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一起健健走 活力健健美 正確健走 健康力UP(下) 

一起健健走 活力健健美 正確健走 健康力UP(下)


代碼 RICH201808018

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RICH達人 | 2018年

RICH達人NO133期(8月號)

一起健健走 活力健健美
正確健走 健康力UP
(下)

文/洪詩茵 攝影/何佳華 專業示範、
部分資料參考/中華民國健身運動協會副秘書長 李毅涵教練


起步健走前注意事項

李毅涵教練提醒,健走必須有計畫,時間、地點、次數…,最重要是要養成健走的習慣,才能持之以恆,感受到健走的好處。對於剛開始培養健走習慣的新手,必須注意以下事項,才能安全上路健走。

一、留意天候與環境:健走前必須考量氣候與環境狀況,冬天天氣乾燥,有氣喘問題的人就要注意,春天,有過敏疾病的人要小心,盡量尋找沒有紅綠燈的環境健走,注意道路的狀況,不平、濕滑都要避開,尤其在一般道路健走,最好不要戴耳機,以免忽略周邊車況。

二、不宜空腹運動:有些人喜歡空腹健走,他叮嚀,空腹運動等於是強迫燃燒身上儲存的能量,但有些人空腹運動會有頭暈、呼吸不順的現象,最好避免。此外,運後前後一小時,盡量不要吃正餐,可以吃一些流質食物,或者是好吸收的食物,例如香蕉,維持在有熱量又不會太飽的狀態。

三、裝備舒適安全:健走前,記得準備一雙鞋底柔軟、具緩衝效果的鞋子,穿上後長時間行走不會覺得不舒服,腳也不會出現任何疼痛現象,就是一雙適合自己的健走鞋。衣服的透氣性及排汗效果要佳,穿起來舒適、易活動,以免熱氣鬱積在體內,造成體溫過高。

四、隨時補充水分:水是健走及所有運動不可或缺的補給品,運動前、運動時、運動後都應該喝水。如果預計在大熱天健走一個小時,十五分鐘以前就要喝水,健走過程中,每十五分鐘補充一次水,約八○到一五○毫升,不要等到渴了才喝水,要在感覺口渴之前就補充水分。如果健走時間超過一個小時,可以喝碳水化合物或加鹽飲料。

五、健走前先暖身:健走之前一定要先做簡單的暖身動作,避免運動傷害。透過暖身運動讓體溫升高到攝氏三八~三八.五度,這是肌肉細胞活性最大的溫度,亦即最適合的肌肉運動溫度。

六、健走後要做緩和伸展:健走完立刻休息,可能會產生頭暈缺氧的情況。健走結束後,最好做幾分鐘的緩和伸展運動,幫助血液輸送回心臟,保持肌肉的柔軟度。


打造個人專屬健走速度

運動的目的通常為增加體能、肌肉及減少脂肪,針對廣大的想瘦身的族群,若想透過健走達到燃燒脂肪的目的,近來頗受推崇的間歇式運動,燃燒脂肪的效果的確比較好,但李毅涵教練提醒,高強度的間歇運動對減重雖然有幫助,但不適合初學者。他特別提出一套測量標準,利用現在普遍、可測量心率的運動手環,作為大家設定健走速度的參考標準:每個人最大心跳率是「二二○─年齡」(超過最大心跳率會對生命造成威脅),而燃燒脂肪的最佳區間是「最大心跳率╳六○%~最大心跳率╳七五%」,若想做間歇式健走,提高脂肪燃燒效果,可以提高到「最大心跳率╳六○%~最大心跳率╳八五%」。

李毅涵教練叮嚀,減重並非運動唯一目的,有人透過負重健走提高運動強度,但這種做法會提高對膝蓋的衝擊,走一千步就是一千次衝擊,如果目的是想增加肌肉,倒不如提高健走速度或以健走搭配肌力訓練,就可達到設定目標。他認為,不論是健走或運動,決定開始、養成習慣、持之以恆,是最重要的前提!

您,開始健走了嗎?歡迎一起加入健走的行列,一起追求「健健美」的未來。


搭配健走的肌力伸展
弓箭步屈蹲 〉〉〉修飾臀腿線條


步驟一、挺胸背打直,右腳向前跨一大步,雙手置於大腿,重心在雙腿中心。

步驟二、吸氣向下蹲,左腳跟提起,雙膝成九○度。吐氣,身體向上推回原位。

做完一組一二至二○次,換腳。


健走常見五大NG姿勢。

▲健走常見五大NG姿勢。


健走後緩和伸展操六式(上半身)。

▲健走後緩和伸展操六式(上半身)。


健走後緩和伸展操六式(下半身)。

▲健走後緩和伸展操六式(下半身)。


中華民國健身運動協會副秘書長李毅涵教練Profile。

▲中華民國健身運動協會副秘書長李毅涵教練Profile。



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