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一起健健走 活力健健美 正確健走 健康力UP(上) 

一起健健走 活力健健美 正確健走 健康力UP(上)


代碼 rich201808017

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RICH達人 | 2018年

RICH達人NO133期(8月號)

一起健健走 活力健健美
正確健走 健康力UP
(上)

文/洪詩茵 攝影/何佳華 專業示範、
部分資料參考/中華民國健身運動協會副秘書長 李毅涵教練


您開始健走了嗎?根據多項研究與報導指出,健走的好處多到數不清,增加心肺功能、骨頭、肌肉力量,增強關節靈活性,促進血液循環與新陳代謝,預防骨質疏鬆、心臟病、老年癡呆、動脈硬化、糖尿病、脂肪肝、降血壓,改善腰、肩、頭部疼痛,紓解壓力、消除緊張、排除憂鬱、控制體重……,健走是一項非常平凡的運動,但是,如果能夠持之以恆,養成健走習慣,卻能產生最不凡的效果。

中華民國健身運動協會專業講師李毅涵表示,健走是適合所有人的運動方式,男女老幼都可輕鬆入門,除非本身有關節功能性問題,例如關節退化或骨盆歪斜等症狀,就不適宜健走,但總括來說,健走幾乎是適合所有普羅大眾的運動方式,它沒有甚麼技術門檻,可視每個人的體力及運動狀況調整強度,可輕鬆、可激烈,是開始運動的最佳選擇!

正確健走基礎技巧

雖然健走極容易入門,但想從健走中達到追求健康的目的,還是有其基礎技巧。李毅涵教練指出,依強度做區分,健走可分為基礎、體適能、高級三種分類,無論哪一類健走,維持良好的「中心姿勢」是健走的基本準則,也就是讓關節擺在正確的位置上進行健走,如此才能收運動效果。

TIPS.
中心姿勢:

1、雙腳打開,與肩同寬,腳尖朝前。

2、膝蓋保持彈性不鎖死,與腳尖同一方向。

3、骨盆前傾與後收,保持中心位置。

4、身體中心線向上延伸。

5、肩膀向後,向下放鬆。

6、收下巴,使耳垂與肩膀在同一個鉛錘線上。

7、眼睛直視前方。

一、基礎健走:從安全上考量,初開始運動者或者年長體虛者的承受力,不宜一開始就做太過高強度的運動,宜以他們可適應的方式漸進式提高運動強度,避免產生運動傷害。所謂基礎健走就像是平常的走路,時速大約為二至三公里,基礎技巧主要在於良好的姿勢,健走時必須注意下列要點:

基礎健走法示範影片:


*健走時身體線條盡量拉高。

*雙眼注視方,頭抬高,頸部放鬆。

*肩膀放鬆,向下向後,不要駝背。

*腹肌輕收,使腰桿挺直。

*骨盆自然擺正。

*步大小以舒適為原則。

*不要故意跨大步,維持自然步幅。

TIPS.
測試自然步幅的簡單方法:雙腳併攏站立,身體自腳踝以上向前倒,然後將單腳前踏以免跌倒,這一步的大小大約就是自然的步幅。


二、體適能健走:相較於基礎健走,體適能健走會增加能量消耗,且須規範一些原則,讓大肌肉群的活動量增加,增加胸、背的活動量。當健走速度相對的也增加,大約為時速五至七公里,身體在動作上會產生自然變化與修正,包括:手肘彎曲、腳步自然加快。

體適能健走法示範影片:


上半身動作要領:

*手肘彎曲約成九○度,這樣可加快手臂的擺動,間接使腳步也加快。

*手臂向前擺動時,拳頭不得高過胸部。向後擺動時,拳頭高度約在腰部外側。

*維持中心姿勢,身體脊椎往上拉,就像量身高想讓自己在高度計上多一公分的感覺,不要因為速度加快而身體前傾或從腰部向前彎。

下半身動作要領:

