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「我的餐盤」聰明吃 營養跟著來(TV版) 

「我的餐盤」聰明吃 營養跟著來(TV版)


代碼 RICH202004013

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RICH達人 | 2020年

RICH達人NO153期(04月號)

「我的餐盤」聰明吃 營養跟著來(TV版)

整理/公關部 圖片、資料來源/國民健康署



「我的餐盤」均衡飲食_成年篇(影片來源/衛生福利部國民健康署)




依據國民健康署二○一三~二○一六年國民營養健康狀況變遷調查結果,我國十九至六四歲成人每日平均乳品攝取不足一・五杯高達九九・八%,堅果種子不足一份的為九一%,蔬菜攝取量不足三份為八六%,水果攝取量不足二份亦達八六%。(表一)


表一、我國19-64歲成人營養素攝取狀況。

▲表一、我國19-64歲成人營養素攝取狀況。


民眾迅速掌握均衡要訣

為了讓民眾以更簡單的方式,輕鬆達到均衡飲食,國民健康署將每日飲食指南轉換成「我的餐盤」,同時將類別及份量的概念帶入。「我的餐盤」圖像分成六個部分,分別為全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子,以提醒民眾每餐皆應攝取到六大類的食物,其中油脂類已於烹調時添加於各菜色中,因此不在餐盤中呈現。而各類別的面積大小則是對應民眾應攝取的量,包括蔬菜和水果應佔餐盤一半的份量,其中蔬菜比水果多,全穀雜糧與蔬菜一樣多,豆魚蛋肉則比全穀雜糧少,民眾可以藉由將圖像牢牢記住,即可大致拿捏每餐各大類應攝取之份量。另外,國健署也呼籲業界生產符合「我的餐盤」比例之實體餐盤,以提供民眾更容易落實均衡飲食之健康生活型態。


我的餐盤。

▲我的餐盤。


牢記六口訣

除了「我的餐盤」之圖像,國健署同時提出口訣,讓民眾不論在家中或是吃自助餐時,只要依「我的餐盤」比例並結合口訣,即可輕易的使用自助餐盒、玻璃餐盒、圓鐵盒便當或家中的盤子達到聰明吃,營養跟著來,口訣如下:

1.每天早晚一杯奶:攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取,保持骨質健康,或於餐中以乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等方式,增加乳品類食物之攝取。

2.每餐水果拳頭大:一天應至少攝取二份水果,並選擇在地、當季、多樣化。

3.菜比水果多一點:青菜攝取量應足夠,體積需比水果多,並選擇當季且深色蔬菜,需達三分之一以上(包括深綠和黃橙紅色)

4.飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同,且盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主,或至少應有三分之一為未精製全穀雜糧。

5.豆魚蛋肉一掌心:為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪,選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉,且應避免加工肉品。

6.堅果種子一茶匙:民眾可於一天內固定時間攝取足一湯匙量,或分配於三餐,每餐一茶匙量(一湯匙=三茶匙)。


一餐之食物種類與份量及常見餐盒與餐盤之擺置示範。

▲一餐之食物種類與份量及常見餐盒與餐盤之擺置示範。


掌握份量 均衡健康

國人外食比率高,部分民眾飲食份量抓不準比例,蔬菜份數過少、肉、魚等蛋白質或油炸食物份量太多。對外食族來說,想要有菜、有肉,可以選擇自助餐或是小吃店,只要把握正確的飲食觀念,符合「我的餐盤」概念,就不怕吃過量或是營養不均衡。大部分小吃店的乾麵油脂含量較高,可以改成湯麵不喝湯,減少油脂攝取,也可以再補充水果及堅果,讓營養更均衡。

提醒民眾,不管是吃自助餐、小吃店,甚至是滷味等,還是在家自己煮,都是掌握同樣原則即可,在生活中實踐也很容易。



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