爐火火力才轉至全開。

　10. 讓菜丸炸至金黃色，隨即撈起瀝油。趁熱吃。

備註：

　粉與水需視手勁、空氣溼度做調整，若手勁愈大，青菜愈容易出水。

　欲知菜丸是否炸熟，可用筷子戳一顆，不沾黏即為炸熟。

◆營養師的話

透過蔬菜的攝取增加，轉而降低碳水化合物的攝入，一直以來都是糖尿病友控制血糖的策略之一，但卻不是每個人都喜歡蔬菜類的食材。

透過老台菜的烹調手法做成的香脆順口炸菜丸，相信會讓許多糖尿病友攝取蔬菜的動機大增。菜丸中使用的材料，也都是對血糖控制有所助益的。

然而，因為裹粉油炸，澱粉與含油量稍高些，食用當餐應酌量減少半碗飯量，並搭配其他的少油烹調料理，如清蒸、滷、涼拌、烤等菜餚，以平衡當餐的澱粉和油量的攝取。

◆食物分類

　全穀雜糧類(份) 　17.0

　蔬菜類(份) 　13.23

　油脂類(份) 　15.0

◆營養分析

　醣類(公克) 　321.15

　蛋白質(公克) 　13.23

　脂肪(公克) 　75.0

　總熱量(大卡) 　2012.52

【蔭瓜苦瓜鱸魚湯】

我的三舅來自於富裕的大家族，他跟我說過，他小時候最得不到外公諒解的就是「喜歡勇闖廚房」，探頭探腦看總鋪師們做菜，家丁見了總是催他離開，他還是頼著看。三舅認為看人做菜就像看一場秀。

當年勇闖廚房的三舅發現，長工吃的菜餚竟然和家裡餐桌上的不同，以為外公限定了長工們的菜色。問過廚房才知道，長工們阿舍菜吃久了，想念家的味道，便利用空檔在廚房裡做一些自己的家常菜。長工們認為他們吃飯主要是吃飽，菜餚必須要下飯才會受歡迎，阿舍家的人勞動力低，必須吃得巧、吃得少，兩種不同需求的人，對菜餚的詮釋不會一樣。

三舅就是這樣吃到了蔭瓜苦瓜鱸魚湯，驚為天人的他忍不住告訴外公這道菜的美味。也許三舅天生是美食家，形容得太傳神，外公聽了很心動，要求廚房也做蔭瓜苦瓜鱸魚湯，彷彿忘了曾經禁止三舅前往廚房。

三舅說那時正值盛暑，暑熱降低人的胃口，蔭瓜苦瓜鱸魚湯一上桌，家族成員嚐了一口無不嘖嘖稱奇，滋味極為繽紛明亮，誘人脾胃，一鍋湯很快就被吃光了。

這道湯品非常甘醇可口，苦瓜也很入味，少了那特有的苦澀感，讓不敢吃苦瓜的人都能敞開心胸大啖，只能以「雅」字來形容，既開胃又有古風。

早期人們會自己醃蔭瓜，我小時候吃到這款湯品，蔭瓜是長工家醃的。現在很難找到自家醃製的蔭瓜，多是罐頭，味道略偏，但還是有小時候的影子，只是不夠渾厚、甘甜。

時代變化，醬菜類食品醃得好的人逐漸凋零，有些功夫就失傳了，現代人也比較不喜歡吃醃製品，但偶一為之我認為無妨，想喝時就來一碗吧！

份量：四人份

食材：

　鱸魚　1尾（約600克）

　苦瓜　半條（約150克）

　蔭瓜罐頭　1罐

　米酒　1茶匙

　水　1600毫升

做法：

　1. 鱸魚洗淨後，切成約4公分塊狀，備用。

　2. 苦瓜洗淨後去籽，切成厚度約1.5公分的半圓片狀。

　3. 鍋中放入約1600毫升的水、切好的苦瓜片，開火滾煮。

　4. 待苦瓜煮至八分熟，呈現略微透明的狀態時，隨即放入蔭瓜、蔭瓜汁與鱸魚，繼續煮至鱸魚熟透。

　5. 倒入一茶匙米酒，即可上桌。

◆營養師的話

鱸魚的質地軟，很適合年長者食用。經常食用鱸魚不僅可以補充營養，增強機體免疫力，還可以降低心血管病變等糖尿病併發症風險。此外，鱸魚含有豐富的維生素與礦物質，並可促進胰島素分泌來調節血糖，對於糖尿病友來說是一種低脂的優質蛋白質食物。