*全身運動都需注意產生衝擊而傷膝,避免衝擊,應該是腳跟先著地,這時腳尖上勾,然後再將體重移到前腳掌肉墊處,以腳尖用力推離地面。

*膝蓋保持彈性輕鬆狀態,不可鎖死僵硬,但並非刻意彎曲。膝蓋若直挺挺的鎖死,膝關節自由度變小,容易造成傷害。

*從效果面考量,快步走比大步走有效,因為步數增加,手擺的次數也會增加,運動效果比較好。所以,若欲加快速度時應該加快腳步,不要有意地加大步幅,而且,速度加快時步幅自然會較大。但要注意腳步必須放輕,以免衝擊對關節造成傷害。


TIPS.
脛骨前肌伸展:加快健走速度時,感覺小腿前側酸痛是正常的現象,應該在一○到二○分鐘後逐漸好轉。可做脛骨前肌伸展,來鬆弛小腿前側。


三、高級健走:主要是給有運動習慣的人挑戰,健走的速度更快,臀部前後扭轉,腳步幾乎是踩在同一直線上,讓走路更有效率,用最快的速度完成最長的距離,強制骨盆擺動,可增加核心肌群的力量與訓練。


高級健走法示範影片:

TIPS.
核心肌群:即是橫膈下方和恥骨上方的軀幹中間之部位。


除了以強度分類之外,健走也可區分為有輔具及沒有輔具的兩大類,沒有輔具的健走如前所述,至於有輔具的健走,目前最有名的是「北歐式健走」。所謂「北歐式健走」,即是雙手持「北歐式健走杖」走路,可增加全身性的運動效果,類似拉著滑步機把手踩滑步機,可拉長運動時間,因上半身的重量部分會分擔到手上,腳能夠走得更久,運用到肌肉的時間也會拉長。但要注意的是,利用輔具的健走方式,其姿勢通常都有特定規範,需要有專家指導,若姿勢錯誤反而容易造成運動傷害。


最佳健走運動時間

常有人問甚麼時間運動最好?其實重點應該是找出你能夠持續並養成運動習慣的時間,早上運動因為身體剛甦醒,需要較長時間的暖身,並且適當補充熱量;下午是身體最靈敏的時間,甚至有專家提出下午三點到六點間是黃金運動時間,可做較高強度的運動,但對一般上班族來說,在這段時間運動卻是不可能的任務;晚上是一般上班族最常選擇的運動時間,但在晚上運動必須注意運動時間不能太晚,雖說運動可提升睡眠品質,但睡前是需要一段緩和時間的,若運動太過劇烈或太晚,反而會影響睡眠狀況。所以,重點其實在於依據每個人可以做到的時間養成規律運動的習慣。

若考量目的性,李毅涵教練指出,一般來說,只要願意運動不管何時運動都很好,但是運動目的是為了減肥,那麼愈早運動效果愈好,因為運動有所謂的後燃效應,早上運動可以拉高基礎代謝率達六至八小時,所以一天內早上動一動、中午動一動、晚上動一動,一整天的基礎代謝率都會很高。


專訪中華民國健身運動協會副秘書長 李毅涵教練。

▲專訪中華民國健身運動協會副秘書長 李毅涵教練。


「中心姿勢」這樣站,把關節放好,疼痛自然少。

▲「中心姿勢」這樣站,把關節放好,疼痛自然少。


體適能健走,手肘需彎曲約九○度角,前後擺動時,前擺拳頭不高過胸部。後擺拳頭位於腰部高度。

▲體適能健走,手肘需彎曲約九○度角,前後擺動時,前擺拳頭不高過胸部。後擺拳頭位於腰部高度。


健走時,避免衝擊,腳跟應先著地。

▲健走時,避免衝擊,腳跟應先著地。


脛骨前肌伸展/加快健走速度時,感覺小腿前側酸痛是正常的現象,應該在一○到二○分鐘後逐漸好轉。可做脛骨前肌伸展,來鬆弛小腿前側。

▲脛骨前肌伸展/加快健走速度時,感覺小腿前側酸痛是正常的現象,應該在一○到二○分鐘後逐漸好轉。可做脛骨前肌伸展,來鬆弛小腿前側。


高級健走示範動作。

▲高級健走示範動作。


中華民國健身運動協會副秘書長李毅涵教練Profile。

▲中華民國健身運動協會副秘書長李毅涵教練Profile。



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