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RICH達人 | 2018年

RICH達人NO133期(8月號)

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整理/公關部 資料來源/食品藥物管理署「藥物食品安全週報」


彙整多元化各式用藥、保健資訊,保障讀者健康權益。


飲食生活好習慣 身體健康補好鈣

根據國民營養調查顯示,約有八一%~九七%以上的國人鈣質攝取不足,而男、女性的平均攝取量,僅達建議量的五○~七○%。參照衛生福利部「國人膳食營養素建議攝取量」,十九歲以上成人,每日須攝取到一○○○毫克的鈣質。而蔬菜中富含許多鈣質,衛生福利部食藥署,特別邀請佛教慈濟醫療財團法人台北慈濟醫院張亞琳營養師,為大家說明。


【鈣的補充】

預防骨質疏鬆症最重要的營養素就是鈣質,有人認為補充鈣質就要多喝牛奶或其他乳製品,因為一杯的牛奶中,約含有二四○毫克的鈣;而在常見的芥藍、黑甜菜等蔬菜中,一○○克的含鈣量,幾乎等於一杯牛奶的鈣質!

另外,乾海帶、無花果以及紫菜、紅毛苔及黑糖(一湯匙=七○毫克的鈣)等也都是鈣質豐富的食物,除了多喝牛奶或食用其他乳製品來補充鈣質之外,也不要忽略其他同樣含有豐富鈣質的天然食物。補充足夠的鈣質,可預防骨質疏鬆症,也有助於降低血壓、降低大腸癌發生機率,或搭配低脂與低膽固醇的飲食,亦可降低低密度脂蛋白膽固醇,有益健康。


【導致鈣質流失的因素】

飲食習慣

*高鈉飲食:每當腎臟需代謝多量的鈉時,也會同時排出鈣質。

*經常食用添加磷酸鹽之食品:可樂、加工肉品(香腸、火腿、各種丸類、漢堡肉等)、火鍋料、起司、泡麵⋯⋯等。

*高油飲食:攝取過量脂肪,會導致無法有效地吸收鈣質。

*高動物性蛋白質飲食:動物性蛋白質會增加尿液的酸度,導致尿液中排出更多的鈣。因此嗜吃肉類的民眾,若再以多量牛奶來補充鈣質的話,恐怕得不到想要的補骨好處,反而得到反效果,導致鈣質流失,增加腎結石的發生。

生活習慣

抽菸、飲酒、過量咖啡因、壓力、藥物使用、缺乏運動、日照不足等不良生活習慣,會導致鈣質流失,民眾應多加注意,並試著改善生活習慣喔!。


【補鈣的飲食撇步】

植物性食品是好的鈣質攝取來源,例如:豆類、堅果類、蔬菜類含鈣量很豐富,不但沒有動物性蛋白增加鈣質流失、高血脂肪的副作用,補充植物性食物的同時,也可攝取到鎂、維生素B、葉酸,都是維持骨骼健康需要的營養。但要特別注意的是,部分植物性食物可能含有植酸、草酸,例如:菠菜就含有大量的草酸,會抑制鈣的吸收,不是好的鈣質來源。而原始豆類(黃豆、黑豆、紅豆、綠豆)與生的堅果類,只要在食用前浸泡一夜,或浸泡至發芽,其豆類本身的酵素將會釋放出來使植酸分解,而提高鈣質的吸收率,也較容易消化。


不同類的食物當中鈣豐富的天然食物(100公克食物)。

▲不同類的食物當中鈣豐富的天然食物(100公克食物)。



【增加鈣質吸收的因素】

鈣質攝取充足,加上平時多運動,如健走、太極、武術、慢跑、負重運動等,可增加骨密度預防骨質疏鬆;並建議每天安排日曬時間,只要讓臉部、手、前臂部分接受十五~二〇分鐘左右的陽光,就可以足夠一天所需的維生素D。維生素D可促進鈣質吸收,減少尿中鈣質流失。另外,因鈣質容易在料理時溶解於酸性環境,因此於料理時可使用醋、檸檬汁等入菜調味,也可以提升飲食中鈣質吸收率。(本文引用自食品藥物管理署「藥物食品安全週報」第六六五期)


食材大補「鐵」

「聽說紫色葡萄可以補血」、「多吃菠菜就對了」、「應該攝取牛肉才對」,關於女性青春期月經週期、產婦分娩時的血液流失,有許多以形補形的補鐵觀念,有人認為深紫色的食物含鐵質較高,因而大力推紫色葡萄,也有人推薦菠菜、牛肉等食物,這些傳聞的真實性如何?衛生福利部食品藥物管理署(以下簡稱食藥署)特別邀請台北市立聯合醫院忠孝院區林姿吟營養師,提供正確的補鐵飲食法。

在衛生福利部國民健康署二○一一年修訂之第七版「國人膳食營養素參考攝取量」中,建議十三至五○歲的女性,每天應攝取十五毫克鐵質;而懷孕第三期開始至分娩後二個月的婦女,更因為要提供胎兒鐵質、分娩失血、哺乳損失,需要增加鐵質攝取量至每天四五毫克。

除了注意鐵質攝取量是否足夠,還要考慮鐵質的吸收率,鐵質含量豐富的食物(如下表);動物性來源的含鐵食物,較容易被人體吸收,優於植物性來源的含鐵食物,鐵質含量豐富的動物性來源,包括:牛肉、豬肉、羊肉、鵝腿肉、豬血或鴨血及其製品、豬肝等,海鮮類的文蛤、西施舌、九孔、小魚乾等含鐵量高,而雞蛋也含有豐富的鐵質,特別是蛋黃的含鐵量高於蛋白。

台灣素食人口眾多,由於植物性的鐵質吸收率較低,因此較葷食者容易缺乏鐵質,平日飲食中更應注意補充含鐵量豐富的食物,如海菜海藻類:紫菜、紅毛苔、裙帶菜等、深綠色蔬菜。在堅果類食物方面,如:黑芝麻、紅土花生、南瓜子、葵瓜子等,含有較高的鐵質,可每日補充一湯匙份量的堅果類。

要注意的是,在攝取含鐵量豐富的食物時,宜搭配富含維生素C的食物,可以增加鐵質的吸收率,每餐飲食中攝取足夠的蔬菜、飯後水果補充,都是很好的維生素C補充方式。此外,由於咖啡、茶飲中含有單寧酸,會和食物中的鐵結合,降低吸收率,應避免在餐後飲用。

在平日飲食中,注意均衡飲食,選擇含鐵量豐富的食物種類,每餐至少攝取半碗蔬菜,餐後補充一個女性拳頭大小的水果,並且避免立即喝咖啡或茶飲,才能達到補鐵的功效。(本文引用自食品藥物管理署「藥物食品安全週報」第六六四期)


鐵質含量豐富的食物排行榜。

▲鐵質含量豐富的食物排行榜。



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