苦瓜內含苦瓜皂苷、苦瓜素、多胜肽等，具有降低血糖與改善血脂等功能。

蔭瓜罐頭是加工的高鹽食品，一小罐蔭瓜含有4000毫克鈉（10克鹽），多數在湯汁中，建議糖尿病友飲用湯品一碗即可（約180毫升）。

◆食物分類

　豆魚蛋肉類(份) 　9.0

　蔬菜類(份) 　2.5

　油脂類(份) 　1.0

　水果類(份) 　2.0

◆營養分析

　醣類(公克) 　12.5

　蛋白質(公克) 　63.0

　脂肪(公克) 　45.0

　總熱量(大卡) 　703

【絲瓜煎蛋】

早年很多人家會在庭院搭棚架種絲瓜，入夜後大夥兒一起坐在瓜棚下乘涼、聊天，是很簡單又滿足的生活日常，瓜棚則盛載了許多記憶，聆聽了許多絮語。

絲瓜長得快，就近採收後做成餐桌上的絲瓜料理，非常方便。加蝦米煮成絲瓜粥、絲瓜湯；切薄片悶炒；切滾刀塊再加點蝦皮同煮則增添一絲海味。切成薄片或切塊狀，做出來的絲瓜料理口感完全不同。

夏天吃絲瓜十分沁涼，有位長輩長年務農，天天在太陽下工作，深信絲瓜可以退火，每天吃兩條絲瓜是他的養生祕訣。確實，絲瓜富含水分與膳食纖維，是很好的營養攝取來源。

在當年的農村家庭，因為使用新鮮的雞蛋，絲瓜煎蛋是一道大菜，做法則有兩種，一種是乾煎法，一種是溼浸法。

乾煎法是將絲瓜片煮熟、瀝乾，打個蛋加入絲瓜一起煎，吃起來很滑潤；溼浸法是絲瓜切薄片後，打個蛋，開小火一起煎，這時絲瓜水會流入鍋內，等絲瓜熟了，蛋也熟了，又因為絲瓜會出水，所以蛋是溼潤的，還會有一點湯汁。

絲瓜煮得很爛或不爛，沒有孰是孰非，只有做出來的絲瓜煎蛋口感不一樣。一道絲瓜煎蛋就有這麼多變化，十分有趣，大家可隨個人喜愛做變化，找到心中最喜歡的一款。

這道傳統的台式鄉野菜色極為誘人，利用極少的調味料帶出天然食材的鮮甜滋味，絲瓜煎蛋質地軟嫩，入口滿是蛋香，絲瓜也帶來消暑氣息。

份量：四人份

食材：

　絲瓜　504克

　雞蛋　3顆

　鹽　0.25大匙

　白胡椒粉　2克

　油　1.5大匙

做法（乾煎法）：

　1. 絲瓜洗淨去皮，切成0.7〜1公分的薄片。

　2. 鍋中加水煮滾，將絲瓜片放入滾水中煮軟爛後，撈起沖涼，瀝乾備用（絲瓜沖水降溫是避免多餘熱度讓蛋液熟化）。

　3. 雞蛋在碗中打散，同時加入鹽和白胡椒粉調味。

　4. 取一平底鍋，先下1.5大匙油，待油熱後，先倒入打勻的蛋液，然後再放入處理好的絲瓜。

　5. 加蓋，用小火雙面慢煎，完成。

◆營養師的話

絲瓜的水分量高，熱量相對低，對於需要控制體重的糖尿病友來說是一種非常好的食材，其內含的多種微量礦物質與磷苷皂、苦味素等成分，對於血壓與血糖的控制也具有相當的幫助。

這道菜巧妙利用天然食材的風味來減少調味料的使用，而在煮爛瀝乾去除絲瓜中過量的鉀離子之後，也變得適合腎臟功能不佳的糖尿病友食用。

絲瓜煎蛋的質地較軟、富含纖維與蛋白質，也很適合牙口不好者補充營養。