21次呼吸能改變你的人生
醫師教你用呼吸調回副交感神經 找回身心平衡

整理／洪詩茵 圖文摘自／時報出版《不生病的藏傳紓壓術：療癒身心靈的預防醫學》

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▲知名身心靈預防醫學專家洛桑加參醫師教大家透過呼吸調節自律神經。

現代人長期處於高壓狀態，交感神經持續亢奮，身體像被誤觸了不存在的按鈕，一直催促壓力荷爾蒙分泌，最終導致身心俱疲。知名身心靈預防醫學專家洛桑加參醫師在他的新書《不生病的藏傳紓壓術：療癒身心靈的預防醫學》中提出，紓壓不一定要靜下來，反而該因人制宜、動靜交替，靈活輪用，才能有效調節自律神經、回歸健康。

洛桑加參指出，透過呼吸法調節自律神經，是東西方醫學都公認最簡單有效的方法。他建議，可搭配靜坐冥想、觀想美好情境、升起感恩心念，或轉移到身體放鬆的行動上，像是穴位按摩、洗頭、做身體芳療或水療等，依時間多寡彈性安排，都是放鬆交感神經、重啟副交感神經的好方法。

如果你平常長時間久坐，放鬆時更不該繼續坐著。走出去走走、做伸展、跳舞、瑜伽、游泳、飛輪等動態運動，雖然激烈，卻能奇效紓壓。重點是「動得開心」，不要硬逼自己。尤其是「週末戰士」型態的運動習慣，週間不動、週末猛動，反而容易造成傷害。

他強調，做任何運動都應量力而為、循序漸進。不論年齡，健康的目的是「養生」不是「逞強」。只要掌握再生、免疫、排毒這「健康金三角」的原則，就能啟動身體的自癒力，恢復人類最自然的存在樣態：健康。

再生 免疫 排毒
三力俱全才是真健康

想啟動細胞再生，首要任務就是提供充足營養與氧氣，必要時也可輔以生長因子或幹細胞技術；降低慢性發炎、減少氧化壓力、維持愉悅心情與規律生活，都是再生的有利條件。

免疫力的鞏固則靠日常生活累積：吃得好、睡得飽、勤洗手、有運動習慣、會排解壓力的人，就是「不生病的好命人」。至於排毒，第一步是守護肝臟，避免過量飲酒、高脂高糖飲食、熬夜打電動。第二步則是清除環境與內心的毒素——生活中的化學物質、以及情緒中的貪嗔癡。

健康主導權在你手中 從呼吸開始

「醫療院所提供的助益頂多25%，剩下的75%，掌握在自己手裡。」洛桑加參直言，想要健康長壽，最該學習的是「主動管理健康」。他教大家一套簡單實用的日常呼吸法——倒三角呼吸法。

這是一種調節自律神經、促進再生、免疫與排毒的三效呼吸練習。透過吸氣、憋氣與吐氣的節奏練習，有助提升血液循環、供氧效率，並強化呼吸系統作為免疫防線的功能，清除濁氣、減壓抗焦慮，還能幫助改善睡眠品質。

倒三角呼吸法練習步驟

1、找一個舒服的姿勢坐好或站立，脊椎挺直、肩膀放鬆，避免歪斜、駝背。

2、輕閉雙眼，舌頂上顎，有助於生津避免口乾。

3、觀想眼前有一個倒立的三角形。

4、以鼻吸鼻吐，腹式呼吸：吸氣4秒，憋氣4秒，吐氣4秒。吸氣時腹部鼓出，吐氣時腹部內縮。

▲圖片出處：《不生病的藏傳紓壓術：療癒身心靈的預防醫學》／時報出版

重複7次為基本循環，若時間允許可做到21次。不限晨昏，天天皆可練習。除了有助健康金三角，更能緩解焦慮、調節情緒與提升身心穩定度。洛桑加參提醒，呼吸雖是無意識的動作，但「有意識地好好呼吸」，卻是讓你重新掌握健康、從壓力中脫身的起點。

▲洛桑加參醫師《不生病的藏傳紓壓術》

自律神經失調自我檢測

自律神經檢測量表

您是否出現以下症狀？

□經常耳鳴

□臉部有嚴重潮紅現象

□胸腔或心臟附近，會出現絞緊感

□即使在溫度不高的的冬天，也會流很多汗

□胸腔或心臟附近，會出現壓迫感

□皮膚經常出現蕁麻疹

□常有心悸的感覺

□常有嚴重的頭痛

□有心跳速度加快的情況

□常有頭重、疼痛的情況，且會影響情緒

□常覺得呼吸困難

□身體會突然一陣冷、一陣熱

□比別人還容易氣喘

□常出現嚴重的目眩

□即使坐著，也偶而會有氣喘的情況出現

□曾有快要暈倒的感覺

□在氣溫炎熱的夏天，也會出現手腳冰冷的現象

□有兩次以上暈倒的經驗

□手腳指尖有變紫的情形

□身體某個部位有麻痺或疼痛感

□經常感到食慾不振

□手腳會出現發抖的情況

□經常有嘔吐感，或是有嘔吐的現象

□身體會突然發熱出汗

□胃部的健康狀態不佳，對此感到困擾

□經常覺得疲憊不堪

□有消化不良的毛病，對此感到困擾

□在夏天的時候，很容易覺得倦怠

□胃部健康狀態差，時常感到不舒服

□工作時會疲憊不堪

□進食或者空腹時，胃會痛

□經過一整夜睡眠，早上起床後依然覺得累

□經常拉肚子

□稍微工作，就感到疲倦

□經常便祕

□疲勞到無法進食

□肩膀或頸部痠痛

□氣候一轉變，身體狀況就會改變

□腳痠痛

□是否有醫生告訴過你，你是敏感體質

□手臂痠痛

□容易暈車、暈船、暈機等

□皮膚非常敏感，容易出現毛病

本量表由日本東邦大學名譽教授、醫學博士-筒井末春 設計，若您勾選符合項目超過10題以上，提醒您隨時注意自己的身心狀況，必要時可至醫院進行相關檢查，尋求醫療協助﹗

【資料來源：衛生福利部基隆醫院/便民服務/衛教資訊】