「我的餐盤」聰明吃 營養跟著來（ＴＶ版）

整理／公關部　圖片、資料來源／國民健康署

「我的餐盤」均衡飲食_成年篇（影片來源／衛生福利部國民健康署）

依據國民健康署二○一三～二○一六年國民營養健康狀況變遷調查結果，我國十九至六四歲成人每日平均乳品攝取不足一・五杯高達九九・八％，堅果種子不足一份的為九一％，蔬菜攝取量不足三份為八六％，水果攝取量不足二份亦達八六％。（表一）

▲表一、我國19-64歲成人營養素攝取狀況。

民眾迅速掌握均衡要訣

為了讓民眾以更簡單的方式，輕鬆達到均衡飲食，國民健康署將每日飲食指南轉換成「我的餐盤」，同時將類別及份量的概念帶入。「我的餐盤」圖像分成六個部分，分別為全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子，以提醒民眾每餐皆應攝取到六大類的食物，其中油脂類已於烹調時添加於各菜色中，因此不在餐盤中呈現。而各類別的面積大小則是對應民眾應攝取的量，包括蔬菜和水果應佔餐盤一半的份量，其中蔬菜比水果多，全穀雜糧與蔬菜一樣多，豆魚蛋肉則比全穀雜糧少，民眾可以藉由將圖像牢牢記住，即可大致拿捏每餐各大類應攝取之份量。另外，國健署也呼籲業界生產符合「我的餐盤」比例之實體餐盤，以提供民眾更容易落實均衡飲食之健康生活型態。

▲我的餐盤。

牢記六口訣

除了「我的餐盤」之圖像，國健署同時提出口訣，讓民眾不論在家中或是吃自助餐時，只要依「我的餐盤」比例並結合口訣，即可輕易的使用自助餐盒、玻璃餐盒、圓鐵盒便當或家中的盤子達到聰明吃，營養跟著來，口訣如下：

1.每天早晚一杯奶：攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取，保持骨質健康，或於餐中以乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等方式，增加乳品類食物之攝取。

2.每餐水果拳頭大：一天應至少攝取二份水果，並選擇在地、當季、多樣化。

3.菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜，需達三分之一以上（包括深綠和黃橙紅色）

4.飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同，且盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主，或至少應有三分之一為未精製全穀雜糧。

5.豆魚蛋肉一掌心：為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪，選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉，且應避免加工肉品。

6.堅果種子一茶匙：民眾可於一天內固定時間攝取足一湯匙量，或分配於三餐，每餐一茶匙量（一湯匙＝三茶匙）。

▲一餐之食物種類與份量及常見餐盒與餐盤之擺置示範。

掌握份量 均衡健康

國人外食比率高，部分民眾飲食份量抓不準比例，蔬菜份數過少、肉、魚等蛋白質或油炸食物份量太多。對外食族來說，想要有菜、有肉，可以選擇自助餐或是小吃店，只要把握正確的飲食觀念，符合「我的餐盤」概念，就不怕吃過量或是營養不均衡。大部分小吃店的乾麵油脂含量較高，可以改成湯麵不喝湯，減少油脂攝取，也可以再補充水果及堅果，讓營養更均衡。

提醒民眾，不管是吃自助餐、小吃店，甚至是滷味等，還是在家自己煮，都是掌握同樣原則即可，在生活中實踐也很容易。