沒時間運動 這些動作讓你輕鬆動一波

整理／公關部 資料來源／World Gym世界健身俱樂部

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▲快速爬樓梯也有運動效果。

澳研究：每天3分鐘「隱藏版運動」降39%死亡風險

別再說沒時間運動了！一篇發表於《自然醫學》（Nature Medicine）的研究指出，每天花3分鐘進行短暫的高強度活動，也就是所謂的「劇烈間歇性日常體能活動（VILPA）」，可以大幅降低死亡風險，幫助延長壽命。

這項研究追蹤超過25,000名平均年齡61.8歲的受測者，發現即使沒有固定運動習慣，只要在日常生活中加入短時間的劇烈活動，例如：追趕公車、快步爬樓梯，甚至和孩子玩耍，都能有效降低死亡風險。研究結果發現，每天只需進行3次1〜2分鐘的劇烈運動，死亡風險就可降低39%；如果增加到11次1〜2分鐘的劇烈活動，死亡風險甚至可減少49%！這項發現顛覆傳統運動觀念，讓「沒時間運動」不再是藉口。World Gym與大家分享五個日常運動技巧，讓運動融入生活，無壓力提升健康。

5種日常「隱藏版運動」
掌握短時間高強度原則

一、快速爬樓梯：不搭電梯，改用樓梯並加快步伐，每次爬2〜3層樓，就能讓心跳加速，強化心肺功能。

二、提重物行走：外出購物時，不妨提著較重的物品，步行一小段距離，同時鍛鍊肌力與耐力。

三、短暫衝刺或快步行走：時間緊迫時，加快步伐，甚至短跑幾秒鐘，就能有效提升心肺耐力。

四、與孩子玩高強度遊戲：像是捉迷藏、賽跑或球類活動，這些遊戲既能促進親子互動，還能提升心血管健康。

五、高強度家務活動：用力且快速的擦地板、搬重物、園藝勞動…等，這些家務運動都能讓心跳加快，輕鬆燃燒熱量。

還是要強調，VILPA是提供一種更容易執行的健康策略，並非取代傳統運動模式。如果能在日常生活中維持這些短暫但高強度的活動，並搭配規律的運動習慣與健康飲食，便能獲得更全面的健康效益。

五動作150秒重複10次=步行5000步
比超慢跑更高效

風行全齡的超慢跑，打破時間和空間框架，讓運動不再有藉口。但是否覺得跑膩了或是覺得運動過程不夠有趣？不妨試試這套「150秒走路法」，強調在短時間內提升活動量，重複10次可達到步行5000步的運動效果。

「150秒走路法」，是由Instagram擁有35萬粉絲的瑜伽專家兼自然療法醫生Janani Subburaj博士所分享，由五個動作組成，每個動作30秒，一輪150秒，簡單易學，適合忙碌族群。動作依序為：

一、March past（原地踏步）：雙手自然擺動、輕快踏步，作為暖身啟動。

　


二、Jacks（開合跳）：雙腳跳開、雙手上舉，回到原位時手腳併攏，活化全身。

　


三、High knees（高抬腿）：雙腳交替抬膝至胸前，提升心肺耐力。

　


四、Butt kicks（踢臀跑）：腳跟往後踢近臀部，強化腿後肌群。

　


五、Opp toe touch（對側觸腳）：一手觸碰對側腳尖，交替進行，增強核心與靈活度。

　

五動作為一組，Janani Subburaj博士建議重複10輪（約25分鐘），藉以促進血液循環、燃燒熱量，方可達到相當於步行4,000至5,000步的運動效果。

這套「150秒走路法」，強度較低、以增加日常活動量和運動度為宗旨，但目標若是追求提升體能、增肌減脂或全面改善健康，仍需尋求專業健身教練和重訓設備，客製化完整的運動計畫，才能帶來長期健康效益和改變。

想要健康、想要改變體態，養成規律運動習慣和借助專業健身規劃，是不可或缺的。快跟著World Gym教育訓練官Xin的教學示範，一起動起來。